Diario De Treino - Razgriz (Storm)

[Razgriz 0]

Olá amigos!

Finalmente resolvi iniciar um diário de treino aqui no blog, este que acompanho diariamente desde que comecei os meus treinos. Já li muito do blog, aprendi muita coisa aqui, já fiz alguns comentários, agora quero participar de forma mais ativa e vou dividir com vocês meu dia a dia na academia.

Um pouco sobre mim: trabalho com vendas (difícil de organizar tempo pra treinar, mas agora é compromisso sagrado! e o mesmo da dieta). Ex fumante, ex bebedor de cerveja, ex sedentário... Estes foram alguns dos motivos que me levaram a começar a treinar, meu corpo na época não batia com a idade, condicionamento físico ZERO, corpo sempre cheio de dores e uma ressaca permanente! Eu me sentia um velho! Resolvi dar um basta nisso e retomar o controle da minha vida, e desde essa decisão até hoje já se vão 9 meses. Disso tirei varias conclusões que espero compartilhar com vocês aqui.

Comecei a treinar nessa nova fase em agosto de 2012, no inicio como uma forma de lidar com stress, depois para melhorar o corpo e os resultados começaram a aparecer, um pouco de definição aqui e ali, a autoestima voltou a aparecer... e agora o objetivo é FICAR GRANDE! MUITO GRANDE! Quero ver até onde consigo chegar com os meus treinos, quero levar o corpo até o limite! Em seis meses já obtive resultados bem interessantes.

Segue a minha perimetria (em centimetros) de quando comecei a treinar e uma outra feita na semana passada:

07/08/2012 05/02/2013

Pescoço 38,30 43

Ombro 112,10 133

Tórax 107,50 111

Bíceps Esquerdo 35,9 38,50

Bíceps Direito 35 38

Antebraço esquerdo 27,80 30

Antebraço direito 27 31

Cintura 102 (não mudou) 102

Abdome 106 (não mudou) 106

Quadril 104 109

Coxa direita 60,20 66

Coxa esquerda 61,20 66

Panturrilha direita 41 42

Panturrilha esquerda 41,30 43

Peso 97,50 102

Altura (não sabia que mudava) 175,50 177,50

BF 31,85% 25,03%

Idade 31 anos 31 anos

Por que estou postando as minha medidas? Porque acho que é a maneira mais confiável de acompanhar os ganhos e as mudanças, vou postar isso de novo? Sim, daqui a seis meses para ver o que mudou.

Minha ficha esta voltada pra hipertrofia e agora estou começando dieta pra perder de vez essa pança, o que no meu caso é mais dificil por que sou endo-mesomorfo, ganho massa muscular com facilidade, mas gordura também e é muito dificil de queimar!

Nestes seis meses usei varios suplementos, mas no momento só um bom Whey (Optimum) e Creatina, e estou terminando um pack da Integral Médica que comprei pra testar (Mega Pack Nitro Shock - confesso que não achei lá grande coisa).

Meu objetivo agora é pegar mais pesado com os treinos e aumentar as minhas medidas, além de diminuir meu BF pra pelo menos uns 18%.

Acho que já está bom de informações, amanhã coloco meu esquema de treino e minha fichas antigas.

E antes que eu me esqueça, eu uso dois nicknames por que já tem um Storm registrado aqui no fórum, mas eu sempre usei esse nick (tem quase 15 anos! e é o nick que uso nos comentarios que já fiz no blog)... Resolvi usar Razgriz pra não confundir com o usuario já registrado aqui.

Abraços a todos e bons treinos! Até amanhã!

Editado Fevereiro 14, 2013 às 18:59 por Razgriz

[Razgriz 0]

Bom dia!

Como falei, seguem hoje as minhas fichas.

Esta foi a primeira, de quando voltei a treinar: Esquema AB (duração 3 meses) de segunda a sabado

Ficha A: Ficha B:

Pulley Articulado: 3x 12 Supino Reto (maq): 3x 12

Remada Baixa: 3x 12 Supino 45° (halteres): 3x 12

Rosca Direta (cross): 3x 12 Triceps Francês: 3x 12

Rosca Martelo: 3x 12 Triceps (cross): 3x 12

Leg press 45° + Panturrilha: 3x 12 Desenvolvimento Ombro (maquina): 3x 12

Hack: 3x 12 Flexão de ombro: 3x 12

Banco Extensor: 3x 12

Mesa Flexora: 3x 12

Banco Adutor: 3x 12

Aquecimento: 10 minutos de esteira

Essa foi a ficha pra sair do sedentarismo, bem feijão com arroz mesmo, suplementação usada foi Creatina e aminoacidos na época.

