Treino Do Lyo - Avaliação

[Lyo Valois 0]

Bom dia a todos,

Meu nome e Lyo de Valois, entrei na academia já vai fazer 4 meses e me apaxonei pelo esporte.

Estou pondo um treinamento que acabo de montar e gostaria a opnião de todos, pois ainda sou novo nesse universo.

Desde de já agradeço a todos.

Idade: 31 anos.
Altura: 190cm.
Peso: 87,59kg.
Objetivo do treino: Hipertrofia.

Estrutura do Treino: ABC2x.

Atualizado em 12/02/2013

Treino A: Segunda e Quinta (4 Series x 8 Repetições)

• Peito: Pullover, Supino reto, Crucifixo no banco inclinado;
• Tríceps: Paralela, Tríceps Pulley;
• Ombro: Desenvolvimento Militar.

Treino B: Terça e Sexta (4 Series x 8 Repetições).

• Costa: Levantamento Terra, Remada Curvada, Remada Unilateral;
• Bíceps: Rosca Direta, Rosca Alternada;
• Trapézio: Encolhimento com alteres.

Treino C: Quarta e Sabado (4 Series x 8 Repetições).

• Pernas: Agachamento, Legpress, Extensor, RDL, Flexor, Panturrilha.

Editado Fevereiro 12, 2013 às 05:59 por Lyo Valois

[ricardosiq 1]

Seu treino está bom, eu alteraria somente:

Peito: Supino 45 conjugado + crucifixo 45, supino reto conjugado + crucifixo, voador 4x 8,7,6...1 + cross over

[Pepper_1986 75]

Achei volumoso.. um Abc2x por si já é um treino cansativo.. 6x na semana, apenas com 1 dia de descanso.. uma hora seu corpo não vai aguentar a rotina, ai começa a falhar antes do previsto, criar desanimo, preguiça e etc.. vai aqui minha opnião:

Treino A: Segunda e Quinta (4 Series x 8 Repetições)

• Peito: Pullover, Supino reto, Supino inclinado, Peckdeck ou Crucifixo;
• Tríceps: Paralela, Tríceps Pulley, Tríceps Kickback;
• Ombro: Desenvolvimento Arnold ou Militar, Elevação Frontal, Elevação Lateral.

Treino B: Terça e Sexta (4 Series x 8 Repetições)

• Costa: Levantamento Terra, Remada Curvada, Remada Unilateral;
• Bíceps: Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca concentrada;
• Trapézio: Encolhimento com alteres barra (na barra vc coloca mais peso e pegada melhor), Elevação com anilha, Pulley costa pegada fechada.

Treino C: Quarta e Sabado (4 Series x 8 Repetições)

• Pernas: Agachamento, Legpress, Extensor, Flexor, RDL, Avanço, Panturrilha.

[Lyo Valois 0]

Boa Noite,

Bem antes de mais nada desejo fazer um agracimento ao ricardosiq e ao Pepper_1986, meditei muito sobre o que comentaram.

Realmente o treino esta bem volumoso e fadigante, mas possuo um biotipo de recuperação rapida o que me permite fazer esse tipo de treinamento.

Mostrei esse treinamento a um especialista amigo meu e fez algumas alerações, a seguir. Sua única adivertencia foi que não posso faltar nenhum dia do treino.

Tambem estou sobre acompamento de nutrucionista, uma dieta inicial de perda de gordural corporal para depois uma dieta bulk magro bem agressiva.

Agradeço e respeito a opnião

Seque o Treino Modificado.

Estrutura do Treino: ABC2x.

Treino A: Segunda e Quinta (4 Series x 8 Repetições)

• Peito: Pullover, Supino reto, Peckdeck, Crucifixo no banco inclinado;
• Tríceps: Paralela, Tríceps Pulley, Tríceps Kickback;
• Ombro: Desenvolvimento Arnold, Elevação Frontal, Elevação Lateral.

Treino B: Terça e Sexta (4 Series x 8 Repetições).

