Ajuda Para Montar Treino Mais Intenso De Hipertrofia - Ectoformo

[Liv 1]

Oi pessoal, costumo acompanhar o fórum, já peguei algumas dicas boas aqui mas sabe como é sempre é bom pedir um auxĩlio de quem é mais experiente.

Eu estou indo para o sétimo mês de treinamento e estou saco cheio de instrutores de academia...não tenho muito conhecimento dos exercícios (pois sempre me passam os mesmos) mas resolvi montar um treino por conta própria.

Eu queria um treino curto (máximo 1h ) e intenso, que desse tempo para descansar entre as séries, pois os treinos que me passam são extremamente longos e volumosos! Passam de 1h e meia fácil e o que é pior.... eu não consigo descansar o suficiente entre as séries e acabo por não consigo botar a intensidade que gostaria nos exercícios.

Quero fazer um AB2x (A superior e abdomen - B Inferiores), vcs poderiam me dar um help?

Primeiramente, quantos exercícios devo fazer para cada grupo muscular? Será que 2 para grupos grandes e 1 para pequenos já é o suficiente?

Pensei no seguinte:

Treino A (inferiores)

* Agachamento (3x10)

* Leg press (3x10)

* Avanço (3x10)

* Stiff (3x10)

* Extensão de quadril (solo) (3x12)

* Panturrilha (sentada ou em pé?)

* Algum isolador???

Treino B (Superiores e Abdominais)

*Crucifixo com Halteres (3x10)

* Puxada frontal + Remada Sentada ( Combinado 3x10)

* Elevação lateral + desenvolvimento arnold (combinado, 3x10)

* Triceps corda (3x10)

* Biceps barra (3x10)

* Extensão de lombar (3x10)

* Abdominal Supra (3x10)

* Abdominal Infra (3x10)

Segundas: Treino A

Terças : Treino B

Quarta: Descanso

Quinta: Repete A

Sexta: Repete B

Não faço muita idéia de quantos exercícios são necessários para cada grupo muscular em um treino desses, mas queria contemplar todos os músculos e colocar intensidade, os exercícios estão bons para esse objetivo? Aceito sugestões de substituições =)

Lembrando que não tenho essa frescura de não querer hipertrofiar membros superiores, assim como preciso crescer as pernas preciso de mais ombros e costas.

Também vejo pessoas dividindo o treino assim:

A1

B1

Off

A2

B2

Qual seria o melhor?

Beijos e obrigada

A1

B1

Off

A2

B2

Não daria para dividir melhor os exercícios? Não quero um treino muito longo não

[MateusPacheco 14]

quer um treino mais "insano" ?

tire muito desses isoladores , jogue levantamento terra, desenvolvimento em pé , supino , barra fixa, paralelas , chin ups,remada curvada no treino e faça todos pesados fazendo progressão .

[Gui_Bess 0]

Acredito que um treino no modo que vc postou (A1/B1/Off/A2/B2) seria melhor, poderia dividir o treino A (inferiores) em anterior de coxa/panturrilhas no A1 e posterior de coxa/panturrilhas no A2, com isso vc pode dar uma ênfase maior nos treinos e na progressão de cargas, tive ótimos resultados fazendo essa divisão.

Quanto a repetições tbm faço de um modo diferente, em exercícios mais compostos para pernas faço 4 séries entre 8 - 10 reps, e nos exercícios mais isoladores 3 séries entre 10 - 12 reps, sempre colocando alguma técnica de intensidade no último exercício.

O treino da parte superior está muito extenso, vc poderia dividir bem melhor os exercícios fazendo em B1/B2, colocando outros movimentos também.

Bons treinos!!

[Mion 16]

...Oque pra uns é intensidade, pra mim é técnica para aumentar volume metabólico! pfff

"Lembrando que não tenho essa frescura de não querer hipertrofiar membros superiores, assim como preciso crescer as pernas preciso de mais ombros e costas." ...>>> COISA LINDA de se ler!^^

Olha da para dividir melhor, vc pode treinar os mesmos grupos musculares mas, com exercícios diferentes. É meio paia eu entregar o treino pronto pra vc, mas não sei como fazer de outra forma, aceite minha sugestão, analise e depois veja como pode ficar melhor pra vc.

