Bf10% (70Kg - 172Cm) - Goal Bf 7% (75Kg - 172Cm)

[Aviator 1]

DIETA ATUALIZADA 3/3/2013

Olá pessoal,

estou começando um Cutting essa semana e resolvi fazer esse diário. Aceito todos os tipos de criticas e sugestões.

Treino a relativamente pouco tempo mas gosto muito de ler sobre nutrição, fitness, etc, o que esta me ajudando um pouco na minha pequena evolução.

Meu objetivo pra esse ano nao e' nada muito impossível, mas também sei que nao vai ser nada fácil. Pretendo ganhar 5Kg de massa e baixar meu BF de 10,89 (atual) para 7%.

Vou postar aqui minhas medidas (sei que sou um frango mas pretendo melhorar.. hehe), dieta, treino e 2 fotos para comparação após o termino do cutting. Procuro seguir meu treino e dieta o mais fiel possível, mas tenho a desvantagem de ser tripulante e viajar muito. Meus treinos nunca sao nos mesmo horários e tenho que fazer muitas substituições nas refeições. Procuro levar minha comida nas viagens e tento fugir da dieta o mínimo possível.

FOTOS: http://imageshack.us/photo/my-images/856/img2974w.jpg/

E

http://imageshack.us/photo/my-images/651/img2975nv.jpg/

Dados específicos em 14/2/213:

Idade: 30

Peso (kg) - 70,60

Estatura (cm) - 172

Dobras cutâneas (mm):

Tricipital: 3,80

Subescapular: 9,50

Biciptal: 2,20

Ileocristal: 10,20

Supraespinal: 3,00

Abdominal 5,00

Anterior da coxa: 8,50

Perna (medial): 4,00

BF: 10,89

Perímetros (cm):

Braço relaxado: 34,20

Braço (fletido e contraído): 37,10

Torácico (mesoesternal) 101,50

Cintura (minima): 79,50

Abdominal (máximo): 77,00

Gluteo (max): 91,50

Coxa: 53,50

Perna (max): 35,80

Dieta: (Aumentei um pouco a ingestão de Carboidrato e gordura pois estava peso mais rápido do que queria);

2590 kcal aproximadamente;

Proteina (40%): 3,7g por Kg

Carboidrato (30%): 2,9g por Kg

Gordura (30%): 1,3g por Kg

Refeição 1:

- Cha verde;

- Omelete de 10 claras + 1 ovo inteiro;

- 1 Capsula de Omega 3;

Refeição 2:

- 1 maça verde

Refeição 3:

- 50g de arroz integral ou 50g de macarrao integral ou 100g de batata doce;

- 250g de peixe branco grelhado (ou carne ou frango);

- Legumes e verduras a vontade temperado com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem;

- Polivitaminico (manipulado);

- 1 Capsula de Omega 3

Refeição 4:

- 1 banana;

- 1 dose de Caseina;

- 30g aveia

Refeição 5:

- 200g de peito de frango;

- 50g de batata doce;

ou substituo por um sanduíche de pao de batata doce com atum.

Refeição 6:

- 200g de peixe branco grelhado (ou carne ou frango);

- Legumes e verduras a vontade temperado com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem;

- Polivitaminico (manipulado);

- 1 Capsula de Omega 3

Refeição 7:

- 1 dose de caseina;

- Glutamina

Pre treino (lembrando que cada dia treino num horario diferente):

- Caso eu fique indisposto devido a restrição calorica, devo tomar C4

Durante o treino:

- BCAA em po;

Pos treino:

-Whey;

-Glutamina;

- 4 damascos seco e 4 castanha do para;

Treino:

Meu treino ta bem simples:

- 30' AEJ 3x na semana;

Drop Set

Seg/Qui: Costa, Biceps, Abs;

Ter/Sex: Perna;

Qua/Sab: Peito, Ombro, triceps, Abs

Dom: OFF

Normalmente divido assim o treino mas isso depende muito dos dias que eu trabalho. Troco bastante os dias devido a isso.

Editado Março 7, 2013 às 12:13 por Aviator

[Aviator 1]

Ontem treinei bem cedo pois tive que trabalhar na parte da manha. Fiz um treino de pernas e a noite abdominal. A dieta estou seguindo direitinho e ja devo começar a reduzir as calorias. Hoje fiz 30' de AEJ e vai ser meu dia OFF da academia. Amanha (domingo) vou fazer meu treino de costas e bíceps.

To querendo colocar minhas fotos do inicio do cutting mas ainda nao descobri como posta. hehe logo eu aprendo.

Editado Fevereiro 16, 2013 às 19:58 por Aviator

[Aviator 1]

Bom dia,

acho que aprendi a colocar fotos aqui no fórum. Essas fotos foram tiradas logo após acordar em jejum. Pretendo sempre tirar as fotos nos mesmo horários para ter uma comparação mais fiel.

Hj fiz 40' de AEJ e estou esperando abrir a academia para fazer meu treino. Mais tarde escrevo novamente para dizer como foi o treino. Por enquanto to seguindo minha dieta sem problemas mas tem partes do dia que fico com um pouco de fome e me sinto mais fraco, principalmente no final da tarde antes da minha refeição 6. Nesses últimos dias como treinei de manha (hora do dia que estou mais disposto) ainda nao sinto a necessidade de adicionar o C4. Vamos ver mais pra frente.

Ai estão as fotos:

http://imageshack.us/photo/my-images/856/img2974w.jpg/

e

http://imageshack.us/photo/my-images/651/img2975nv.jpg/

Se nao conseguirem abrir as fotos e' porque nao sei mesmo como baixa foto aqui.

Abs

[madgonzo 4]

Bacana, boa sorte.

Seu shape já eh bem massa, vai ficar trincadão...

