Dieta Leangains Para Ganho De Massa Muscular

[Visitante usuario_deletado172373]

Oi,

Início da dieta: 19/11/2013

Término: --

1. Sobre a dieta e treino

A dieta LeanGains que vou fazer é para o ganho de massa magra, possuindo um excedente calórico de 20% nos dias de musculação e manutenção nos dias de descanso, sendo que os dias de treino são 3 por semana. Constitui-se em ficar 16 horas em jejum(underfeeding) e 8 horas se alimentando(overfeeding), sendo dividida em 3 refeições diárias mais 10g de BCAA antes do treino intenso, que será em jejum. A primeira refeição possui 50% das necessidades calóricas diárias, enquanto as outras duas 25% cada. Ainda, em dias de descanso haverá uma diminuição da ingestão de carboidratos e aumento da ingestão de gorduras. O treinamento inicia com cargas baixas a fim de evitar futuras lesões e ter ganhos mais consistentes. A progressão de cargas será feita a cada treino.

2. Informações

Altura: 177cm

Peso: 80kg

Idade: 17anos

Fator de atividade: Moderadamente ativo

Período em Jejum: 23:00 até às 15:00 do dia seguinte

3. Cálculos

4. Dieta para dia de musculação

5. Dieta ordinária para dia de musculação(ler página 3)

Desjejum

• 30g Malto
• 35g Whey

Lanche

• 1 maçã

Almoço

• 300g Arroz Integral
• 200g Feijão cozido
• 100g Frango grelhado
• 1 Laranja Pêra
• 4 col. Azeite E.V.

Pós-Líquido

• 60g Malto
• 35g Whey
• BCAA

Pós-Sólido

• 200g Banana Nanica
• 30g Aveia
• 200mL Leite desnatado

Janta

• 300g Arroz integral
• 200g Feijão Cozido
• 100g Frango grelhado

Ceia

• 50g Caseína
• BCAA

Total

• 154g de proteína
• 409g de carboidratos
• 73g de gordura
• 3100kcals

6. Dieta para dia de descanso

7. Dieta ordinária para dia de descanso(ler página 3)

Desjejum

• 30g Malto
• 35g Whey

Lanche

• 1 maçã

Almoço

• 300g Arroz Integral
• 200g Feijão cozido
• 100g Frango grelhado
• 1 Laranja Pêra
• 4 col. Azeite E.V.