Eu acho mais importante dar enfase nos exercícios compostos e mais pesados e depois pode usar os isoladores com menor "intensidade" e ser mais rapido usa-los como bi-set's e super-series.

Ja q vc não tem medo do hard core, algo mais complexo, para superior mandaria só exercícios compostos, isso vai deixar vc muito completa, em ganhos de resistência, força, entornos musculares e relaxa mesmo, exercícios adorados pelos Homens eles vão fazer vc ficar grande.

Eu indicaria +/- algo do tipo:

A1.
Agachamento
Avanço com halters/barra (tem que ser andando, é o melhor a se fazar é cansativo, mas com results incriveis)
Cadeira extensora/Mesa flexora (fazendo como superserie ou, um de cada vez, mas com curto intervalo de descanço)
Extensão de quadril (esse se vc quiser brincar um pouco pode faze-lo)
Panturrilhas

Obs:. A idéia é focar mais no Agachamento e Avanço esses são os que mais pode lhe render aumento muscular, podes se dedicar mais a esses 2 com peso, progressões e boa execução (tentar manter entre 8/10 reps funciona bem para mulheres tb, viu). Agachamento tem q ser abaixo dos 90°, ou seja o famoso quase encostar no chão e avanço, Avanço é pesado tb e tente contrair o musculo na execução. A sensação dos dias seguintes é esmagadora.^^
Os isoladores como cadeira, mesa e etc, são focados mais para metabólicos (acumulo e distribuição do sangue e seus derivados q pode ajudar na hidratação do musculo)


B1.
Supino com halters
Desenvolvimento com halters
Remada
Tríceps
Abs

Obs:. Mantive mais exercícios com halters pela cordenação motora e estabilidade, que sera mais funcional, do que usar uma barra, pra carregar mais peso. Para mulher acho EU bem melhor, agora se quiser ficar giga fique ala vonte...rs...Recomendaria fazer barra fixa. Haaa, mas não consigo fazer barra!!! Tente pelo menos, barra fixa não vai te deixar bombada e sim, biomecânicamente forte, teras mais força nos braços, ombros, tronco, olha as meninas do Crossfit, elas não grandes, mas são fortes, fazem barra, Lev. terra, levantam coisas e são lindas. A dica q lhe dou;. a cada intervalo de serie dos exercícios superiores desde o de peito, faça ao menos 1 repetição de barra fixa, ao passar do tempo vais conseguir fazer algumas reps de uma só vez. Vai ta fortinhaaa!!! rs
Exercícios de Remada, Tríceps e Abs deixo a sua escolha, não exagere, 1 de cada grupo bem feito esta de bom tamanho, abs pode ser 2 variar com ou, sem peso (bem feito em)

No A2 e B2, se quiser podes, trocar os exercícios por outro q trabalhe o mesmo grupo muscular, mas os que ja estão listado pra mim são os melhores, por isso eu lhe indico. No A2 pode tirar 1 isolador e colocar o Stiff q é um grande exercício tb!

O grande filling, que defendo são os exercícios compostos, q lhe daram ganho consistente de massa nos musculos trabalhados e o grande benefício funcional q trara a todo o corpo, força, resistência, equilibrio, cordenação e afins! ^^

Espero q aproveite e lhe ajude, mas estamos ae para lhe apoiar e melhor contribuir para seu objetivo! Abração e até mais!

Editado Fevereiro 10, 2013 às 21:05 por Mion

[Sr das Anilhas 7]

Também concordo com um A1/B1 -- A2/B2
Você disse que é ectomorfo; Não esquece da dieta, é muito importante focar nela.
Boa sorte!

[Liv 1]

Gente, obrigada mesmo pela ajuda viu?!!

