Diário Do Leandro, #projetohulk (Com Fotos)

[leandretz10]

Por agora uma breve descrição do meu retorno e logo após a foto de evolução, o começo de tudo.

Fala meu povo, estou aqui voltando a rotina depois de muito, mas muito tempo sem treinar, sem fazer porra nenhuma, arrumei um trampo e decidi que agora era a hora perfeita pra continuar o que eu tinha começado... Pois bem, não foi tudo bem como eu planejei, pois eu cheguei a pesar incríveis 92 kg!!!! eu relaxei muito, mas muito mesmo, porém agora eu tenho meu próprio dinheiro, consigo me sustentar e comprar minha suplementação... SIM O QUE EU MAIS QUERIA, SUPLEMENTAR, não que seja melhor do que comida porque não é, mas é uma baita ajuda tendo em vista que é pratico demais... Bom, sem mais delongas vamos ao que interessa...

Fui pra academia em janeiro desse ano, dia 19 pra ser mais exato, já comecei lá treinando, fiz já o plano anual, estou indo 3x na semana atualmente por que eu faço cursos nas noites que não treino, e trabalho cedo, então nao tem nem como cogitar a possibilidade de começar o dia fazendo um treino

Comecei do jeito que falei, 92 kg com muita gordura abdominal, problema de tireoide piorando e eu nem ai, ai voltei na rotina maromba e dessa vez eu voltei com tudo!

Meu treino era divido mal, instrutores sempre foram um pé no saco, como não tinha experiencia eu ainda dava atenção e corria atrás das fichas, porém agora montei eu mesmo meu treino, o treino anterior não irei citar, porém o treino ATUAL que comecei essa semana é essa:

Treino ABC

Treino A (Peito+Tríceps)

"Peito"

-Supino reto com halteres 4xFalha

-Supino inclinado com halteres 3x10

-Cross over 3x10

-Peck deck 3x12

"Triceps"

-Pulley 3xFalha Drop set (diminuindo carga+aumentando reps)

-Coice 3x10

-Frânces 3x10

Treino B (Costas+Bíceps)

"Costas"

-Levantamento Terra 3xExaustão

-Puxada na frente 4x12/10/8/6 (aumentando carga+diminuindo reps)

-Remada baixa 4x8

-Pulldown 4x10

-Trapézio 3x20

"Bíceps"

-Rosca 21 4x21

-Martelo 4x8

-Rosca inversa 3x12

Treino C (Pernas+Ombros)

"Pernas"

-Agachamento Livre 4x8

-Mesa extensora 3x10

-Leg Press 10/10/8/8

-Cadeira Flexora 3x8

-Panturrilha 3x20

"Ombros"

-Militar 3x8

-Elevação Lateral 3x8

-Crucifixo Invertido 3x8

Eu atualmente estou com fotos do antes e do depois porém não sei como postar, se alguem tiver como me ajudar ficaria grato.

Eu fiz a avaliação fisica na academia quando iniciei e estava assim:

Estatura: 176,5cm

Torax: 102cm

Cintura 87,2

Braço tanto esquerdo quanto direito 31,8

antebraço 28,5

Coxa direita e esquerda 59,3

Panturrilha 42,1

Percentual de gordura deu incriveis 23,6%

Hoje em dia não sei quanto de gordura tenho pois não tenho adipometro e não fiz outra avaliação fisica ainda, vou fazer mes que vem TALVEZ.

Minha alimentação junto com suplementação está dividida da seguinte forma:

Antes do Café da manha: 2 scoops (30g) de albumina famaovos com suco diet porque albumina natural com agua é horrivel.

Café da manhã: 1 copo de leite integral com chocolate diet Gold + adoçante em pó com duas fatias de pão integral com creme de ricotta light + duas fatias de peito de peru

Pré almoço: Varia, 1 banana, ou 1 pacote de club social integral

Almoço: Geralmente trabalho na rua, então opto por coisas mais saudaveis, saladas e carnes brancas, nada de frituras e porcarias (antes do almoço eu tomo 1 capsula de multivitaminico da Integral Médica)

Pré Janta: aqui tbm varia, depende do tempo que tenho pra comer, geralmente eu como 5 bolachas nesfit inegral das redondas ou 1 pacote de club social

Janta (pré treino): 1 copo de leite integral puro com 3 torradas integrais passadas no creme de ricota light+ 1 fatia de queijo branco

Logo apos o treino tomo um shake de Ultimate 5 Whey da Probiotica com agua

Pós treino: Eu costumo tomar 1 shake de vitamina com meia banana, meia maçã e uma fatina pequena de mamão, com leite e farelo de aveia, bato tudo no liquidificador e mando pra dentro pra recarregar minhas energias.

