Problemas No Ab2X

[Rodrigo Souto 338]

Fazer Terra>Agacho em dias seguidos 2x na semana para mim deu merda.. zoei minha lombar fora as remada livres.

Como eu disse anteriormente de um foco diferente a cada treno:

A1 Supino>remada
B1 Agachamtendo
A2 Barra-fixa>Militar
B2 Terra

assim no meu ponto de vista fica melhor. Os exercícios de foco você utiliza de 3>10 séries e 3>6 repetições nos demais 3>4 séries 8>12 repetições.

[SaBiih 4007]

Se você fizer ABoffAB dá pra fazer esse treino que você montou. Agora, se for ABABoff , vai ficar bem pesado hein. Fazer agachamento ou terra todos os dias não vai rolar hein.

Primeiro eu acho que fazer sempre os exercícios básicos como supino reto, agachamento e terra numa mesma faixa de repetições ( 5x5 ) com uma alta frequência ( 2x por semana ) não é tão vantajoso quando se pensa a longo prazo. Acho mais interessante alternar o método de treino entre A1/A2 e B1/B2. O que eu quero dizer é mais ou menos isso:

No A1 eu faria um treino upper com 90% da minha 1RM ( 3 repetições por série ) e usaria altas cargas.

No A2 eu faria um treino upper com 70~75% da minha 1RM ( 8~12 repetições por série ) e usaria cargas moderadas. Além disso, mudaria os exercícios.

O B1 e B2 eu também organizaria desse jeito.

Eu prefiro organizar o treino assim porque eu percebi que pra mim é a maneira mais inteligente de treinar. Por exemplo, se eu ficar fazendo supino reto de 2 a 3 vezes por semana, sempre com low reps e tentando aumentar as cargas sempre, eu vou estagnar bem mais rápido do que se eu alternar supino reto low reps / supino com halter numa faixa maior de repetições / supino inclinado com repetições explosivas e assim por diante... Então fazer uma pequena periodização no seu treino seria bem interessante.

Também percebi que você não quis abrir mão dos exercícios que você gosta. Você vai ter que fazer algumas concessões.

Eu faria assim: escolheria 2 ou 3 exercícios de empurrar e 2 ou 3 exercícios de puxar no treino upper. Se eu escolhesse 2 exercícios o número de séries seria entre 4~5 por exercício e , se eu escolhesse 3 exercícios , o número de séries ficaria 3~4 por exercício. Acho que você vai preferir escolher a opção com maior volume, então eu faria assim:

No A1 eu escolheria: supino reto, militar e paralelas como exercícios de empurrar. Remada Curvada, chin-ups e barra fixa como exercícios de puxar.

No A2 eu escolheria: supino com halter ( inclinado ou reto, vai da sua preferência ), desenvolvimento com halter e paralelas como exercícios de empurrar. Terra, serrote e chin-ups como exercícios de puxar.

No lower body, você tá usando esses exercícios: squat, stiff , extensora , leg press e panturrilhas. Acho que a única preocupação é não colocar terra e agachamento em dias seguidos. Eu faria um treino lower com squat e um treino lower sem squat. Um treino upper com terra, um treino upper sem terra. Aí a ordem dos treinos ficaria assim:

A1 ( treino upper com levantamento terra ) - B1 ( treino lower sem squat ) - A2 ( treino upper sem levantamento terra ) - B2 ( treino lower com squat )

Última observação: Por que você não tira a rosca direta, o supino fechado e a elevação lateral dessa rotina que você montou e vê se esses exercícios realmente faziam alguma diferença. Acho que em divisão upper/ lower eles não fazem muita diferença, só acrescentam volume. Mas aí é você que tem que saber se tira ou não.

Tem umas dicas interessantes ai...soh achei o treino um poco volumoso, daria pra mexer algumas coisas.

Quanto aos básicos eu prefiro fazer o primero dia da semana pesado, 3 repetições e no segundo dia do mesmo básico algo em torno de 5~6 reps, mas isso é pessoal, prefiro deixar sempre as reps nos básicos relativamente baixas, fora isso as dicas acima podem ser usadas pra melhorar o treino

[Keylogger 10]

Melhorou? Quanto a ordem do treino, esta tudo correto?

Upper body ¹

Supino reto 5x5

Barra-fixa 4x5

Terra 3x5

Overhead Press 5x5

Paralelas 5x5

Chin-up 5x5

Supino Fechado 3x8

Rosca Direta 2x10

Lower body ¹

Stiff 5x5

Cadeira extensora 3x10

Leg Press + Panturrilhas 3x10-12

Panturrilhas sentado 3x15

Upper body ²

Barra Fixa 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado c/ Halters 3x8

Militar 5x5

Chin-up 5x5

Paralelas 5x5

Lower body ²

Squat 5x5

Stiff 5x5

Cadeira extensora 3x10

Leg Press + Panturrilhas 3x10-12

Panturrilhas sentado 3x15