Ws4Sb , Fotos Atualizadas Pág 7 .

[NetoGym 152]

Eae galera meu nome é neto tenho 15 anos e vou começar meu diário , não tenho nenhuma história a apresentar .

Dados :

tempo de treino : 1 ano e 8 meses .

altura 1,70

peso 81 kg

braço 39 contraído , 36 frio .

antebraço 34 contraído

coxa acima do vasto lateral 67

panturrilha 42 , 41,5

peito 106

marcas atingidas com treino genérico :

Supino reto 64 kg, 1 rm

levantamento terra 126-130 kg , 5 rep

agachamento livre high bar , 120 kg 5-6 rep

depois disso eu segui o protocolo do iceman 5x5 que dizia para começar com 50 % da rep maxíma , então ficou o seguinte :

Não fiz deload no supino .

levantamento terra 60 kg

agachamento livre 60 kg

Marcas atingidas com o iceman por 2 meses :

Supino reto 72 kg

agachamento livre 88 kg

levantamento terra 88kg

assistência , 3x5 , 5x5 :

Desenvolvimento militar : 54 kg

paralela : caneleira 6 kg lado

barra fixa : 5 kg lado

chin up : 5 kg lado

remada curvada : 56 kg

Não tenho marcas anteriores de assistência , só fazia paralela e barra fixa sem caneleiras .

Foto antes :

http://imageshack.us/photo/my-images/801/22995011591829854858836.jpg/

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Fotos atuais :

http://imageshack.us/photo/my-images/805/imagem0034.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/546/imagem0041.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/19/imagem0045wx.jpg/

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http://imageshack.us/photo/my-images/268/imagem0039i.jpg/

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http://imageshack.us/photo/my-images/692/imagem0044t.jpg/

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Me upper : dia 1

A:esforço maxímo superior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

(Rotacionar a cada 3 semanas)

Bench press

floor press

pause bench press .

Supplemental lift :

Push up diamond 3x8 + peso

A:exercício de remada

kroc rowns 3x20

B:exercício para upper back/deltoide posterior

Facepull 3x10

C:Abs

sit up 3x15 + peso

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Me lower : dia 2

A: esforço maxímo inferior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição

(Rotacionar a cada 3 semanas)

Box squat low bar

deadlift snatch

B: exercício complementar pra quads preferencia unilateral:

Front squat 3x8

C: exercício pra posterior

RDL , 3x8

D: assistencia pra panturrilha:

panturrilha : elevação na ponta do pé 3x15-20

E: treino de pegada

Farmers walk 3xDistância .

Upper ² : repetition upper

X- exercício de repetições máximas:

bench press dumbbell 3x indeterminado .

A:Shoulders

A : OHP : 3x8

B:crucifixo inverso 3x8

B: Tríceps

A : Paralela BW 3x10

C: upper back

A: Pull up , 3xFalha OU B: chin up , 3xFalha ( Rotacionar a cada 3 semanas ) .

D: circuito abs :

standing bech cruch , leg raise .

Lower ² : Dia DE

A. Quadríceps

Hack lift 3x8

B. Posterior Chain :

Seated good mornings 3x8

Leg curls 3x10

C.

encolhimento 3x10

elevação na ponta do pé 3x15-20

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metas :

Supino reto 100 kg

levantamento terra 160 kg

agachamento livre 150 kg

São PRs que ao me ver são alcançáveis .

Editado Março 13, 2013 às 19:08 por NetoGym

[Victor Cardoso 10]

acompanhando cargas maneiras as suas,

talvez depois que eu acabar o meu 5x5 eu comece o ws4sb

depois da uma passada no meu lá

abraço

[Jamess 17]

AEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

Agora você é independente.Parabéns !

[pablomariz 21]

Tá natural vei? porra... shape irado pra 15 anos!

[Jamess 17]

Seu nome não é NETO HUAHUAHUAHUAHUAHUAH

[NetoGym 152]

acompanhando cargas maneiras as suas,

talvez depois que eu acabar o meu 5x5 eu comece o ws4sb

depois da uma passada no meu lá

abraço

Opa vlw , abraço

AEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

Agora você é independente.Parabéns !

aushaushaus éééé , meu pai vai fica pé da vida quando saber que abandonei o diário dele

Tá natural vei? porra... shape irado pra 15 anos!

so natural sim , vlw

Seu nome não é NETO HUAHUAHUAHUAHUAHUAH

José marques da silva neto , mais nem minha mãe me chama de josé só de neto

[Visitante]

AOW

Finalmente fez um diário.Acompanhando...Depois eu comento.

abs

[NetoGym 152]

AOW

Finalmente fez um diário.Acompanhando...Depois eu comento.

abs

auhausahs tava demorando mesmo , abs ,

queria que vc fosse o first .

[manel007 3417]

acompanhando aqui tbm neto...

cara, não acha que esse ws4sb modificado, não tá mto modificado não ? , não tem nem dia dinamico... mas acho que vc pegou aquele template so westside só pra ter uma base mesmo, certo? na minha opinião, o volume tá bem baixo, assistencias tbm, poderia aumentar isso

abraços

[NetoGym 152]

acompanhando aqui tbm neto...

cara, não acha que esse ws4sb modificado, não tá mto modificado não ? , não tem nem dia dinamico... mas acho que vc pegou aquele template so westside só pra ter uma base mesmo, certo? na minha opinião, o volume tá bem baixo, assistencias tbm, poderia aumentar isso

abraços

tirei o dia DE mesmo , isso só usei para ter uma base , vou ver no que posso aumentar aonde vc acha bom incluir o facepull ? , abraços