Pra dormir: 2 scoops (30g) de albumina famaovos com suco diet.

Atualmente estou pesando 86kg, pra 2 meses e meio eu achei bacana... preciso mostrar as fotos, eu to realmente contente dessa vez kkkk

O atual foco agora é hipertrofia durante 3 meses e depois ver o que ganhei de massa, fazer um corte legal pra secar mais...

No começo eu tomei Oxyelite Pro tbm, mas foi uma bosta porque era formula brasileira, me ferrei, mas tamo ai, ou seja, to suplementando com whey+albumina+multivitaminico...

QUALQUER OPINIÃO SOBRE TREINO/DIETA MANDEM MESMO, AJUDA PRA CARAIO. Valeu, forte abraço e bons treinos a todos!

Consegui postar a foto:

Bom pessoal, comecei a treinar faz umas duas semanas, nunca tinha feito musculação na minha vida porém sempre tive vontade de começar a fazer e não pude por questões financeiras, meus dados atuais são:

Idade: 19

Peso: 84 kg

Altura: 1,74

Braço D: 33 cm

Braço E: 33,5 cm

Perna D: 64 cm

Perna E: 64 cm

Abdome (faixa onde se concentra a famosa gordura :/): 94 cm

Vamos a minha história...

Bom, como todos sabem, quando agente não tem muitos planos pra vida, nenhuma meta, nenhum sonho, não adiantar rezar 10 pais nossos e fazer simpatia pra emagrecer pois sem objetivo não tem como... Eu sempre fui uma pessoa calma e despreocupado com a vida, nunca liguei muito pra minha saúde e pra objetivos na vida, sempre comi de tudo um pouco, nada em EXCESSO porém de tudo. Esse foi o problema em toda a minha vida... Quando eu tinha 15 anos era magro, mesmo pesando 75 kg tinha aparência de ser magro, só que ai o tempo foi passando, não consegui entrar numa academia que eu queria tanto e fui engordando, e hoje peso 84 kg, não é tanto, porém existem gorduras na região abdominal que me incomodam e sei que é complicado de sumir, mas eu queria uma ajuda de vocês pra eu conseguir alcançar meu objetivo, vou passar a usar esse diário como forma de incentivo a mim mesmo pra que eu nunca desista do meu objetivo principal, que é ter um shape legal independente da dor decorrente do tempo!

Eu sou um cara muito, mas MUITO ansioso e hoje mesmo quando acordei, fui logo me olhando no espelho pra ver se algo tinha mudado da noite pro dia, ridículo? sim! Mas esse sou eu, é difícil e complicado conviver com minha ansiedade... Fiquei contente que de duas semana pra cá que eu comecei a treinar, meu corpo já está respondendo significativamente bem aos resultados ao espelho, e pessoas mesmo que olham já comentam comigo que eu estou melhorando, mas mesmo assim, minha ansiedade me deixa puto porque eu sempre cobro demais do meu corpo, pra que ele mude logo, SEI que não é assim, rápido e fácil, se fosse não existiria obesos e pessoas muito magras, mas com a ajuda de vocês eu sei que vou alcançar meus objetivos logo! Pretendo em 6 meses poder olhar no espelho e me orgulhar de ter gasto cada centavo investido na minha saúde e meu corpo!

Vamos a dieta implementada por mim mesmo a poucos dias, ainda não consegui completa-la por falta de dinheiro pra comprar o resto dos alimentos, mas logo mais eu vou compra-los com certeza!

Café da manhã 6:00:

2 copos de Leite desnatado

4 fatias de pão de forma (normal, eu quero comprar integral)

pra passar no pão eu uso patê de atum feito por mim com maionese light, salsinha e cebolinha e atum normal, aquele que tem óleo mas eu dreno todo o óleo pra fazer

Lanche 9:30:

4 fatias de pão de forma com patê de atum

Almoço 12:30:

2 colheres de Arroz branco

1/2 colher de feijão

1 fatia média de filé de frango feito na chapa, sem óleo

salada de alface a vontade

Lanche da tarde 16:00:

4 fatias de pão de forma

Patê de atum

Pré-Treino 19:00:

1 copo de leite desnatado

4 fatias de pão de forma

patê de atum OU requeijão light

Ceia 22:30:

1 copo de leite desnatado com 1/2 banana, 1 colher de aveia e 1/2 maçã

3 Ovos cozidos

as vezes (na maioria) repito com as fatias de pão de forma com atum

Agora vamos ao treino

ABC

A-Peito/bíceps

Peito:

Supino Reto 4*12 - 7 kg/lado

Peck Deck 4*12 - 25 kg

Fly Reto 4*12 - 7 kg/halter

Bíceps:

