Vi uma aqui no forum e editei pra criar a minha propria, alguem ai pode me dar uma luz...

Tenho 31 anos

1,69 de altura, 76 quilos

malho de segunda a sabado e faço nataçao 2 a 3x na semana

EM JEJUM: 1g de vit C

CAFÉ DA MANHÃ: - 05:30 h

.300 ml de Leite Desnatado

.30g de Whey

.2 Colheres de Sopa de Aveia ( Aprox. 30g )

TOTAL - PROT: 36,18g /CARB: 35,1g / GORD: 4,08g / KCAL: 324,9

LANCHE DA MANHÃ:- 08:30 h

.2 Fatias de Pão Integral

.50g de Queijo Ricota

.2 fatias(rodelas) de tomate

.1 folha de alface

.200ml chá mate

TOTAL - PROT: 12,15g / CARB: 30,25g / GORD: 12,2g/ KCAL: 252,45

ALMOÇO: - 11:30 h

.300g de Arroz Integral

.250g de peito de frango grelhado

.Salada a vontade

TOTAL - PROT: 86,5g / CARB: 75g / GORD: 13g /KCAL: 772,5

LANCHE DA TARDE: - 14:30 h

.1 maça\banana\mamao

.1 barrinha de cereal

TOTAL - PROT: 0,05g /CARB: 0,97g / GORD: 0,0g / KCAL: 4,09

PRÉ TREINO: - 17:30 h

.300g de Batata Doce

.200ml de Café

TOTAL - PROT: 6g / CARB: 86g / GORD: 3g / KCAL: 385

-ANTES DO TREINO: [30m antes]

.1 Capusula de bcaa

TOTAL - PROT: 1,2g /CARB:0,5 g / GORD: 0,0g / KCAL: 7

- DURANTE O TREINO:

.Apenas água

PÓS TREINO : - 20:30 h

.1 Capusula de bcaa

.30 g de Whey

.60g de Dextroze

.5g de Creatina

TOTAL - PROT:24,18 g / CARB: 61,85g / GORD: 1,98g/ KCAL:362,15

JANTAR - 21:30 h

.250g de Macarrão\Arroz integral

.250g de Peito de Frango Grelhado

.Salada a vontade

TOTAL - PROT: 87,5g / CARB: 47,5g / GORD: 10g /KCAL:652,5

CEIA: - 00:30

.30g de Abulmina

.250ml de Leite Desnatado

TOTAL - PROT:31,05 g /CARB: 14,6g / GORD: 0,0g / KCAL:198

TOTAL(DIARIA) - PROT:284,81g / CARB: 351,77g / GORD:44,26g / KCAL:2958,59

[desculpa se postei no lugar errado sou novo aqui no forum]

Acorda as 5 :30 e vai dormir mais de 00:30?

rsrsrs na verdade acordo as 5:00,

mais nem sempre vou dormir as 00:30

mais sempre em volta das 23:00hs

Acorda as 5 :30 e vai dormir mais de 00:30?

rsrsrs na verdade acordo as 5:00,

mais nem sempre vou dormir as 00:30

mais sempre em volta das 23:00hs

qual o objetivo da dieta, ganhar ou perder peso?

Já calculou seu gasto calórico diário?

Se vc tem 76kg, deve comer pelo menos uns 76g de gordura por dia, tente completar as gorduras com azeite/ovo cozido/nozes, sei la.

qual o objetivo da dieta, ganhar ou perder peso?

Já calculou seu gasto calórico diário?

Se vc tem 76kg, deve comer pelo menos uns 76g de gordura por dia, tente completar as gorduras com azeite/ovo cozido/nozes, sei la.

perder peso, pq tou voltando de uma cirurgia e tava 5 meses e meio sem malhar

mas logo logo vou querer ganhar massa muscular

ja que tenho uma certa facilidade pra perder peso

valeu pela dica da gordura posso encaixar ai nos intervalos algumas nozes, castanhas e azeite nas saladas etc...

Editado 13/02/2013 às 22:02 02/13, 2013 por Everton Evangelista