Segunda ficha: Esquema ABC (hipertrofia), piramide, (duração 3 meses) de segunda a sabado

Ficha A (Peito e costas) Ficha B (Braço) Ficha C (Perna)

Supino reto (barra): 15-12-10 Rosca Alternada: 3x 12 Hack: 3x 12

Supino 45° articulado:15-12-10 Rosca Inversa (cross): 3x 12 Legpress 90° + Panturrilha: 3x 12

Supino Declinado: 15-12-10 Rosca Concentrada: 3x 12 Legpress 180° + Panturrilha: 3x 12

Crucifixo Reto: 3x 15 Triceps Testa (barra): 3x 12 Banco Extensor: 3x 12

Pulley Anterior (neutro): 15-12-10 Triceps cross (corda): 3x 12 Mesa Flexora: 3x 12

Graviton (pronado): 15-12-10 Triceps Ingles: 3x 12 Banco Abdutor: 3x 12

Remada (maquina pronado): 15-12-10 Abdução Ombro: 3x 12 Banco Adutor: 3x 12

Peck Deck (inverso): 15-12-10 Flexão Ombro: 3x 12 Panturrilha (maquina): 3x 12

Desenvolvimento Ombro: 3x 12

Aquecimento: 10 minutos de esteira

Suplementação: Creatina, BCAA, Massa 7500 e depois 25500 da Health Labs (recomendo), comecei a tomar o pack da Integral (Nitro Shock)

Não estou colocando os pesos por que realmente faz muito tempo e agora é questão irrelevante, prefiro colocar os pesos atuais.

Ainda vou treinar hoje, então quando voltar começo a postar a nova ficha e os pesos que usei.

[Vitor Aleixo 1]

Por que estou postando as minha medidas? Porque acho que é a maneira mais confiável de acompanhar os ganhos e as mudanças, vou postar isso de novo? Sim, daqui a seis meses para ver o que mudou.

Minha ficha esta voltada pra hipertrofia e agora estou começando dieta pra perder de vez essa pança, o que no meu caso é mais dificil por que sou ecto-mesomorfo, ganho massa muscular com facilidade, mas gordura também e é muito dificil de queimar!

Mano, vc é ecto? ecto tem é dificuldade pra ganhar nao pra perder massa, vc deve ser endo, e outra parada, pelo que vi vc qr emagrecer né? entao pq vc toma hipercalorico? O treino da legal pra qm treina ha 6 meses, mais tem outras separações mais interessantes, só pesquisar, reveja sua suplementação e dieta pra abaixar as calorias e acrescente algum aeróbico ae, e outra, tira o hack e coloca o agacho livre vai ser mt melhor

[Razgriz 0]

Fala Vitor, blz?

Obrigado por ter apontado o erro, nem vi que tinha digitado errado, sou ENDO-MESOMORFO (vou corrigir agora), terminou que na hora de digitar confundi e saiu ecto...

Na verdade não estou muito afim de emagrecer, estou mais interessado em ganhar massa muscular e não perder gordura... tanto que como se pode ver por aquelas medidas que postei, mesmo tomando hipercalorico diminuí meu BF em 6%, porém é um porre todo mundo vir te enchendo o saco falando que tem que emagrecer.

Meu treino já mudou, vou postando ele aos poucos.

Editado Fevereiro 14, 2013 às 19:16 por Razgriz

[Vitor Aleixo 1]

Querer emagrecer ou nao é uma escolha sua, se vc ta de bem com seu bf entao esta tudo bem.

dps posta o treino ae entao flw

[Razgriz 0]

Fala galera, segue o treino de hoje

Ficha A: Peito e tríceps

Aquecimento: esteira, 10 minutos

Supino Reto (barra): 12x (15-15), 10x (20-20), 8x (23-23) (x2)

Supino 45° (barra): 12x (15-15), 10x(18-18) (x3)

Supino Vertical articulado: 12x (15-15), 10x (20-20), 8x (25-25) (x2)

Crossover: 3x 12 (33kg)

Tríceps Supinado: 3x 10 (10-10)

Tríceps Inverso (cross): 3x 12 (33kg)

Tríceps Mergulho: 3x 10

Abdominal 3x15 + 10 segundos

Suplementação:

Pré: Megapack Nitro Shock + Creatina + BCAA

Pós: Whey + BCAA

Vou manter esse pesos por 3 treinos depois começar a aumentar a carga, abdome queimando!!!

Querer emagrecer ou nao é uma escolha sua, se vc ta de bem com seu bf entao esta tudo bem.

dps posta o treino ae entao flw

Não que eu esteja de bem com o meu BF, mas o que quero que entendam é o seguinte, SEM DIETA e só com treino eu diminui meu BF em 6%, porém mantive meu peso... agora estou fazendo dieta, e muito curioso para ver os resultados, por isso não estou tomando massa. O cenario ideal seria trocar 1 kg de gordura por 1 kg de musculo por mês... vamos seguir a dieta e ver no que vai dar.