(um que usa um lado da maquina de cross over, eu esqueci o nome, coloca uma barra e deixa os cotovelos juntos ao corpo só levantando com o bíceps) 4*12 - 25 kg

Rosca Martelo simultâneo 4*12 - 7 kg/halter

(outro que eu não lembro o nome, deitado num banco inclinado deixando os braços esticados e levantando o halter) 4*12 - 5 kg/halter

B-Costas/tríceps

Costas:

Puxada nas costas 4*12 - 25 kg

Puxada na frente 4*12 - 25 kg

Remada baixa 4*12 - 30 kg

Tríceps:

(mesma coisa do primeiro de bíceps só que deixando a barra pra cima e fazendo força pra baixo pro tríceps) 4*12 - 25 kg

(um parecido com o de cima só que com uma corda) 4*12 - 25 kg

Tríceps Francês 4*12 - 5 kg/halter

C-Perna/Ombro

Ombro:

Levantamento lateral simultâneo 4*12 - 5 kg/halter

Levantamento frontal simultâneo 4*12 - 5 kg/halter

Desenvolvimento com halter 4*12 - 7 kg/halter

Perna: (vai ser difícil lembrar os nomes, mas vou tentar)

Leg Press 4*10 - 40 kg/lado (faço flexão com a panturrilha também aqui entre as séries)

Mesa flexora 4*12 - 25 kg

Cadeira Extensora 4*12 - 25 kg

Cadeira Adutora 4*12 - 25 kg

Cadeira Abdutora 4*12 - 25 kg

tinha um pra glúteos que o professor passou mas eu não faço, odiei aquilo...

Esse treino aí eu faço de segunda a sexta, descanso no final de semana, ou seja, pra explicar melhor eu faço:

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - A

Sexta - B

Ai na outra semana eu começo com C:

Segunda - C

Terça - A

Quarta - B

Quinta - C

Sexta -A

E assim por diante. Bom, esse é meu treino, sei que parece loucura fazer peito e bíceps e no outro já fazer costas e tríceps pelos músculos sinergistas, mas por enquanto eu vou tentar manter assim até completar 1 mês de academia... AAAH, quase ia esquecendo, de segunda e quarta eu faço abdominal solo, de terça e quinta lombar, e na sexta eu faço lateral oblíquo, o descanso entre as séries de todos os exercícios é de 45 segundos, tava com 60 segundos só que abaixei pra 45 segundos... De segunda a sexta 20 minutos de esteira 10 caminhando forte e 10 trotando a 8 km/h antes da musculação e repito isso depois da musculação... Deem dicas por favor, principalmente sobre a alimentação, o que pode tirar, o que pode adicionar, o que mudar de horário, eu estou meio confuso ainda... valeu galera do hipertrofia, grato a atenção de todos! Um ÓTIMO final de semana pra todo mundo e bons treinos!

Mais pra frente eu vou postar algumas fotos pra vocês e em relação a suplementos, antes que me perguntem, eu não tenho condições financeiras no momento pra comprar nem um whey :/

Editado Abril 5, 2015 às 22:49 por leandretz10

[SGiantnunes]

Acompanhando aqui !

Quem dera conseguisse chegar logo aos 80kg haha, mas bora lá, pra perder gordura abdominal tem um exercício simples e que queima pra caramba, chama Plank, depois de algumas séries de abs, pode ser até alternado tipo, termina uma e faz o plank, ai faz uma normal e depois outra com plank, que é se apoiar nos cotovelos e nas pontas dos pés com o corpo reto.

[leandretz10]

Acompanhando aqui !

Quem dera conseguisse chegar logo aos 80kg haha, mas bora lá, pra perder gordura abdominal tem um exercício simples e que queima pra caramba, chama Plank, depois de algumas séries de abs, pode ser até alternado tipo, termina uma e faz o plank, ai faz uma normal e depois outra com plank, que é se apoiar nos cotovelos e nas pontas dos pés com o corpo reto.

Aee valew mlk, eu vi como se faz esse tal do Plank ai... MEU DEUS, achei que eu fosse morrer, é tenso, cansa pra caralho mas vou implementar na minha rotina sim, eu só não fui ontem e nem vou hoje na academia porque não abriu :/ mas quarta eu to la! Implementei esteira em jejum também, mudarei a esteira pra não me cansar tanto ANTES do treino e vou passar a me focar mais DEPOIS do treino, qualquer outras dicas, só falar cara, to seguindo o seu diário lá também, bom treino e boa sorte ai pra você! (80 kg de gordura no meu caso kkkk, não é tanto assim mas quero queimar tudo isso)

[SGiantnunes]

Esse plank pega pra caramba mesmo, ontem por sorte minha academia abriu e após o treino na academia mesmo fiz Supra seguido de Plank, quemou pra caramba, e ainda depois pulei corda por alguns minutos, sinceramente pular corda cansou mais que o treino inteiro.. experimenta isso que gasta MUITA, mas MUITA caloria. Tenta fazer essas coisas depois do treino, porque assim queima mais.

