Montando Treino - Avaliem

[Alexandre]

Ae galera

Eu queria q vcs fessem uma avaliada no meu treino. Eu to tentando melhorar ele, mas o instrutor da academia não dá muita atenção, ele segue um padrão pra todo mundo e pronto.

Então eu li bastante e queria a opinião de vcs tb.

1º Informações importantes:
- Sou bem magro ( 1,78 de altura e 65 kg, com percentual de 8% de gordura)
- Malho a uns dois anos já
- To começando agora a suplementar e alimentar direito, com dieta feita e tudo

Meu treino é AB:

A
EXERCÍCIO -----------SÉRIES----REPETIÇÕES-----CARGA
1- Supino reto------------3----------10---------------28 kg
2- Voador-----------------3----------10---------------35 kg
3- Supino inclinado------3----------10---------------30 kg
4- Puxada Alta-----------3----------10---------------50 kg
5- Remada Baixa--------3----------10---------------25 kg
6- Voador dorsal---------3----------10---------------30 kg
7- Leg Press--------------3----------[b]15[/b]-----------------100 kg
8- Estensor de perna----3----------[b] 15[/b]-----------------80kg
9- Abdominal Reto-------3---------[b]20[/b]------------------5 kg
(com meia lua)

EXERCÍCIO------------------SÉRIES---REPETIÇÕES-------CARGA
1- Rosca Direta-----------------3-----------10------------------15 kg
2- Rosca Arnold-----------------3-----------10-------------------20 kg
3- Elevação Lateral-------------3-----------10-------------------14 kg
4- Desenvolvimento halteres--3-----------8-------------------10 kg
5- Tríceps Supinado------------3-----------10------------------10 kg
6- Tríceps polia (c/CORDA)----3-----------10-------------------55 kg
7- Remada Alta trapezio-------3-----------10------------------15 kg
8- Flexor perna-----------------3-----------[b]15[/b]------------------60 kg
9- Abnominal infra-------------3-----------[b]20[/b]------------------5 kg

-----------------------------------------------------------------------------------

Intervalo entre as séries: 1 MINUTO E MEIO

Treino 4 VEZES POR SEMANA:

segunda A
terça B
quarta: DESCANSO
quinta A
sexta B

------------------------------------------------------------------------------------

Então o que vcs acham?

Devo mudar pra ABC?
Parar de fazer abdominais nos dois treinos?

Lembrando q sou magro, preciso ganhar peso, e que já treino a dois anos.

Obrigado ae pra quem puder ajudar!!

[ramon]

ai brother eu acho melhor vc mudar pra ABC, eu achei o treino extenso e fraco..malhe so 2 grupos por dia ..um grupo grande com um pequeno(ex: costa e triceps ou peito e biceps) na minha opniao é melhor, vc pod se dedicar mais.....vlw!!!

[coronha]

esse treino ta mais pra gasto calórico do que hiper.
cara vc deve passar muito tempo dentro da academia, tem que mudar esse teu plano de treino.
da uma pesquisada em outros tipos de treino e posta aqui que a gente te da uma mão, pq malhar a 2 anos e ainda ta com este peso é sinal de que tem algo errado, pesquisa um pouco e muda esse treino.

[Noventa]

Velho, mude para um treino ABC. Se vc continuar com esse treino não conseguira grandes resultados.

[gpresott]

Realmente cara, mude para um ABC, esse AB ta parecendo um treino de adaptação

[Alexandre]

Valew pelas dicas!

Mudei pra ABC como vc me recomendaram!

Avaliem se agora ficou bom:

[u][b]A[/b][/u]
[b]peito:[/b]
Supino reto --------------3 X 8
Crucifixo inclinado------3 X 8
Voador peitoral-----------3 X 8
[b]triceps[/b]
Triceps polia/Corda ----3 X 8
Triceps testa ------------3 X 8

[b][u]B[/u][/b]
[b]costas [/b]
Puxada alta------------3 X 8
Remada baixa---------3 X 8
Remada serrote-------3 X 8
[b]biceps[/b]
Rosca direta -----------3 x 8
Rosca concentrada ---3 x 8
[b]abdominal[/b]
Abdominal reto------ [b]3 X 15[/b]
Abdominal obliquo-- [b]3 X 15[/b]


[b][u]C[/u][/b]
[b]perna[/b]
Agachamento deitado (na máquina)---3 x 15
Extensor de pernas ---------------------3 x 15
Flexor de perna--------------------------3 x 15
[b]panturrilha[/b]
Panturrilha em pé----------------------- 3 x 15
[b]ombro[/b]
Elevação frontal com halteres----------- 3 X 8
Elevação lateral-------------------------- 3 X 8

então, o que vcs acham?