Lanche

• 200g Banana Nanica
• 30g Aveia
• 200mL Leite desnatado

Janta

• 100g Arroz Integral
• 100g Feijão Cozido
• 100g Frango grelhado
• 3col. Azeite

Ceia

• 50g caseína
• BCAA

Total

• 130g proteína
• 281g carboidratos
• 109g de gordura
• 2750kcals

8. Treino

Treino A

Agachamento livre profundo 5x5 30kg --- 31kg

Supino reto 5x5 22kg --- 23kg

Remada serrote 3x12 10kg --- 11kg

Rosca direta 3x12 6kg --- 7,5kg

Supino fechado 3x12 6kg --- 7kg

Gêmeos em pé 3x12 20kg --- 22kg

Treino B

Levantamento terra 5x5 20kg - aprimorando a execução

Desenvolvimento militar 5x5 13kg

Barra fixa 5x5 2kg --- 3kg

Rosca direta 3x12 6kg --- 7,5kg

Supino fechado 3x12 6kg --- 10kg

Gêmeos em pé 3x12 20kg --- 23kg

9. Referências

A guide to flexible dieting - Lyle McDonald

Anatomia da musculação - Nick Evans

Alongamento para todos - Christophe Geoffroy

A alta intensidade - Claudio Schenker

A inacreditável história da minha vida - Arnold Schwarzenegger

A solução anabólica para fisiculturistas - Dr. Mauro Di Pasquale

Biomecânica da musculação - Maurício de Arruda Campos

Bromocriptine - Lyle McDonald

Endireite as costas - José Knoplich

Guerra metabólica - Waldemar Guimarães

Guia de nutrição para o fisiculturismo

Guia dos movimentos de musculação - Frédéric Delavier

How much protein? - Brad Pilon

Special Strenght Training - Yuri Verkhoshansky

Starting Strenght 2nd edition - Mark Rippetoe

Stronglift 5x5 report - Mehdi

The black book of training secrets - Christian Thibaudeau

The ketogenic diet - Lyle McDonald

The protein book - Lyle McDonald

The rapid fat loss handbook - Lyle McDonald

The stubborn fat solution - Lyle McDonald

The ultimate diet 2.0 - Lyle McDonald

Gostaria do apoio de vocês!

Abraços!

Editado Novembro 25, 2013 às 21:06 por flavioto

[Visitante usuario_deletado123]

Acompanhando.

[Visitante usuario_deletado172373]

Valeu Cido!

Digo que fiz um "aquecimento" pra dieta hoje, já que passei as últimas 16 horas em jejum, as quais foram muito fáceis e tranquilas diga-se de passagem. Eu pretendia iniciar hoje, mas acabaram faltando alguns alimentos aqui em casa que a partir de amanhã não vão faltar mais.

Sobre a balança, achei muito legal! Fiquei realmente surpreso com o que são 300g de arroz integral. É muita coisa!! Quase que não aguentei esse almoço, mas consegui mandar tudo pra dentro. Em relação a BCAA, adquiri 345g em pó da marca Optimum Nutrition por R$130,00

Vou tirar umas fotos amanhã e comparar com daqui um tempo e colocar aqui no tópico!

A dieta começa hoje a partir das 23:00!

Abraços.

[pequenino 1]

Nossa cara, 1 litro de leite????

VISHHHH

Vou acompanhar, se eu fizer a minha e não adiantar, ja sei a qual recorrer. hehe

boa sorte

[Stratovarius 150]

Voc꠴a contabilizando o peso do arroz jᠣozido ou cru? Porque 300g de arroz cru, vai dar uns 700g depois de cozido dependendo do ponto, eh arroz pra kct.

Sem falar que influencia na contagem dos macros, sempre faco a contagem com arroz cru.

Acompanhando.

Editado Fevereiro 15, 2013 às 00:44 por Stratovarius

[Visitante usuario_deletado172373]

Nossa cara, 1 litro de leite????

VISHHHH

Vou acompanhar, se eu fizer a minha e não adiantar, ja sei a qual recorrer. hehe

boa sorte

Hahaha! É bastante mesmo, mas vou tentar empurrar pelo menos uns 800ml.

Voc꠴a contabilizando o peso do arroz jᠣozido ou cru? Porque 300g de arroz cru, vai dar uns 700g depois de cozido dependendo do ponto, eh arroz pra kct.

Sem falar que influencia na contagem dos macros, sempre faco a contagem com arroz cru.

Acompanhando.

Eu to contabilizando o arroz cozido! Pra se ter ideia 200g de feijão cozido aqui deu aproximadamente 2 ou 2 conchas e meia. 300g de arroz, cara, deu muitíssima coisa! Mas é isso aí. Não poderia esperar nada menos de uma refeição que possui 50% das necessidades calóricas diárias.

Começando a partir de agora e obrigado atodos por acompanharem!

[Stratovarius 150]

Tambem como 300g de arroz, mas eh parboilizado.

E tome arroz kkkk. Deve ser sinistro comer tanto assim...

vou acompanhar, e dependendo dos resultados irei tentar tbm, ficaria perfeito na minha rotina esse jejum.

[Visitante usuario_deletado172373]

Bacana cara! Espero que dê certo!

Qual seria a diferença desse arroz para o branco e o integral? Ele é bem escurecido e dizem que quanto mais escurecido o arroz é mais nutrientes tem.

Uma coisa que me surpreendeu também e que não tinha pensado antes é a aveia. Uma caixinha de aveia Quaker tem 350g e só em um dia ON eu consumo 180g(metade). Muita coisa hehe.