Vou dar uma pesquisada em uns exercícios e tentar montar um treino A + B dividindo o mesmo em A1 e B1 também, depois eu posto aqui para vcs avaliarem e se eu colocar alguma besteira por favor me digam hehhee

O meu treino de superiores era cheio de bisets (combinados como se fala aqui na academia) eu usava bisets em TODOS os treinos de superiores.

Qual a opinião de vcs sobre o uso dessa técnica para quem quer hipertrofia e não usa AE'S ?? Na boa eu não tava gostando não.... me mandaram fazer assim, vou dar o exemplo de dois exercícios

Triceps corda + triceps roldana (3x12)

Supino vertical + Crucifixo (3x12)

Eu fazia o exercício com pouca carga para aguentar tanta repetição e acabava por sentir bem menos do que se eu trabalhasse apenas 1 exercício por vez com mais carga.

Quanto a dieta, eu nem mencionei ela aqui, mas é uma outra coisa que estou lutando para acertar, pois desde que começei a treinar emagreci 4 kilos que ódio...

Faz dois meses que procurei uma nutricionista e estamos tentando corrigir isso, estou comendo bastante tem dia que fica difícil comer tudo, mas acho que agora a tendência é melhorar.

Abração!!!

[Liv 1]

Segue o treino que montei, por favor avaliem, minha maior dificuldade foi montar os de superiores, como eu falei não conheço muito bem os exercícios então...

Ah... minha lombar é bem ferrada, acho importante incluir algo que fortaleça o máximo possível essa área, coloquei o "good morning" mas não sei onde colocar o terra se fosse o caso, será que isso já é o suficiente para lombar?

Treino A (segundas)

* Agachamento barra (4x10)

* Avanço com halteres (4x10)

* Leg Press(4x10)

* Cadeira extensora + mesa flexora (3x10)

* Elevação Pélvica (4x10)

* Panturrilha Sentada (3x12)

* Panturrilha em pé (3x12)

Treino B (terças)

* Supino reto com halteres (4x10)

*Remada Curvada (costas parte média) (3x10)

*Remada baixa ( Parte Superior -pegada pronada) (3x10)

* Desenvolvimento com halteres (deltoide anterior) (3x10)

* Paralela (3x10)

* Rosca direta com barra (3x10)

* Abdominal supra e infra

Quarta - OFF

Treino A1 - Quintas:

* Agachamento sumô (4x10)

* Avanço com halteres (4x10)

* Leg Press (4x10)

* Stiff (4x10)

* Levantamento“ Good Morning” (costas inferior, gluteos e posterior coxa) (4x10)

* Panturrilha sentada (3x10)

* Panturrilha em pé (3x10)

Treino B1 (sextas)

* Supino reto com halteres (4x10)

* Remada Curvada (costas parte média) (3x10)

*Remada baixa ( Parte Superior) (3x10

* Elevação lateral com halteres (deltoide lateral) + Levantamento lateral com halteres (posterior) (3x10)

* Paralela (tríceps) (3x10)

* Rosca Direta com barra (3x10)

* Abdominal infra e supra

Não coloquei barra fixa pq não alcanço nem subindo em banco

O que acham da divisão e dos exercícios? Estou indo para o sétimo mês de treino mas sempre fiz treinos horríveis, quero melhorar

[Mion 16]

Segue o treino que montei, por favor avaliem, minha maior dificuldade foi montar os de superiores, como eu falei não conheço muito bem os exercícios então...

Ah... minha lombar é bem ferrada, acho importante incluir algo que fortaleça o máximo possível essa área, coloquei o "good morning" mas não sei onde colocar o terra se fosse o caso, será que isso já é o suficiente para lombar?

Treino A (segundas)

* Agachamento barra (4x10) > eu ficaria com 3x8 com boa carga. Estilo a Gracyanne Barbosa, "agachamento sinistro"...rs

* Avanço com halteres (4x10)

* Leg Press(4x10) > não precisa colocar leg, ja esta treinando bem quadríceps com agacho e avanço.

