Avaliação De Treino

[Visitante usuario_deletado172373]

Fala Cido, beleza?

Obrigado pela paciência e comentários.

O que seria hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática?

Vou começar esse treino amanhã. Qual seria um bom início em relação a peso? Quanto seria uma boa progressão de cargas?

Você saberia algum livro ou artigo sobre esses exercícios compostos que você me apresentou? Execução, musculatura envolvida como músculos agonistas, antagonistas e sinergistas e abordagens sobre os exercícios.

Muito obrigado.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado123]

Oi,

Basicamente, a hipertrofia sarcoplasmática visa volume muscular (o famoso pump), pouco ganho de força, e altas repetições. Já a hipertrofia miofibrilar é exatamente ao contrário. Visa força, baixas repetições e densidade. Ambas tem seus benefícios, por isso, seria uma boa estimular ambas em um treino. Para fazer isso, é só mistura low e high reps no seu treino.

Você pode fazer um pequeno deload, ou seja, diminuir levemente as cargas, para conseguir uma boa progressão posteriormente. O quantos quilos você vai diminuir por exercício? Vai de você. Não diminua tanto a ponto de ficar extremamente leve, mas que também não atrapalhe a execução/técnica correta do exercício. A progressão de cargas também é pessoal, ou seja, você que sabe. Apenas progrida, independente se ser 1kg por treino, 1kg em alguns exercícios, e 2kg em outros, etc. O importante é progredir.

Sobre artigos sobre exercícios compostos, não tem muito o que falar. Exercícios compostos são aqueles que utilizam mais de uma articulação para realizar o movimento, bem simples. Você pode pesquisar no Google 'exercícios compostos' que vai aparecer um monte de coisas sobre isso. Se quer fontes mais confiáveis, pesquise no Google 'exercise compound', que vai dar como resultado muitos artigos sobre o assunto. Quanto aos outros assuntos, você pode abaixar alguns ebooks sobre isso. Você pode ver alguns para download aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/36236-artigos-ebooks-e-dvds-para-download/.

Abraços!

Editado Fevereiro 19, 2013 às 21:38 por Cido77

[Visitante usuario_deletado172373]

A:

Agachamento livre 5 x 5

Supino reto 5 x 5

Remada serrote 5 x 5

Paralelas 5 x 5

Rosca direta 3 x 8

Panturrilha sentado na máquina 3 x 8

Panturrilha em pé 3 x 8

Giro russo 3 x 12

Ab. reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso 3 x 12

Elevação de pernas 3 x 12

B:

Levantamento Terra 5 x 5

Desenvolvimento 5 x 5

Chin ups(barra fixa) 5 x 5

Rosca direta 3 x 8

Triceps corda 3 x 8

Cabo Crossover para peito 3 x 8

Panturrilha sentado na máquina 3 x 8

Panturrilha em pé 3 x 8

Giro russo com peso 3 x 12

Ab. reto sobre plataforma inclinada com anilha de peso 3 x 12

Elevação de pernas 3 x 12

Esse é o treino, o que acha? Faria alguma alteração? As repetições e séries estão corretas?

Vou começar o A amanhã.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado123]

Gostei do treino.

Série e repetições estão boas.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Opa beleza!

Tive meu primeiro treino hoje! Treino A!

No entanto, algumas coisas a dizer

Agachamento na barra conduzida 30kg cada lado 5 x 5

Barra fixa 5x5(a partir do fim da segunda nao consegui nem subir o queixo)

Rosca direta 8kg cada lado1 x 8

Panturrilha em pé com halteres no step 8kg 3 x 8

Apenas fiz isso! Cheguei 2hr na academia. Quando vi, tinha aquecido 10min, agachamento e barra fixa. Ja eram 2 e 40. Deu tempo de fazer isso aí que eu escrevi no resto. Minha academia não tem aquelas barras paralelas para triceps, o que fazer? Tem problema o agachmento ser na barra conduzida/guiada? No geral achei legal, mas não deu tempo de fazer muita coisa por que eu perguntei pro professor como se fazia e ele não gostou muito de eu ir treinar um treino que não foi me passado pela academia. Estou meio preocupado com a galera de lá não deixar eu fazer esse treino.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Acho que só to ganhando BF, não ando sentindo aumento de MM.

[Visitante usuario_deletado123]

Oi,

Você pode ficar até umas 1h30min na academia sem problemas. Mais que isso é bem exagerado mesmo. Mas se o seu caso for falta de tempo, diminua alguns exercícios por dia. Você pode fazer um exercício para panturrilha. E fazer entre 1-2 exercícios para abdomen. Isso já reduziria seu tempo na academia

Sempre faça agachamento livre, e não o guiado. Para tríceps, você pode colocar supino fechado ou mergulho nos bancos no lugar das paralelas. Instrutor sempre vai pegar no pé quando você não segue a ficha, mas nem liga. Você assinou um termo de responsabilidade, não foi? Então sem problemas.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Beleza, Cido!

Acho que vou começar a pegar mais pesado nos treinos. Por exemplo, no agachamento foi pesado, fiz bastante esforço na hora, apesar de não ter sido barra livre. Sinti aquela dor tardia, e embora não tenha nada a ver com hipertrofia, com certeza foi por causa do esforço maior. Achei muito massa...

Particularmente, não gosto de instrutor em cima de mim.. acho que vou começar em uma academia aqui perto de casa que é mais barata e os caras não ficam em cima, lhe dão mais liberdade pra fazer os exercícios.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado123]

Acho que só to ganhando BF, não ando sentindo aumento de MM.

Esqueci de comentar sobre isso.

Cara, você tem que ter paciência. A dieta está boa, e você ganhará cerca de 1kg de massa magra por mês. O que é pouco, por isso, você deve ter paciência.

E as medidas aumentou? Cintura? Peso está em quanto? As medidas e o peso foram medidos no mesmo horário, mesmas condições, etc?

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Valeu ^^

Uma coisa!

Esses exercícios

Elevação de pernas 3 x 12

Chin ups(barra fixa) 5 x 5

mergulho nos bancos

eu devo fazer sem peso ou colocar peso? Se for com peso, como adicioná-los?

Abraços.