Particularmente, estou ansioso para ingerir as primeiras 10g de BCAA em pó da minha vida e, principalmente, treinar em jejum. Vamos ver como vai ser.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado123]

Oi,

O arroz integral teria mais fibras, mais vitaminas, o que seria muito bom pra saúde. Por outro lado, há estudos que mostram que o arroz integral diminui a digestibilidade de alguns micronutrientes(sódio, potássio e fósforo, principalmente) e até dos macronutrientes.

"The effect of brown rice with low protein intake was studied in five healthy young men. Feces were weighed, the digestibility of nutrients was determined, and blood tests were made. Each subject followed a diet consisting mainly of polished rice for 14 days and one consisting mainly of brown rice for 8 days. Both diets contained 0.5 g protein per kg of body weight. The brown rice diet had 3 times as much dietary fiber as the polished rice diet. On the brown rice diet, fecal weight increased, and apparent digestibility of energy, protein, and fat decreased, as did the absorption rates of Na, K, and P. The nitrogen balance was negative on both diets, but more negative on the brown rice diet. The phosphorus balance on the brown rice diet was significantly negative, but other minerals were not affected by the diet. The levels of cholesterol and minerals in the plasma were not significantly different on the polished rice diet and the brown rice diet. Comparing these results with data on standard protein intake (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589.), we concluded that brown rice reduced protein digestibility and nitrogen balance."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2822877

Outra fonte: http://www.worldcat.org/title/comparacao-do-valor-nutricional-entre-arroz-integral-e-polido/oclc/069858462

"Os cereais são considerados importantes fontes de nutrientes tanto na alimentacão humana quanto animal. O objetivo do presente trabalho foi comparar o valor nutricional do arroz integral e polido em relacão aos nutrientes. Os resultados mostram que, apesar da maior quantidade de nutrientes do arroz integral em relacão ao polido, os dados experimentais não demonstram um melhor valor nutricional das dietas que utilizam o arroz integral. Possivelmente fatores antinutricionais presentes no arroz integral afetam a biodisponibilidade dos diferentes nutrientes deste cereal.(AU)."

Abraços!

[Visitante usuario_deletado172373]

Valeu Cido, muito interessante!

Sobre o primeiro dia, vou dividir questões, que considero significativas, em tópicos.

BCAA: Com a BCAA aconteceu uma coisa inusitada. Na informação nutricional da embalagem consta que uma colher de chá possui 5,75g de BCAA. No entanto, ao colocar dentro do copo na balança, cada colherada bem cheia dava no máximo 3g. Estou meio pensativo se coloquei muito ou pouco. O que tenho a considerar é que achei o gosto horrível, mas mandei pra dentro. Após o treino senti uma leve vontade de vomitar, mas não acho que foi por causa de uso excessivo ou deficiente, ou até incorreto. Mas é sobre o treino que vou falar agora.

Treino: Senti-me intensamente disposto para o treino. Aqueci e, como fiquei 1 semana sem treinar por causa do feriado prolongado, treinei o meu corpo todo. Apesar da intensidade do treino, a dor não foi problema. Minha mente estava concentrada e meu corpo simultaneamente respondia. Nos antigos treinos eu costuma a sentir sono, já nesse eu considero que estava mais disposto.

Pós-treino altamente calórico: Como adiantei, foi um pós-treino realmente muito difícil de comer. Foi muita comida! Nunca comi tanto na minha vida! Eu pensei que o treino tinha sido duro.. comer foi mais difícil! Ou eu superestimei a quantidade na balança ou eu subestimava minha antiga alimentação. Realmente foi bravo! Aí vai fotos dos pratos de hoje:

Talvez não pareça, mas foi muita comida! Boa parte do frango tava escondida hehe.

No mais é isso. Acho que gostaria que me indicassem uma boa maneira de medir as 10g de BCAA, já que não veio nenhum scoop ou algo do tipo no pote ou estaria minha balança correta?

Abraços!

Editado Fevereiro 15, 2013 às 18:43 por flavioto