• Costa: Levantamento Terra, Remada Curvada, Remada Unilateral, Pulley pegada aberta;
• Bíceps: Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca concentrada;
• Trapézio: Encolhimento com alteres, Remada alta

Treino C: Quarta e Sabado (4 Series x 8 Repetições).

• Pernas: Adutor, Abdutor, Agachamento, Legpress, Extensor, Flexor, Panturrilha.

[Don Mario 8]

O treino é bem legal, de fuder.

Mas nao para voce, somente 4 meses de academia isso dai é muita coisa.

Vamos dar uma olhada no total do volume do seu treino:

Para peito temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana.

Total de 24 series semanais.

Para triceps temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana (voce faz a mesma coisa com peito, mas o triceps é diferente do peito!)

Total de 24 series semanais.

Cade o posterior da coxa ? So flexor ?

SERA que voce esta exagerando muito ?

Brother se liga e estuda, se preocupe em nao fazer merda.

[Pepper_1986 75]

Eu nem ia opinar mais.. engraçado é que pessoas postam aqui pedem opiniões e acaba seguindo opiniões de quem cá nem postou.. recuperação rápida quem tem é Wolverine cara, ou vc é mutante tb? se for retiro oq disse. Mas.. segue ai seu treino passado pelo especialista.. boa sorte!

[Lyo Valois 0]

Boa noite,

O treino é bem legal, de fuder.

Mas nao para voce, somente 4 meses de academia isso dai é muita coisa.

Vamos dar uma olhada no total do volume do seu treino:

Para peito temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana.

Total de 24 series semanais.

Para triceps temos 3 exercicios, 4 series, 2 vezes na semana (voce faz a mesma coisa com peito, mas o triceps é diferente do peito!)

Total de 24 series semanais.

Cade o posterior da coxa ? So flexor ?

SERA que voce esta exagerando muito ?

Brother se liga e estuda, se preocupe em nao fazer merda.

Dom Mario, atualmente já faço um treino volumoso e meu corpo já esta acostumando a isso.

Minha maior preucupação durante o treinanemto e justamente em respeitar os limites do meu corpo, tanto que me preucupo mais com postura, posição e pegada correta, não sou de ficar nessa de quem pega mais peso.

Quanto ao tricepse sei que são diferentes, mas não entendi o que vc quiz diser sobre a serie semanal dele, e para almentar ou diminuir?

Quanto a Coxa realmente foi uma total desantenção minha e o conselho do Pepper e o mais correto.

Eu nem ia opinar mais.. engraçado é que pessoas postam aqui pedem opiniões e acaba seguindo opiniões de quem cá nem postou.. recuperação rápida quem tem é Wolverine cara, ou vc é mutante tb? se for retiro oq disse. Mas.. segue ai seu treino passado pelo especialista.. boa sorte!

Pepper, não desconsiderei o que vc recomendou, muito pelo contrario fiquei bem atento so não tive tempo direito de por aqui minhas reflexões sobre o que vc disse. Vc me sugeriu que fizesse o seguinte:

• Peito: Pullover, Supino reto, Supino inclinado, Peckdeck ou Crucifixo;

Meditei muito sobre sobre o uso do Pulllover é só vi materias boas sobre ele como fundamental para peito e seus benificios então não pude tira-lo. Quanto ao Supino Inclinado vi um artigo muito bom falando sobre o uso do Supino (http://bit.ly/XAu5U9) e suas variações, o que me fez continuar só com o reto, quanto ao Peckdeck realmente esta estava em duvida entre ele e o Cruxifixo, vc matou essa minha duvida, apenas fiz uma pequena variação com ele inclinado.

• Tríceps: Paralela, Tríceps Pulley, Tríceps Kickback;

Optei por deixar o T. Kickback, pois quero ver como meu corpo reage a ele. Se ele reagir bem fica, senão eu tiro ele.