Tá adequado pra mim que sou magro (1,78 m; 65 kg) e tenho um tempo razoavel (uns 2 anos) de academia?

Falow! E obrigado!!!

e ah,esqueci de falar, pretendo fazer 1x por semana esse treino.

falow!

[Simonette]

Acho que podia colocar desenvolvimento no treino de ombro!
E também não tem exercício p/ trapézio!

[Digon]

[quote name='Alexandre' post='9040' date='21 02 08']Valew pelas dicas!

Mudei pra ABC como vc me recomendaram!

Avaliem se agora ficou bom:

[u][b]A[/b][/u]
[b]peito:[/b]
Supino reto --------------3 X 8
Crucifixo inclinado------3 X 8
Voador peitoral-----------3 X 8
[b]triceps[/b]
Triceps polia/Corda ----3 X 8
Triceps testa ------------3 X 8

[b][u]B[/u][/b]
[b]costas [/b]
Puxada alta------------3 X 8
Remada baixa---------3 X 8
Remada serrote-------3 X 8
[b]biceps[/b]
Rosca direta -----------3 x 8
Rosca concentrada ---3 x 8
[b]abdominal[/b]
Abdominal reto------ [b]3 X 15[/b]
Abdominal obliquo-- [b]3 X 15[/b]
[b][u]C[/u][/b]
[b]perna[/b]
Agachamento deitado (na máquina)---3 x 15
Extensor de pernas ---------------------3 x 15
Flexor de perna--------------------------3 x 15
[b]panturrilha[/b]
Panturrilha em pé----------------------- 3 x 15
[b]ombro[/b]
Elevação frontal com halteres----------- 3 X 8
Elevação lateral-------------------------- 3 X 8

então, o que vcs acham?

Tá adequado pra mim que sou magro (1,78 m; 65 kg) e tenho um tempo razoavel (uns 2 anos) de academia?

Falow! E obrigado!!![/quote]

É o pessoal tá ficando mais organizado aqui no forum hein... hehehe... Mas então vc podia incluir mais um exercicio para a panturrilha, trocar a elevação frontal por um desenvolvimento e tambem acrescentar um exercicio para o trapezio como a amiga ae disse. Sobre o treino de peito eu prefiro fazer dois supinos intercalados com algum voador, mas ai vai de cada um.

Bons treinos

[coronha]

[quote name='Alexandre' post='9040' date='21 02 08']Valew pelas dicas!

Mudei pra ABC como vc me recomendaram!

Avaliem se agora ficou bom:

[u][b]A[/b][/u]
[b]peito:[/b]
Supino reto --------------3 X 8
Crucifixo inclinado------3 X 8
Voador peitoral-----------3 X 8 [color="#0000FF"]coloca paralelas ou outro supino, "eu" prefiro exercício composto, mas nada impede de vc ter melhores ganhos com isoladores[/color]

[b]triceps[/b]
Triceps polia/Corda ----3 X 8
Triceps testa ------------3 X 8

[b][u]B[/u][/b]
[b]costas [/b]
Puxada alta------------3 X 8 [color="#0000FF"]pela frente[/color]
Remada baixa---------3 X 8
Remada serrote-------3 X 8 [color="#0000FF"]terra[/color]
[color="#0000FF"]encolhimento[/color]

[b]biceps[/b]
Rosca direta -----------3 x 8
Rosca concentrada ---3 x 8

[b]abdominal[/b]
Abdominal reto------ [b]3 X 15[/b]
Abdominal obliquo-- [b]3 X 15[/b]
[b][u]C[/u][/b]