Por que não treina biceps?

[Aviator 1]

Fala madgonzo. Eu treino biceps sim ele que nao desenvolve muito.. heheh

entendi tua pergunta e' que eu tinha escrito errado la em cima. Ao invés de colocar Costas/Bíceps, eu escrevi Ombro. Ja' editei la'. Obrigado por avisar.

Abs

[leandretz10 3]

Acompanhando campeão, seu shape ta daora, se ficar com 7% de BF vai ficar trincadasso, queria ter um shape igual o seu kkkk vc treina a qnto tempo? (depois da uma passada no meu diário pra me dar umas dicas ja que deve treinar a bastante tempo, se isso n for incomodar claro!) até mais e bons treinos!

[Aviator 1]

Acompanhando campeão, seu shape ta daora, se ficar com 7% de BF vai ficar trincadasso, queria ter um shape igual o seu kkkk vc treina a qnto tempo? (depois da uma passada no meu diário pra me dar umas dicas ja que deve treinar a bastante tempo, se isso n for incomodar claro!) até mais e bons treinos!

Valew Leandretz10, mas nao acho que ta bom nao. Tenho muito que evoluir. Nunca estamos satisfeitos e por um lado isso e' bom. Faz com que procuremos sempre melhorar mais e mais e nunca desistir. De qualquer forma obrigado por acompanhar. Vou acompanhar teu diário tmb. Cara tenho 30 anos e faz uns 10 que sou matriculado em academia, nao necessariamente que eu treine esse tempo todo, pois nesse tempo todo nunca tive muita evolução. Posso dizer que treinando serio mesmo faz no máximo 2 anos e de uns meses pra ca que estou seguindo uma dieta certinho, treino e descanso, que e' o mais difícil pra mim.

Sobre meu treino hj: Apesar de estar comendo bem menos que antes meus pesos continuam iguais e continuo com muita disposição pra treinar. Fiz costas, bíceps e abdomen. Treino de pouco mais de uma hora e foi em Brasilia. Amanha devo relatar mais. Estou indo pra Foz do Iguaçu.

Obrigado por quem esta acompanhando e qualquer dica, critica, etc e' sempre bem aceita.

Abs.

[leandretz10 3]

Valew Leandretz10, mas nao acho que ta bom nao. Tenho muito que evoluir. Nunca estamos satisfeitos e por um lado isso e' bom. Faz com que procuremos sempre melhorar mais e mais e nunca desistir. De qualquer forma obrigado por acompanhar. Vou acompanhar teu diário tmb. Cara tenho 30 anos e faz uns 10 que sou matriculado em academia, nao necessariamente que eu treine esse tempo todo, pois nesse tempo todo nunca tive muita evolução. Posso dizer que treinando serio mesmo faz no máximo 2 anos e de uns meses pra ca que estou seguindo uma dieta certinho, treino e descanso, que e' o mais difícil pra mim.

Sobre meu treino hj: Apesar de estar comendo bem menos que antes meus pesos continuam iguais e continuo com muita disposição pra treinar. Fiz costas, bíceps e abdomen. Treino de pouco mais de uma hora e foi em Brasilia. Amanha devo relatar mais. Estou indo pra Foz do Iguaçu.

Obrigado por quem esta acompanhando e qualquer dica, critica, etc e' sempre bem aceita.

Abs.

Sei como é na questão de sempre querer evoluir, e sim, isso é sempre bom, eu me vejo lutando pelo meu objetivo e sempre querendo mais e mais, é um tipo de perfeição, quando é PRA GENTE, e assim tornando isso como um estilo de vida, é muito bacana sentir sempre que dá pra melhorar, e um voto de incentivo pra vc é que tá bom realmente, e com mais um esforço vc chega COM CERTEZA aonde quer chegar, e eu vou tentar acompanhar aqui a sua jornada. Tudo de bom pra vc guerreiro, vou acompanhar e quando vc tiver perto do seu objetivo, quero eu ter chegado ao meu hahaha, abraço!

[Aviator 1]

Boa tarde galera,

hoje o dia foi puxado. Tive que dormir um pouco agora a tarde pra dar uma recuperada.

Fiz 25' AEJ pra começar.

Meu treino de hoje: Semana #2

- Peito, Ombro e triceps;

- DROP SET;

- Duração: 55'

Exercício Series Repetições Intervalo

- Supino Inclinado 3 (6 + x + x) 90'

- Supino Vert Neut 3 (6 + x + x) 90'

- Cruxifixo Maq 3 (6 + x + x) 90'

- Elev Frontal Cabo V 3 (6 + x + x) 90'

- Triceps Cabo Reto 3 (6 + x + x) 90'

A tarde nadei 30' bem leve pra dar uma relaxada.

[Aviator 1]

Boa noite galera,

hj o dia foi bem cansativo devido meu trabalho e achei que nem iria treinar hj a noite. Resolvi fazer um teste e começar a tomar o C4.

Tomei meia dose e o resultado foi demais. Treinei bem pesado e no final do treino ainda tinha muita disposição. Fui pra casa ainda com muita energia. Hj era meu treino de perna mas acordei com uma pequena dor no meu pe' esquerdo e resolvi dar um descanso para meu pe'. Espero amanha acordar bem pra poder treinar perna.

Hj nada de aerobico.

Meu treino de hoje: Semana #2

- Costas, biceps, abdomen;

- DROP SET;

- Duração: 01:10

Exercício Series Repetições Intervalo

- Graviton Supinado 3 (6 + x + x) 90'

- Remada Pulley Neutr 3 (6 + x + x) 90'

- Cruxifixo Inv Maq 3 (6 + x + x) 90'

- Rosca Maquina 3 (6 + x + x) 90'

- ABS