* Cadeira extensora + mesa flexora (3x10)

* Elevação Pélvica (4x10)

* Panturrilha Sentada (3x12)

* Panturrilha em pé (3x12)

Treino B (terças)

* Supino reto com halteres (4x10)

*Remada Curvada (costas parte média) (3x10)

*Remada baixa ( Parte Superior -pegada pronada) (3x10)....>Remada ficaria só com uma ja esta ok, não se esqueça q a fara no outro treino tb. Substitua por puxada, ja q não consegue fazer barra fixa.

* Desenvolvimento com halteres (deltoide anterior) (3x10) > Na verdade o desenvolvimento é para trabalhar deltoide médio.

* Paralela (3x10) > Ja fez paralelaantes?

* Rosca direta com barra (3x10) > Faça rosca com halters(aquela q no alto do movimento vc gira o pulso), assim vai trabalhar as 2 funcionalidades biomecânica do braço.

* Abdominal supra e infra

Quarta - OFF

Treino A1 - Quintas:

* Agachamento sumô (4x10)

* Avanço com halteres (4x10)

* Leg Press (4x10) > mais uma vez dispenso, mas se ainda quiser trabalhar com ele, coloque no lugar do Avanço.

* Stiff (4x10) > vai pegar muito bem o posteriores.

* Levantamento“ Good Morning” (costas inferior, gluteos e posterior coxa) (4x10) > Não precisa destes, ja esta recrutando BEM a lombar, no agacho, Stiff

* Panturrilha sentada (3x10)

* Panturrilha em pé (3x10)

Treino B1 (sextas)

* Supino reto com halteres (4x10) > Se quiser, podes fazer Crucifixo aqui.

* Remada Curvada (costas parte média) (3x10)

*Remada baixa ( Parte Superior) (3x10) > Substitua por Puxada.

* Elevação lateral com halteres (deltoide lateral) + Levantamento lateral com halteres (posterior) (3x10) > fiquei confuso aqui...rs...

* Paralela (tríceps) (3x10) ...

* Rosca Direta com barra (3x10) > não é preciso de VC focar em bíceps, por isso novamente ficaria com halters.

* Abdominal infra e supra

Não coloquei barra fixa pq não alcanço nem subindo em banco .......................kkkk tenso em!

O que acham da divisão e dos exercícios? Estou indo para o sétimo mês de treino mas sempre fiz treinos horríveis, quero melhorar

Se quer melhorar precisa sair na matilha, em minha gyn as minas não gosta de treinar pesadinho, elas vão, fazem alguns movimentos, conversam e depois vão embora achando q fez alguma diferença. Não reclamo disso pois, elas mesmo deixa claro q estão la por modinha mesmo.

As poucas q treina meeesmo são aquelas q tem o corpo massa e um estilo q os caras ficam de cara...hahaha...treinam pesado e não tem medo ou, preguiça dos exercícios!

[Liv 1]

Valeu pelas dicas =D

Eu procurei esses exercícios na net então, pode ser que algo tenha ficado confuso mesmo, se eu quisesse encaixar o levantamento terra onde poderia ser? em algum treino de perna? Ví que ele recruta vários músculos.

Vou seguir tuas dicas, bíceps eu não preciso focar muito mesmo já está crescendo bem, preciso mais é de costas e ombros mesmo.

Então no treino B eu posso só deixar uma remada e incluir uma puxada, seria isso? e trocar a rosca com barra pela com halteres.

No treino B1 eu tinha pensado em colocar 2 exercícios de ombros, um com foco no deltoide lateral e outro no posterior então pensei em fazer assim:

*Colocar uma elevação lateral com halteres (em pé) + elevação lateral com halteres no banco inclinado para frente, será que vale a pena? ou deixo 1 desenvolvimento + uma elevação lateral inclinada no banco para frente?

Ah... nunca fiz paralela antes, sempre fiz tríceps na polia, mas tem uma paralela lá na academia.

Sou bem "anti-social" na academia, odeio que conversem comigo quando estou focada nos exercícios, não entendo como tem gente que vai para academia e fica conversando, desconcentra total! rs...

[Ulfburk 58]

E não se esqueça do lev. terra, que é o que separa homens de meninos. (como diria o Lee Priest)