[b]perna[/b]
Agachamento deitado (na máquina)---3 x 15 [color="#0000FF"]agachamento tem que ser livre ou no smith, e encostando a bundinha no chão[/color]
Extensor de pernas ---------------------3 x 15
Flexor de perna--------------------------3 x 15
[color="#0000FF"]pode colocar séries um pouco mais baixas pra perna, assim vc consegue colocar mais peso e atingir um maior recrutamento de unidades motoras[/color]

[b]panturrilha[/b]
Panturrilha em pé----------------------- 3 x 15 [color="#0000FF"]trabalha os grastrocnemios, coloca sentado pra atuar bem nos soleares tbm[/color]


[b]ombro[/b]
Elevação frontal com halteres----------- 3 X 8 [color="#0000FF"]tira essa elevação e coloca militar[/color]
Elevação lateral-------------------------- 3 X 8
[color="#0000FF"]e coloca tbm um crucifixo inverso[/color]
então, o que vcs acham?

Tá adequado pra mim que sou magro (1,78 m; 65 kg) e tenho um tempo razoavel (uns 2 anos) de academia?

Falow! E obrigado!!![/quote]

[Alexandre]

[quote name='Digon' post='9093' date='23 02 08']É o pessoal tá ficando mais organizado aqui no forum hein... hehehe... Mas então vc podia incluir mais um exercicio para a panturrilha, trocar a elevação frontal por um desenvolvimento e tambem acrescentar um exercicio para o trapezio como a amiga ae disse. Sobre o treino de peito eu prefiro fazer dois supinos intercalados com algum voador, mas ai vai de cada um.

Bons treinos[/quote]


Acrescentei um exercício de trapezio então! no treino [b]A[/b]

E tb mais um de panturrilha! (sentado)

E mudei os outros q o Coronha sugeriu tb! Diminuindo pra 12 as séries de perna

ficou assim:

[u][b]A[/u]
peito:[/b]
Supino reto --------------3 X 8
Crucifixo inclinado------3 X 8
Supino inclinado-----------3 X 8
[b]triceps [/b]
Triceps polia/Corda ----3 X 8
Triceps testa ------------3 X 8
[b]trapezio[/b]
encolhimento com halteres-----------3x15

[b][u]B[/u]
costas [/b]
Puxada alta(pela frente)------------3 X 8
Remada baixa---------3 X 8
Remada serrote-------3 X 8 (o terra encolhimento q tu falou eu não sei como é, e tb não achei imagens boas na net, então por enquanto vou ter q deixar o serrote mesmo)
[b]biceps[/b]
Rosca direta -----------3 x 8
Rosca concentrada ---3 x 8
[b]abdominal[/b]
Abdominal reto------ 3 X 15
Abdominal obliquo-- 3 X 15


[u][b]C[/u]
perna[/b]
Agachamento livre---------------------3 x 12
Extensor de pernas ---------------------3 x 12
Flexor de perna--------------------------3 x 12
[b]panturrilha[/b]
Panturrilha em pé----------------------- 3 x 12
Panturrilha sentado---------------------3x12
[b]ombro[/b]
Desenvolvimento ----------------------- 3 X 8
Elevação lateral-------------------------- 3 X 8
Crucifixo inverso-------------------------3 X 8



Acho q agora ficou bom!

Obrigadão mesmo pelas dicas galera!

[coronha]

[quote name='Alexandre' post='9115' date='23 02 08']Acrescentei um exercício de trapezio então! no treino [b]A[/b]

E tb mais um de panturrilha! (sentado)

E mudei os outros q o Coronha sugeriu tb! Diminuindo pra 12 as séries de perna

ficou assim:

[u][b]A[/u]
peito:[/b]
Supino reto --------------3 X 8
Crucifixo inclinado------3 X 8
Supino inclinado-----------3 X 8
[b]triceps [/b]
Triceps polia/Corda ----3 X 8
Triceps testa ------------3 X 8
[b]trapezio[/b]
encolhimento com halteres-----------3x15