[leandretz10]

Esse plank pega pra caramba mesmo, ontem por sorte minha academia abriu e após o treino na academia mesmo fiz Supra seguido de Plank, quemou pra caramba, e ainda depois pulei corda por alguns minutos, sinceramente pular corda cansou mais que o treino inteiro.. experimenta isso que gasta MUITA, mas MUITA caloria. Tenta fazer essas coisas depois do treino, porque assim queima mais.

Pode cre, cansa mesmo, mas percebi que da uma ajudada da hora, com a esteira em jejum também ja ajudou bastante, eu tava com 94 cm de abdome e agora to com 92 em uma semana de esteira em jejum mais ou menos, acho que até menos que uma semana, ja é um grande avanço, e ainda mais pra não catabolizar os queridos músculos que eu vou estar trabalhando, preciso deles pra perder gordura também... Nada como um bom conjunto de músculos pra gastar infinitamente calorias!

Amanhã tem academia, bora treinar!

Amanhã vou começar com peito e bíceps e vou tentar mandar uma sobrecarga na ultima serie de cada exercicio e tentar manter assim durante as proximas semanas...

[leandretz10]

Almoço de hoje

Macarrão alho e óleo (sem alho e sem óleo UAHHUAS)

Arroz branco

Feijão

Carne de panela sem gordura

To cheião, exagerei um pouco, mas só um pouco kkkkk, provavelmente vou me focar mais na hipertrofia do que na perda de gordura, ja vi muitos relatos aqui que é mais produtivo primeiro ganhar massa muscular e depois definir do que tentar emagrecer agora e depois hipertrofiar, mas vou levar minha dieta como dá, ainda moro com meus pais e tal... Enfim, logo mais vou treinar, vou dar um tempo pra digestão e relato aqui meu treino com as devidas cargas!

[Victor Cardoso]

Boa tarde,

poste os macros da sua dieta,

se o seu problema é o abdomem com gordura é na base da dieta

[leandretz10]

Boa tarde,

poste os macros da sua dieta,

se o seu problema é o abdomem com gordura é na base da dieta

Boa tarde Victor, então... Minha dieta varia conforme o dia, mas a BASE da minha alimentação geralmente é essa, mas com algumas variantes como no caso que hoje meu almoço não foi frango e não é todo dia que eu como ovos... Ou seja, eu to meio "fraco" de proteína e ta difícil balancear isso daí... Conselhos?

[Victor Cardoso]

100g de atum por dia ja ta correto,não precisa passar disso, eu te aconselho mais frango, mas se quiser na base do atum vc é que sabe

chá verde pesquise sobre ele e seus efeitos na queima de gordura

azeite extra virgem na dieta também é uma boa,

vc está suplementando com algo?

fibras também pra auxiliar na queima de gordura, não vi frutas ali nem nada do tipo

Cuidado com os refrigerantes, alcool, frituras, fast food e porcarias do tipo, abraços

não são todos que tem a genética que beneficia nisso

eu por ex to comendo fast food e não to tendo problemas com isso

pro seu peso 0,8g de gordura por kg ta bom

Editado Fevereiro 13, 2013 às 16:57 por Victor Cardoso

[leandretz10]

Entendi, agradeço a ajuda cara, eu vou ver se eu consigo melhorar isso aí... E a questão do frango, é difícil porque eu compro meu almoço na escola e só vem um filézinho mixuruca, eu vou começar a comprar o almoço inteiro, porque eu como a meia, a inteira vem com dois filés de frango, e nos intervalos da escola eu vou acrescentar uma maçã/banana/pera, o que tiver de frutas eu vou comer porque pão integral mesmo ta difícil pro meu pai comprar, to vendo que eu que vou ter que comprar isso :/

Não suplemento também por não ter dinheiro no momento :/

Refrigerante, alcool, fast food, nada de porcarias eu como, nem frituras, nada mesmo, sempre tomei suco natural de tudo quanto é fruta, e bebida alcóolica eu não gosto mesmo, nunca curti!

AAH ia esquecendo, o chá verde e o azeite ajudam no que? e qual o melhor horário pra introduzi-los na dieta? tenho chá verde aqui em casa mas queria saber essas coisas e também a quantidade do mesmo, valeu ai cara!

Editado Fevereiro 13, 2013 às 17:07 por leandretz10