(Ajuda)Treino A 4 Anos, Estou Tentando Montar Um Novo Treino

[BORJUNIOR]

Quero criticas construtivas.

Peso: 82 KG

Altura: 174

Idade: 21

TREINO ABCAB - CABCA - BCABC

Segunda-feira (A)

Peito:
Supino Reto - 4 x 10-12 repetições
Supino Inclinado Halteres + Crucifixo Inclinado - 3 x 8 (Super-série)
Cross-Over - 3 x Exaustão

Deltoides:
Elevação Frontal + Elevação Lateral - 3 x 10 (Super-série)

Tríceps:
Tríceps Testa + Tríceps Supinado - 3 x 8 (Super-série)
Tríceps Pulley - 3 x 12 repetições
Tríceps Puxador Invertido - 3 x Exaustão


Terça-feira (
Costas:
Puxada Atras com Polia Alta - 4 x 12 repetições
Remada Curvada Barra - 4 x 10 repetições
Remada Fechada com Cabo - 3 x 10 repetições
Levantamento Terra 4 x 12 repetições


Deltoide Posterior e Trapézio:
Elevação Lateral Curvada - 4 x 10
Encolhimento com Halteres - 4 x 12


Bíceps:
Rosca Direta - 4 x 12 repetições
Rosca Alternada com Giro - 4 x 8
Rosca Banco Inclinado - 3 x Exaustão
Flexão de Punho com Barra - 3 x 12 repetições


Quarta-Feira ©
Pernas:
Agachamento livre - 4 x 10 repetições
Leg Press - 3 x 12 repetições
Extensor - 3 x 12 repetições
Flexor - 3 x 12 repetoções
Panturrilhas Hack - 4 x 15 repetições
Panturrilhas no Burrinho - 4 x 15 repetições

Abdômen:

Abdôminal com a rodinha 3 x 15
Inclinado com Peso 3x15

Abdominal Grupado com corda 3 x 15
Flexão lateral 3x15

[Fontoura83]

Achei bem volumoso e pra mim falta alguns dos principais compostos como paralelas, remadas, RDL, barra fixa, Des militar

Vc faz a mesma qntidade de exercicios para biceps e para as pernas e costas,

3 exercicios para os grandes - costas e pernas

2 para os menores.

[BORJUNIOR]

Achei bem volumoso e pra mim falta alguns dos principais compostos como paralelas, remadas, RDL, barra fixa, Des militar

Vc faz a mesma qntidade de exercicios para biceps e para as pernas e costas,

3 exercicios para os grandes - costas e pernas

2 para os menores.

Se eu colocar assim:

Tríceps:

Tríceps Testa + Tríceps Supinado - 3 x 8 (Super-série)

Tríceps Pulley - 3 x 12 repetições

Paralelas - 3x max

Bíceps:

Rosca Direta - 4 x 12 repetições

Rosca Scoot + Rosca Martelo- 3 x 8 (super serie)

Flexão de Punho com Barra - 3 x 12 repetições

[Thiago Cardoso]

Eu faria o 5x5

[BORJUNIOR]

Eu faria o 5x5

Como assim 5x5 ?

[Fontoura83]

Strong Lift 5x5. tem td explicado no forum.

[passosvinicius]

Se eu colocar assim:

Tríceps:

Tríceps Testa + Tríceps Supinado - 3 x 8 (Super-série)

Tríceps Pulley - 3 x 12 repetições

Paralelas - 3x max

Bíceps:

Rosca Direta - 4 x 12 repetições

Rosca Scoot + Rosca Martelo- 3 x 8 (super serie)

Flexão de Punho com Barra - 3 x 12 repetições

eu daria o foco para as paralelas no triceps e pra biceps trocaria a flexão de punho por rosca inversa.

[BORJUNIOR]

eu daria o foco para as paralelas no triceps e pra biceps trocaria a flexão de punho por rosca inversa.

Assim ficaria legal, então...

Segunda-feira (A)

Peito:

Supino Reto - 4 x 10-12 repetições

Supino Inclinado Halteres + Crucifixo Inclinado - 3 x 8 (Super-série)

Cross-Over - 3 x Exaustão

Deltoides:

Elevação Frontal + Elevação Lateral - 3 x 10 (Super-série)

Tríceps:

Paralelas - 3x max

Tríceps Testa + Tríceps Supinado - 3 x 8 (Super-série)

Tríceps Pulley - 3 x 12 repetições

Terça-feira (

Costas:

Puxada Atras com Polia Alta - 4 x 12 repetições

Remada Curvada Barra - 4 x 10 repetições

Remada Fechada com Cabo - 3 x 10 repetições

Levantamento Terra 4 x 12 repetições

Deltoide Posterior e Trapézio:

Elevação Lateral Curvada - 4 x 10

Encolhimento com Halteres - 4 x 12

Bíceps:

Rosca Direta - 4 x 12 repetições

Rosca Scoot + Rosca Martelo- 3 x 8 (super serie)

rosca inversa - 3 x 10 repetições

Quarta-Feira ©

Pernas:

Agachamento livre - 4 x 10 repetições

Leg Press - 3 x 12 repetições

Extensor - 3 x 12 repetições

Flexor - 3 x 12 repetoções

Panturrilhas Hack - 4 x 15 repetições

Panturrilhas no Burrinho - 4 x 15 repetições

Abdômen:

Abdôminal com a rodinha 3 x 15

Inclinado com Peso 3x15

Abdominal Grupado com corda 3 x 15

Flexão lateral 3x15