Idade: 20

Altura: 1,75

Bíceps: 30 (frio)

Peso: 62kg

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia (Ganhar massa muscular magra)

Fala meu povo! Então... em setembro do ano passado eu comecei a malhar mas acabei parando em dezembro por causa do meu serviço, dai então quero começar de novo agora em fevereiro pra chegar no verão do ano que vem MONSTRO!

Eu achei uma série que o 0T4V10TH3G0D passou pra um iniciante e acho que vou usar também, o que me dizem, segue abaixo:

A - Peito, Ombro, Triceps

B - Costas, Biceps, Pernas

A - Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Cross Over 3x10

Desenvolvimento com Halteres 3x10

Remada Alta com barra 3x10

Triceps Testa 3x10

Triceps Corda 3x10

B - Costas / Biceps / Pernas

Puxada Pela Frente 3x10

Remada Sentado 3x10

Serrote 3x10

Rosca Scott 3x10

Agachamento no Smith 3x10

Afundo no Smith 3x10

Leg Press 3x10

Mesa Flexora 3x10

abdominais dia sim dia não:

Elevação de Pernas 3x10

Abdominais Convencionais 3x10

Editado 10/02/2013 às 12:08 02/10, 2013 por Marombadim

Como já se passou um dia, posso dar um UP!

eu deixaria um militar e elevação lateral para os ombros, e trocaria um isolador de triceps por paralelas, para as costas eu trocaria uma puxada por barra-fixa ( independente se consegue fazer poucas reps nela ), pernas trocaria agacho smith por livre

essa divisão pode acabar cansando mto no B, pelo volume bem maior nele do que no A, se vc sentir isso, pode testar tbm a divisão push/ pull ou upper/ lower

concordo com o Manel007

Pode substituir um de triceps por paralelas

Ombro, coloca militar (não pode faltar)

Costas, tira o serrote e coloca Chin Up (trabalha muito bem as costas/dorsal e leva junto os biceps )

E ao meu ver, está faltando o terra ae!

Colocaria perna assim:

Agachamento

terra

Flexora

Espero ter ajudado!

Abraços!

eu deixaria um militar e elevação lateral para os ombros, e trocaria um isolador de triceps por paralelas, para as costas eu trocaria uma puxada por barra-fixa ( independente se consegue fazer poucas reps nela ), pernas trocaria agacho smith por livre

essa divisão pode acabar cansando mto no B, pelo volume bem maior nele do que no A, se vc sentir isso, pode testar tbm a divisão push/ pull ou upper/ lower

Não acha que sou muito iniciante pra barra fixa ainda não Manel?

Irei substituir um tríceps corda por paralelas então.

concordo com o Manel007

Pode substituir um de triceps por paralelas

Ombro, coloca militar (não pode faltar)

Costas, tira o serrote e coloca Chin Up (trabalha muito bem as costas/dorsal e leva junto os biceps )

E ao meu ver, está faltando o terra ae!

Colocaria perna assim:

Agachamento

terra

Flexora

Espero ter ajudado!

Abraços!

Sobre o Militar Fabinho, você tá falando Desenvolvimento Militar em pé com barra?

Chin Up eu não conheço, qual o nome em português?

Vô substituir o Afundo Smith por levantamento terra, já tava pensando nisso! Obrigado Fabinho!!!

No agachamento por enquanto vô no Smith por que não tenho muita experiência com agachamentos não...

Editado 11/02/2013 às 15:39 02/11, 2013 por Marombadim

-militar é desenvolvimento militar em pé mesmo

-chin-up é chin-up kkkk (barra fixa com as palmas das mãos viradas para seu rosto)

-smith não trará nenhuma experiencia para agachar, são movimentos completamente diferentes. Além de deixar de trabalhar um monte de estabilizadores.

E claro... Smith é uma bosta

Não acha que sou muito iniciante pra barra fixa ainda não Manel?

Irei substituir um tríceps por paralelas então.

pode fazer tranquilo, talvez um exercício que eu não recomendaria para um iniciante seria o one hand clean & jerk

concordo com o ranzo, o smith não vai te ajudar a agachar livre, na prática são coisas MUITO diferentes, pode ir fazendo agacho só com a barra, o 5kg de cada lado, pode focar na tecnica correta sem pressa...

Ok, deem uma avaliada agora e me digam o que vocês acharam... fico assim

Treino A e B

Treino A: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS

Treino B: COSTAS, BÍCEPS, PERNAS

Treino A:

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado com Halteres - 3x10

Crossover - 3x10

Desenvolvimento com Halteres - 3x10

Desenvolvimento militar em pé com barra - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

Paralelas - 3x10

Abdominal:

Elevação de Pernas: 3x10

Abdominais Convencionais: 3x10

Treino B:

Barra-fixa - 3x10

Remada Sentado - 3x10

Serrote - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Agachamento livre - 3x10

Levantamento Terra - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

E ai, o que acharam?

@manel:

Dá pra colocar mais uma elevação lateral pra ombros ali? Ou será que vai ficar muito cansativo?

Lembrando que sou ectomorfo.

No caso, a barra fixa que você tá falando manel, é essa aqui do vídeo?

Editado 11/02/2013 às 16:05 02/11, 2013 por Marombadim

pode colocar, até se quiser, trocar o desenv. halteres pela elevação, já que a parte frontal dos ombros já são bem requisitados nos exercícios, então eu trocaria ele pela elevação lateral, e tente deixar paralelas antes do testa

a barra é desse jeito mesmo, mas tem outras variações tbm se quiser

pode colocar, até se quiser, trocar o desenv. halteres pela elevação, já que a parte frontal dos ombros já são bem requisitados nos exercícios, então eu trocaria ele pela elevação lateral, e tente deixar paralelas antes do testa

a barra é desse jeito mesmo, mas tem outras variações tbm se quiser

Troquei desenvolvimento com halteres pra Elevação lateral com halteres, pode ser?

Tipo, Manel, você não acha que pra peito tem que ter pelo menos 4 exercícios não? Tava querendo colocar um crucifixo e pra ombro um desenvolvimento com halteres, o que acha?

Editado 11/02/2013 às 16:42 02/11, 2013 por Marombadim