[b][u]B[/u]
costas [/b]
Puxada alta(pela frente)------------3 X 8
Remada baixa---------3 X 8
Remada serrote-------3 X 8 (o terra encolhimento q tu falou eu não sei como é, e tb não achei imagens boas na net, então por enquanto vou ter q deixar o serrote mesmo)
[b]biceps[/b]
Rosca direta -----------3 x 8
Rosca concentrada ---3 x 8
[b]abdominal[/b]
Abdominal reto------ 3 X 15
Abdominal obliquo-- 3 X 15
[u][b]C[/u]
perna[/b]
Agachamento livre---------------------3 x 12
Extensor de pernas ---------------------3 x 12
Flexor de perna--------------------------3 x 12
[b]panturrilha[/b]
Panturrilha em pé----------------------- 3 x 12
Panturrilha sentado---------------------3x12
[b]ombro[/b]
Desenvolvimento ----------------------- 3 X 8
Elevação lateral-------------------------- 3 X 8
Crucifixo inverso-------------------------3 X 8
Acho q agora ficou bom!

Obrigadão mesmo pelas dicas galera![/quote]
o encolhimento que está la no treino de costas é esse mesmo que vc colocou pra ombro só que está no dia de costas, pq atua muito no trapézio o treino de costas por isso ja faz junto.
o terra a galera ja coloca uma foto de como se faz, eu não sei onde tem estas fotinhos que eles colocam e não sei ospedar aqui tbm.
mas deu uma melhorada em seu treino, e lembre de variar os exercícios, e não se apegue a um numero específico de repetições, trabalhe com margens.

[yeah_buddy]

lev. terra:


[img]https://muscul.az.free.fr/pt/Mlomb5b.gif[/img]

[Digon]

[quote name='Alexandre' post='9115' date='23 02 08']Acrescentei um exercício de trapezio então! no treino [b]A[/b]

E tb mais um de panturrilha! (sentado)

E mudei os outros q o Coronha sugeriu tb! Diminuindo pra 12 as séries de perna

ficou assim:

[u][b]A[/u]
peito:[/b]
Supino reto --------------3 X 8
Crucifixo inclinado------3 X 8
Supino inclinado-----------3 X 8
[b]triceps [/b]
Triceps polia/Corda ----3 X 8
Triceps testa ------------3 X 8
[b]trapezio[/b]
encolhimento com halteres-----------3x15

[b][u]B[/u]
costas [/b]
Puxada alta(pela frente)------------3 X 8
Remada baixa---------3 X 8
Remada serrote-------3 X 8 (o terra encolhimento q tu falou eu não sei como é, e tb não achei imagens boas na net, então por enquanto vou ter q deixar o serrote mesmo)
[b]biceps[/b]
Rosca direta -----------3 x 8
Rosca concentrada ---3 x 8
[b]abdominal[/b]
Abdominal reto------ 3 X 15
Abdominal obliquo-- 3 X 15
[u][b]C[/u]
perna[/b]
Agachamento livre---------------------3 x 12
Extensor de pernas ---------------------3 x 12
Flexor de perna--------------------------3 x 12
[b]panturrilha[/b]
Panturrilha em pé----------------------- 3 x 12
Panturrilha sentado---------------------3x12
[b]ombro[/b]
Desenvolvimento ----------------------- 3 X 8
Elevação lateral-------------------------- 3 X 8
Crucifixo inverso-------------------------3 X 8
Acho q agora ficou bom!

Obrigadão mesmo pelas dicas galera![/quote]

Seria melhor vc trocar o supino inclinado pelo declinado.

[Alexandre]

[quote name='coronha' post='9128' date='23 02 08']o encolhimento que está la no treino de costas é esse mesmo que vc colocou pra ombro só que está no dia de costas, pq atua muito no trapézio o treino de costas por isso ja faz junto.
o terra a galera ja coloca uma foto de como se faz, eu não sei onde tem estas fotinhos que eles colocam e não sei ospedar aqui tbm.
mas deu uma melhorada em seu treino, e lembre de variar os exercícios, e não se apegue a um numero específico de repetições, trabalhe com margens.[/quote]

blz, já mudei pro treino B o encolhimento então!

e vou treinar com margens!

Valew pela ajuda cara!

[coronha]

a questão do supino, vai de qual parte vc quer enfatizar.