Qual exercício substitui o supino reto? 4 alternativas

Existem várias razões para você querer substituir o supino reto com barra e muitas delas são válidas. Por exemplo, nem todos tem acesso ao banco tradicional de supino. Dito isso, existem bons substitutos do supino reto que você pode usar e obter resultados semelhantes.

Os principais exercícios que substituem o supino reto com barra são:

1. Supino reto com halteres.
2. Paralelas para peito.
3. Flexão de braço.
4. Supino na polia.

Neste texto, veremos mais detalhes sobre cada substituto do supino reto — incluindo o que é, como executar e uma dica profissional para que você possa dominar o movimento em menos tempo e otimizar o recrutamento muscular.

É possível treinar peito sem fazer supino reto com barra?

Sim, você pode treinar peito sem fazer supino reto com barra. Nenhum exercício na musculação é obrigatório ou único ao ponto da sua ausência fazer a diferença entre ter ou não resultados.

Mas a surpresa é compreensível. Para algumas pessoas, tirar o supino reto com barra do treino de peito é como ir a uma hamburgueria e pedir um sanduíche sem hamburguer – não faz sentido.

No entanto, existem inúmeras razões genuínas para não fazer o supino reto com barra, como não ter o equipamento adequado ou ter algum problema individual que lhe impede de executar o movimento de uma maneira adequada.

Independente do motivo para você não usar o supino reto com barra, a boa notícia é que você pode treinar peito e ter ótimos resultados sem ele. O movimento de empurrar do supino reto pode ser feito usando outros movimentos e o estímulo será bastante semelhante.

Algumas variações poderão gerar até mais estimulo dependendo da sua individualidade. O ponto principal é apenas entender que o supino reto com barra não é sua única opção para construir um peitoral grande.

4 exercícios para substituir o supino reto

Um bom substituto para o supino reto precisa gerar trabalho intenso em todo o peitoral, preferencialmente usando um movimento de empurrar, que também exigirá a ação do tríceps e deltoides. Os exercícios a seguir fazem justamente isto.

1 – Supino reto com halteres

Supino reto com halteres utiliza os mesmos grupos musculares e amplitude de movimento ainda maior que o supino com barra.

O movimento requer um banco e um par de halteres sem a necessidade de uma barra e suporte para o banco.

Usar halteres pode ser mais confortável para pessoas que, por alguma razão, sentem dores ao fazer supino com barra, pois oferece mais flexibilidade para manter os cotovelos próximos ao corpo.

Como fazer

• Deite-se em um banco plano com um halter em cada mão. Segure os halteres perto do seu peito.
• Plante firmemente os pés no chão. Retraia as escápulas dos ombros para trás e para baixo.
• Levante os halteres para cima, com as palmas das mãos voltadas para frente (longe do seu rosto).
• Quando chegar no topo, segure a posição momentaneamente e desça os halteres em direção ao seu corpo novamente.
• Repita pelo número desejado de séries e repetições.

Dicas

Faça uso de suas pernas para estabilizar e levantar o peso. Pressione ativamente seus pés contra o chão para criar uma base sólida, em vez de deixá-los soltos ou no ar.

Durante a fase excêntrica (descida), pense em resistir a ação da gravida em vez de deixá-los despencar em queda livre.

2 – Paralelas para peito

As paralelas podem ser ótimo exercício para treinar peito, tríceps e ombros, se você souber como fazer da maneira correta. O movimento das paralelas ativa os mesmos grupos musculares que o supino reto, mas com um foco maior no tríceps.

Paralelas realizadas nas barras serão a variação mais eficaz para treinar peito (do que fazer paralelas no banco).

Como fazer

• Fique entre duas barras paralelas. Segure as barras e salte para cima, para que seu corpo fique suspenso no ar.
• Recolha seus ombros e garanta que eles não se projetem para a frente durante o exercício. Olhe diretamente à sua frente, o que garante que sua coluna cervical e pescoço estão na posição natural.
• Desça seu corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos e permitindo que eles se movam atrás de você.
• Continue descendo até que seus ombros estejam próximos da altura dos seus cotovelos ou um pouco mais baixos.
• Agora estenda os braços para levantar-se de volta à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de séries e repetições.

Dicas

A maioria das pessoas pensam que paralelas são apenas para tríceps, mas o movimento pode ser modificado para se tornar um ótimo exercício para peite que substitui o supino.

Para focar no peito, use barras paralelas com uma pegada levemente maior que o comum, incline seu tronco para a frente ao descer o tronco e permita que os cotovelos se abram mais.

Se você não consegue fazer paralelas com o peso do corpo, use uma máquina assistida ou faça apenas repetições negativas no início.

3 – Flexão de braço

A flexão de braço é uma alternativa para o supino subestimada, mas muito eficaz. O recrutamento muscular é muito semelhante entre esses dois exercícios, tornando as flexões uma maneira incrível de construir força sem qualquer equipamento.

Você pode fazer flexões enquanto viaja, em casa ou ao ar livre, e existem muitas variações de flexões para ajustar a dificuldade dependendo do seu nível de experiência.

Como fazer

• Mantenha uma posição de prancha no chão com o abdômen contraído.
• Coloque suas mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros para dar maior foco ao peito em vez do tríceps.
• Dobre os cotovelos e abaixe-se o máximo que puder ou até que seu peito esteja a um centímetro do chão. Seus cotovelos devem estar a 45 graus e podem abrir ligeiramente.
• Mantenha todo o corpo firme. Empurre o corpo novamente para cima para esticar os braços e voltar a posição inicial.
• Repita pelo número desejado de séries e repetições.

Dicas

Se você não consegue fazer flexões, tente fazê-las em uma inclinação usando um banco ou peça de mobília. Se as flexões forem fáceis para você, você pode adicionar resistência colocando uma placa nas costas ou elevando os pés em uma plataforma.

4 – Supino na polia

Supino na polia é altamente subestimado, mas pode ser uma das melhores alternativas para o supino reto. O movimento e o recrutamento muscular são exatamente os mesmos, mas com o benefício de poder fazer pequenos ajustes por conta da liberdade do cabo, sem o risco do peso cair em você.

No entanto, é preciso enfatizar que este movimento não é um tipo de crucifixo, mas sim supino, onde os cotovelos dobram para movimentar a carga.

Como fazer

• Fique em frente a uma máquina de cabo. Anexe pegadores individuais e posicione a polia um pouco abaixo da altura do peito.
• Pegue um pegador em cada mão com uma pegada pronada e fique de costas para a máquina, sentado em um banco que esteja firmemente preso no chão.
• Segure os pegadores do cabo perto do seu tronco e alinhados com o peitoral superior.
• Empurre os pegadores para longe do seu corpo, dobrando os cotovelos,  diretamente na frente do peito. Mantenha as mãos próximas enquanto pressiona.
• Faça uma pausa e, em seguida, libere lentamente os cabos até que os pegadores retornem à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de séries e repetições.

Dicas

Certifique-se de mover-se por toda a amplitude de movimento, estendendo completamente os braços no topo da repetição, sem travar os cotovelos deixando-os 100% esticados.