Treino Ab2X

[jucesa97]

Pessoal, com a minha volta às aulas tenho que começar um novo tipo de treino para me adequar aos dias e horários da escola. Tentei ABC1X mas não deu muito certo, achei pouco, então fiz esse treino AB2x e queria saber se ele está bom. Meus dias de treinamento seriam segunda, quarta, sexta e sábado.

Idade: 15, quase 16.
Altura: 1,82m
Peso: 70Kg
Objetivo: Hipertrofia.
Estrutura: AB2X

Treino A1: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO [FOCO: PEITO]

- Supino reto com barra 4x8

- Supino inclinado com barra 3x10

- Supino declinado com barra 3x10

- Desenvolvimento militar 3x10

- Elevação lateral 3x10

- Supino fechado 3x10

- Tríceps francês ou Tríceps testa 3x10

- Flexão dos punhos 3x10

Treino B1: PERNAS/COSTAS/BÍCEPS [FOCO: BÍCEPS]

- Agachamento Smith 3x10

- Leg Press 3x10

- Panturrilha no Leg Press 3x10

- Mesa flexora 3x10

- Remada curvada 3x10

- Levantamento Terra 3x10

- Rosca direta 3x10

- Rosca Scott 3x10

- Rosca Alternada 4x12/10/8/6 (Aumento gradual de peso)

Treino A2: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO [FOCO: OMBRO E TRÍCEPS]

- Supino reto com barra 4x8

- Supino inclinado com barra 3x10

- Desenvolvimento militar 3x10

- Elevação lateral 3x10

- Remada vertical com barra e mãos separadas 3x10

- Pulley tríceps 3x12

- Supino fechado 3x10

- Tríceps francês 3x10

- Rosca direta com pegada inversa 3x10

Treino B2: COSTAS/BÍCEPS/PERNAS [FOCO: PERNAS E COSTAS]

- Agachamento Smith 3x10

- Leg Press 3x10

- Panturrilha em pé na máquina 3x10

- Mesa extensora 3x10

- Mesa flexora ou Levantamento STIFF 3x10

- Desenvolvimento costa pela frente 3x10

- Remada unilateral 3x10

- Levantamento Terra 3x10

- Rosca direta 4x8 (Aumenta o peso normal)

- Rosca concentrada 3x10

Abdominais todos os dias. Espero a avaliação de vocês, até mais.

Editado Fevereiro 9, 2013 às 16:33 por jucesa97

[Leahpar]

Pessoal, com a minha volta às aulas tenho que começar um novo tipo de treino para me adequar aos dias e horários da escola. Tentei ABC1X mas não deu muito certo, achei pouco, então fiz esse treino AB2x e queria saber se ele está bom. Meus dias de treinamento seriam segunda, quarta, sexta e sábado.

Treino A1: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO [FOCO: PEITO]

- Supino reto com barra 4x8

- Supino inclinado com barra 3x10

- Supino declinado com barra 3x10

- Desenvolvimento militar 3x10

- Elevação lateral 3x10

- Supino fechado 3x10

- Tríceps francês ou Tríceps testa 3x10

- Flexão dos punhos 3x10

Treino B1: PERNAS/COSTAS/BÍCEPS [FOCO: BÍCEPS]

- Agachamento Smith 3x10 (Faça Barra Livre)

- Leg Press 3x10

- Panturrilha no Leg Press 3x10

- Mesa flexora 3x10

- Remada curvada 3x10

- Levantamento Terra 3x10 (CHIN UPS OU PULL UPS)

- Rosca direta 3x10

- Rosca Scott 3x10

- Rosca Alternada 4x12/10/8/6 (Aumento gradual de peso)

Treino A2: PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO [FOCO: OMBRO E TRÍCEPS]

- Supino reto com barra 4x8

- Supino inclinado com barra 3x10

- Desenvolvimento militar 3x10

- Elevação lateral 3x10

- Remada vertical com barra e mãos separadas 3x10

- Pulley tríceps 3x12

- Supino fechado 3x10

- Tríceps francês 3x10

- Rosca direta com pegada inversa 3x10

Treino B2: COSTAS/BÍCEPS/PERNAS [FOCO: PERNAS E COSTAS]

- Agachamento Smith 3x10

- Leg Press 3x10

- Panturrilha em pé na máquina 3x10

- Mesa extensora 3x10

- Mesa flexora ou Levantamento STIFF 3x10

- Desenvolvimento costa pela frente 3x10

- Remada unilateral 3x10

- Levantamento Terra 3x10 (CHIN UPS OU PULL UPS)

- Rosca direta 4x8 (Aumenta o peso normal) (3X8 JA É O SUFICIENTE AQUI)

- Rosca concentrada 3x10

Abdominais todos os dias. Espero a avaliação de vocês, até mais. (DUAS VEZES NA SEMANA JA É O SUFICIENTE)

Bom man, diminui o volume pra vc ter uma idéia, estava muito volumosos, muitos isoladores, se vc faz supino reto e supino inclinado não há necesidade em colocar mias volume em deltoide só um desenvolvimento é o suficiente, no mesmo vale para triceps e biceps, pois vc ja vai estar trabalhando legal eles, no supino, nas barras fixas e por ai vai. TAmbém acho que não tem tanta necessidade em utilizar terra, pois estará trabalhando nesse mesmo dia, agacho e stiff, no dia de costas pode trabalhar trapezio encolhimento barra livre, assim vc estará trabalhando os ante braços tbm, Abraços

Editado Fevereiro 9, 2013 às 16:44 por Leahpar