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Aless · Março 28, 2013 às 13:42

4:00 - você vai ter que gastar bastante tempo para corrigir esse problema, que é causado por flexores do quadril encurtados, que empurrar a pélvis para baixo, fazendo com que o abdomen fique mais forte, assim como glúteos e isquiotibiais. Na verdade, os glúteos são quase desligados. Toda vez que você fortalece alguma coisa, ela não está se contraindo. Se eu for fazer uma rosca bíceps, o meu bíceps precisa contrair e o tríceps relaxar. Se ambos trabalharem ao mesmo tempo, eu não vou mover nada. Em uma certa escala, é isso que está acontecendo.

4:30 - Se os seus flexores de quadril estão encurtados, os glúteos estão sempre esticados. Haverá um pequeno sinal desligando os glúteos. Isso também quer dizer que algo a mais precisa funcionar quando os glúteos não estão trabalhando, e isso é chamado de synergetic dominants, que basicamente quer dizer - quando você tem um músculo fraco, os músculos da volta precisam trabalhar mais para compensar.

4:54 - Você vê várias pessoas com isquios rompidos, e isso não tem nada a ver com os ísquios. Tem a ver com os ísquios fazendo trabalho em dobro na extensão de quadril porque os glúteos não estão fazendo o trabalho deles. Os ísquios ficam com trabalho demais e há a lesão, e a pessoa acha que tem que fortalecer os ísquios para que isso não aconteça. A causa do problema é flexores do quadril encurtados. O que você realmente precisa fazer é resolver todos os problemas que estão acontecendo com a pélvis.

5:15 - Se você tem anterior tilt, nós precisamos fortalecer o core, não o abdomen, não faça abdominais, ganhe controle dos estabilizadores de postura para começar a equilibrar. Faça foam roller e relaxe as costas, porque até agora eles estão sempre encurtados. Alonge e relaxe os flexores de quadril, e faça os glúteos começarem a trabalhar. Para isso, foam roller, alonge os flexores de quadril e faça trabalhos com pernas unilaterais. Os glúteos irão ajudar você a colocar o joelho na posição correta. Apenas adicionando exercícios unilaterais a sua capacidade de estabilizar, fazendo afundos, agachamento com uma perna, levantamento terra com uma perna. Isso vai ativar os músculos que atualmente estão desligados.

6:08 - Outra coisa que que causa o anterior tilt começa pelos pés tendo arcos colapsados (pisando com a parte de dentro). Se você pensar...

Aless · Março 29, 2013 às 20:26

6:22 - Por centenas de milhares de anos, as superfícies onde pisamos não são planas, não estávamos usando calçados, e se você olhar os aborígenes ou até mesmo nativos do Havaii, que até hoje andam descalços, eles não têm pés colapsados ou pronados. Olhe para a sua volta e tente achar um lugar onde a superfície não é plana, e note que a não ser que você esteja caminhando em uma camada de pedra criado por um vulcão, isso não existe na natureza.

6:54 - Os nosso pés tem o calcanhar como um 'morro' e os músculos dos pés e ele é feito para pisar no chão assim (07:00). Se é tudo plano, passamos a ter mais impacto e isso faz com que os pés mudem e o fêmur tenha uma rotação interna. Veja isso

7:14 - Agora eu tenho 'bons arcos' (7:17), e assim que eu colapso, você vai ver a minha perna ficar com rotação interna, meus joelhos vão vir para dentro, e veja a minha bunda quando eu faço isso... causa o anterior pelvic tilt. Então o fêmur e tudo mais fica em rotação interna. Se você tem pés pronados e colapsados, eles podem eventualmente se levar a um problema na pélvis. Então uma coisa que você pode fazer é trabalhar para ter os arcos de volta. Você sabe o vibran - 5 fingers que tem por aí? Eles são bons, mas o problema é que não há boas superfícies que justifique (ou que otimize). O ideal seria treinar-se para ter a menor solado, mas o ideal é fazer isso aos poucos. Eu também recomendo fazer um trabalho específico e ativar os músculos para que eles façam esse trabalho

8:06 - Uma coisa que você pode fazer é usar foam roller nas panturrilhas e começar a ativar os dedos............

8:48 - Uma coisa que você pode fazer é puxar a toalha no chão usando os dedos. É fácil, apenas saia do banho, coloque a toalha no chão, coloque o pé em cima e 'arranhe' a toalha com os dedos. As coisas que nós podemos fazer para melhorar esse problema são:

9:12 - Foam roller, alongar os flexores do quadril (psoas). Faça exercícios para estabilização do core, como palloff press, ou plank em uma bola fazendo rotações, ou farmer walk unilateral. Fazer coisas que forcem o core a estabilizar enquanto você está se movendo. Ative os glúteos fazendo exercícios unilaterais, como single leg hip thrust, foam roller nos ísquios, mas não alonge eles, apenas relaxe eles, os seus glúteos que precisam trabalhar. Foam roller na lombar para fazer ela relaxar, e veja se você tem algum problema com os pés, e se tiver foam roller nas panturrilhas e ativar os dedos com a toalha.

10:35

danilorf · Março 29, 2013 às 21:14

Excelente esse vídeo sobre o anterior pelvic tilt.

Deixando minha contribuição.

Veja que um simples exercício de ativação proporciona uma melhora significativa na amplitude de movimento da rotação interna do quadril da pessoa.

Aless · Março 30, 2013 às 17:20

Que massa esse vídeo aí Danilo. Na mesma linha, mas sem mostrar a 'solução', apenas uns testes legais (provavelmente no vídeo completo tem):

Johnn · Abril 3, 2013 às 15:22

Quase chorei assistindo esse vídeo

Editado Abril 3, 2013 às 15:22 por Johnn

Aless · Abril 8, 2013 às 11:40

Muito massa esse canal, e aparentemente ele é bem novo, tem bastante que crescer e mostrar ainda.

Aless · Abril 12, 2013 às 12:30

Mais um vídeo legal onde o Eric Helms explica como eles fazem a preparação final (peak week) dos caras que eles preparam:

Basicamente, o cara chega o percentual de gordura 1 mês antes de subir no palco, e quando ele está pronto (com veias nos glúteos) eles começam a aumentar a quantidade de carboidrato para acelerar novamente o metabolismo e recuperar o que foi perdido de músculos, e ir volumizando aos poucos. Então nós últimos dias antes da competição tem carbo, sódio, potássio e água para fazer o cara crescer mais e dar o pump suficiente para subir no palco. Sódio é essencial nessa fase, e saber controlar ele e a água é o que diferencia um cara que parece extremamente magro de um fisiculturista. E é assim que um cara preparado por eles sobe no palco comendo 400g de carbo por dia, enquanto um fisiculturista normal come quase nada de carbo na última semana.

Aless · Maio 13, 2013 às 12:24

Vídeo que o Alberto fala da importância (ou não) do descanço entre séries para hipertrofia. Depois o Eric completa em texto:

Eric Helms here....and this really illustrates why I love Jeff. His common sense, experience and bullshit sensor are top notch. I have reviewed probably 90% of the published scientific literature on rest times between sets for strength and hypertrophy, and there is no statistical difference in outcomes from 60s all the way to 5min. The whole recommendation is based on GH response, which is way lower on the totem pole than load and the number of reps you get for inducing adaptation. Common sense!

Ele diz que revisou o que a literatura fala sobre descanço e 90% diz que não há diferença para força e hipertrofia com descanço de 60 segundos ou 5 minutos, o importante é estar recuperado para dar o máximo na próxima série. A recomendação de X segundos é baseada na resposta de GH, o que não tem importância.