Treino Baseado No 10X3 Do Chad Waterbury

[Aless]

Cara, eu pessoalmente só tenho um comentário: o exercício principal precisa de um auxiliar direto para ele que venha imediatamente, aumentando o volume de treino para o músculo algo. Sendo assim, usando os mesmos exercício que estão no tópico inicial, ficaria assim:

Seg:

Agachamento 10x3

Good morning 4x6 + Remada halter 4x6

Tríceps testa 4x6 + Chin-up 4x6

Panturrilhas sentado + elevação pelvica 4x6

Qua-

Supino com halter 10x3

Paralelas 4x6 + Press 4x6

Jump-Squat 4x6

Paralelas 4x6 + chin-up 4x6

Encolhimento 4x6 + Panturrilhas em pé 4x6

Sex-

Supino declinado 4x6

Barra-fixa 10x3 + Remada barra 4x6

Squat 4x6 + Rosca martelo 4x6

Paralelas 3x6 + press 3x6

Panturrilha sentado + elevação pelvica 4x6

Se tu quiser manter o 10x3 + 4x6 não tem nenhum problema, eu pessoalmente gosto muito do esquema que o Quisso colocou no tópico sobre PB que tu pode tentar adequar os exercícios para entrarem nesse esquema (não precisa mudar muita coisa):

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM; (10x3 para o principal casa direitinho)

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps); (4x6 + 4x6 também bate certinho, só que os 2 exercícios precisariam ser focados em melhorar o exercício principal)

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps); (aqui é escolha completamente pessoal - quais as tuas deficiências... só colocar aqui)

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc). (auto explicativo, e tu já está seguindo mais ou menos isso)

[Rodrigo Souto]

Algo contra supino inclinado? Caberia melhor que o declinado, já que só há um overhead press semanal e você já faz supino reto com halteres e paralelas.

Gêmeos é melhor priorizar em pé do que sentado.

Também acho que dá pra organizar melhor os exercícios bodyweight, as Paralelas tão mal colocadas na quarta e na sexta. O objetivo do Jump Squat é explosão e performance?

EDIT:

Posta aqui mesmo.

Continuará sendo a estrutura supino/agacho/barra-fixa em 10 x 3 como base?

Opa, na verdade eu estava pensando em fazer o Inclinado em 10x3 e o reto com halteres também no outro treino em 4x6.

Como você acha que eu posso melhorar a colocação da paralelas no treino 2 e 3? Sim o jump squat entra como exercício de explosão para variar os estímulos durante a semana.

__________________

Não, muda a base do treino o agacho por exemplo fica em 6x3, vou postar ele abaixo, mas a intenção é de ficar com esse que postei primeiro.

Cara, eu pessoalmente só tenho um comentário: o exercício principal precisa de um auxiliar direto para ele que venha imediatamente, aumentando o volume de treino para o músculo algo. Sendo assim, usando os mesmos exercício que estão no tópico inicial, ficaria assim:

Seg:

Agachamento 10x3

Good morning 4x6 + Remada halter 4x6

Tríceps testa 4x6 + Chin-up 4x6

Panturrilhas sentado + elevação pelvica 4x6

Qua-

Supino com halter 10x3

Paralelas 4x6 + Press 4x6

Jump-Squat 4x6

Paralelas 4x6 + chin-up 4x6

Encolhimento 4x6 + Panturrilhas em pé 4x6

Sex-

Supino declinado 4x6

Barra-fixa 10x3 + Remada barra 4x6

Squat 4x6 + Rosca martelo 4x6

Paralelas 3x6 + press 3x6

Panturrilha sentado + elevação pelvica 4x6

Se tu quiser manter o 10x3 + 4x6 não tem nenhum problema, eu pessoalmente gosto muito do esquema que o Quisso colocou no tópico sobre PB que tu pode tentar adequar os exercícios para entrarem nesse esquema (não precisa mudar muita coisa):

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM; (10x3 para o principal casa direitinho)

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps); (4x6 + 4x6 também bate certinho, só que os 2 exercícios precisariam ser focados em melhorar o exercício principal)

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps); (aqui é escolha completamente pessoal - quais as tuas deficiências... só colocar aqui)

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc). (auto explicativo, e tu já está seguindo mais ou menos isso)

Gostei do seu ponto de vista, agora vou quebrar um pouco a cabeça para melhorar UHASHUASHUA

Então basicamente é isso:

Treino ¹ agacho+auxiliares+auxiliar²+grupos esquecidos?

Só acho que o treino pode ficar muito longo, mas se horário não for um problema pra vc, manda ver, gostei

Já estou usando um treino assim (8x3) e da para terminar em 40-50 minutos mano haha

O modelo de FB3x que tenho é esse aqui:

Semana A

A- Squat 6x3 (pesado)

Supino 4x3 (pesado)

Remada 4x6

Paralelas 3x5 (com carga)

Chin-up 3x5(com carga)+ cross over 2x10

Desenvolvimento com halter 3x5 (pesado)

Panturrilhas 3x15

B- Good morning 4x5

Jump-Squat 3x8 (moderado)

Remada unilateral 4x8

Chin-up 3x (sem carga)

Supino inclinado 3x8

Arnold press 3x8 (moderado)

Paralelas (carga para 10 reps)

* Panturrilhas 3x15

Semana B

B-Good morning 6x3

Jump-Squat 3x8

Barra-fixa 4 séries (com carga)

Chin-up 3x (com carga)

Inclinado 3x6-8 (moderado)

Desenvolvimeno halter 4 séries (pesado)

Paralelas 4x8-10 (moderado)

* panturrilhas 3x15

A- Squat 4x6(moderado)

Supino inclinado 3x6 (pesado) + cadeira extensora 3x10

Remada 4x6

Paralelas 3x5 (com carga)

Chin-up (sem carga)

Arnold press 2x8 (moderado)

*Panturrilhas 3x15

Entre os 2 treinos eu ficaria com o primeiro, mas gostaria de saber a opinião de vocês.

Editado Fevereiro 12, 2013 às 12:50 por Rodrigo Souto

[Aless]

Então basicamente é isso:

Treino ¹ agacho+auxiliares+auxiliar²+grupos esquecidos?

Está faltando as deficiências e completar o treino. Quais os 3 exercícios base do treino? Barra fixa e supino declinado são estranhos... eu ficaria com agacho, supino e militar ou agacho, supino e remada.

Depois de montar o treino, não se esqueça de contar quantas repetições para costas vs peito você tem.

[manel007]

eu ficaria com o primeiro treino tbm, até porque ele é um FB tbm

concordo com o Aless sobre o exercício principal, como não quer fazer o terra, eu iria alternando esses que ele citou

[Rodrigo Souto]

Está faltando as deficiências e completar o treino. Quais os 3 exercícios base do treino? Barra fixa e supino declinado são estranhos... eu ficaria com agacho, supino e militar ou agacho, supino e remada.

Depois de montar o treino, não se esqueça de contar quantas repetições para costas vs peito você tem.

Obrigado pelas dicas, vou melhorar o treino tendo como base alguns pontos que você usou.

eu ficaria com o primeiro treino tbm, até porque ele é um FB tbm

concordo com o Aless sobre o exercício principal, como não quer fazer o terra, eu iria alternando esses que ele citou

HAHA é verdade!

Vou mudar para agacho+supino+Remada fica melhor!