Editado Fevereiro 14, 2013 às 19:35 por Razgriz

[Vitor Aleixo 1]

É isso ae msm, dieta vale mais q suplemento, tem q investir primeiro na dieta, acompanhando aki

[Razgriz 0]

Segue treino do dia:

Ficha B (Biceps e costas)

Pulley Articulado: 12x (30), 10x (35), 8x (40)

Remada cavalinho: 12x (25), 10x (30), 8x (35)

Remada articulada: 12x (25), 10x (30), 8x (35)

Crucifixo inverso: 3x 12 (8kg)

Rosca direta: 3x 12 (10 - 10)

Rosca Scott: 3x 12 (10 - 10)

Rosca unilateral (cross): 3x 12 (18 kg)

Aquecimento: esteira 10 minutos

Suplementação:

Pré: Megapack Nitro Shock + Creatina + BCAA

Pós: Whey + BCAA

O treino até me surpreendeu, tirando que praticamente não dormi hoje... insonia, antiga e fiel companheira. Braços queimando !!!

[Borova 7]

Só uma dica cara, é meio difícil se ganhar massa muscular e diminuir gordura corporal, pode até conseguir ganhar mais massa magra e a porcentagem de gordura corporal estagnar, mas diminuir ao mesmo tempo acho difícil.

Estou acompanhando os relatos.

Abraço.

Editado Fevereiro 15, 2013 às 21:04 por Borova

[mltamlta 11]

Só uma dica cara, é meio difícil se ganhar massa muscular e diminuir gordura corporal, pode até conseguir ganhar mais massa magra e a porcentagem de gordura corporal estagnar, mas diminuir ao mesmo tempo acho difícil.

Estou acompanhando os relatos.

Abraço.

Rapaz, isso é relativo. Acho q para um iniciante isso seja possível. O corpo melhora muito rápido quando estamos saindo do sedentarismo.

Apesar de toda a literatura afirmar que "ou se ganha peso ou se perde gordura, nao tem como fazer os 2 ao mesmo tempo", minha experiencia pessoal me mostrou que nao...

Em 4 meses bem dedicados, eu passei de 74kg/12% para 86kg/7,5%. Sem EA's. Somente com treino, comida, descanso e suplementação (creatina, whey e multivitaminico).

Bom dia!

Como falei, seguem hoje as minhas fichas.

Esta foi a primeira, de quando voltei a treinar: Esquema AB (duração 3 meses) de segunda a sabado

Ficha A: Ficha B:

Pulley Articulado: 3x 12 Supino Reto (maq): 3x 12

Remada Baixa: 3x 12 Supino 45° (halteres): 3x 12

Rosca Direta (cross): 3x 12 Triceps Francês: 3x 12

Rosca Martelo: 3x 12 Triceps (cross): 3x 12

Leg press 45° + Panturrilha: 3x 12 Desenvolvimento Ombro (maquina): 3x 12

Hack: 3x 12 Flexão de ombro: 3x 12

Banco Extensor: 3x 12

Mesa Flexora: 3x 12

Banco Adutor: 3x 12

Aquecimento: 10 minutos de esteira

Essa foi a ficha pra sair do sedentarismo, bem feijão com arroz mesmo, suplementação usada foi Creatina e aminoacidos na época.

Segunda ficha: Esquema ABC (hipertrofia), piramide, (duração 3 meses) de segunda a sabado

Ficha A (Peito e costas) Ficha B (Braço) Ficha C (Perna)

Supino reto (barra): 15-12-10 Rosca Alternada: 3x 12 Hack: 3x 12

Supino 45° articulado:15-12-10 Rosca Inversa (cross): 3x 12 Legpress 90° + Panturrilha: 3x 12

Supino Declinado: 15-12-10 Rosca Concentrada: 3x 12 Legpress 180° + Panturrilha: 3x 12

Crucifixo Reto: 3x 15 Triceps Testa (barra): 3x 12 Banco Extensor: 3x 12

Pulley Anterior (neutro): 15-12-10 Triceps cross (corda): 3x 12 Mesa Flexora: 3x 12

Graviton (pronado): 15-12-10 Triceps Ingles: 3x 12 Banco Abdutor: 3x 12

Remada (maquina pronado): 15-12-10 Abdução Ombro: 3x 12 Banco Adutor: 3x 12

Peck Deck (inverso): 15-12-10 Flexão Ombro: 3x 12 Panturrilha (maquina): 3x 12

Desenvolvimento Ombro: 3x 12

Aquecimento: 10 minutos de esteira

Suplementação: Creatina, BCAA, Massa 7500 e depois 25500 da Health Labs (recomendo), comecei a tomar o pack da Integral (Nitro Shock)

Não estou colocando os pesos por que realmente faz muito tempo e agora é questão irrelevante, prefiro colocar os pesos atuais.

Ainda vou treinar hoje, então quando voltar começo a postar a nova ficha e os pesos que usei.

cara, se quer ver mudanças significativas no seu corpo, inclua um agachamento livre no dia de pernas e um levantamento terra no dia de costas. Não use o smith, ele só serve pra ferrar o joelho e não traz tanto beneficio quanto o peso livre.