• Ombro: Desenvolvimento Arnold ou Militar,

Quanto a ombros, eu sou um retardado vc ta completamente certo. Seque um otimo debate sobre o uso do Militar: http://bit.ly/154TpH1.

• Bíceps: Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca concentrada;

Mesma situação do Tríceps.

• Trapézio: Encolhimento com alteres barra (na barra vc coloca mais peso e pegada melhor), Elevação com anilha, Pulley costa pegada fechada.

Outra desatenção minha nessa parte vc ta certo nesse ponto, fazer com barra e bem melhor. Só achei pouco exercício para trapezio e por isso pus a remanda alta.

• Pernas: Agachamento, Legpress, Extensor, Flexor, RDL, Avanço, Panturrilha.

Desculpe mais realmente não pesquisei muito sobre perna, tanto que não dei a devida atenção. Mediante sua opnião e que fui buscar informação sobre o RDL e o Avanço, e tambem, nem tinha posto a Adutor, Abdutor. Tenho ate uma pergunta para vc. Tendo um treinamento somente com Agachamento, Legpress, RDL, Avanço, Panturrilha basta? Ou devo adicionar o Adutor e Abdutor?

[Don Mario 8]

Boa noite,

Dom Mario, atualmente já faço um treino volumoso e meu corpo já esta acostumando a isso.

Minha maior preucupação durante o treinanemto e justamente em respeitar os limites do meu corpo, tanto que me preucupo mais com postura, posição e pegada correta, não sou de ficar nessa de quem pega mais peso.

Quanto ao tricepse sei que são diferentes, mas não entendi o que vc quiz diser sobre a serie semanal dele, e para almentar ou diminuir?

Quanto a Coxa realmente foi uma total desantenção minha e o conselho do Pepper e o mais correto.

Pepper, não desconsiderei o que vc recomendou, muito pelo contrario fiquei bem atento so não tive tempo direito de por aqui minhas reflexões sobre o que vc disse. Vc me sugeriu que fizesse o seguinte:

• Peito: Pullover, Supino reto, Supino inclinado, Peckdeck ou Crucifixo;

Meditei muito sobre sobre o uso do Pulllover é só vi materias boas sobre ele como fundamental para peito e seus benificios então não pude tira-lo. Quanto ao Supino Inclinado vi um artigo muito bom falando sobre o uso do Supino (http://bit.ly/XAu5U9) e suas variações, o que me fez continuar só com o reto, quanto ao Peckdeck realmente esta estava em duvida entre ele e o Cruxifixo, vc matou essa minha duvida, apenas fiz uma pequena variação com ele inclinado.

• Tríceps: Paralela, Tríceps Pulley, Tríceps Kickback;

Optei por deixar o T. Kickback, pois quero ver como meu corpo reage a ele. Se ele reagir bem fica, senão eu tiro ele.

• Ombro: Desenvolvimento Arnold ou Militar,

Quanto a ombros, eu sou um retardado vc ta completamente certo. Seque um otimo debate sobre o uso do Militar: http://bit.ly/154TpH1.

• Bíceps: Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca concentrada;

Mesma situação do Tríceps.

• Trapézio: Encolhimento com alteres barra (na barra vc coloca mais peso e pegada melhor), Elevação com anilha, Pulley costa pegada fechada.

Outra desatenção minha nessa parte vc ta certo nesse ponto, fazer com barra e bem melhor. Só achei pouco exercício para trapezio e por isso pus a remanda alta.

• Pernas: Agachamento, Legpress, Extensor, Flexor, RDL, Avanço, Panturrilha.

Desculpe mais realmente não pesquisei muito sobre perna, tanto que não dei a devida atenção. Mediante sua opnião e que fui buscar informação sobre o RDL e o Avanço, e tambem, nem tinha posto a Adutor, Abdutor. Tenho ate uma pergunta para vc. Tendo um treinamento somente com Agachamento, Legpress, RDL, Avanço, Panturrilha basta? Ou devo adicionar o Adutor e Abdutor?

DIMINUIR ! Como é que voce treina peito e triceps dois muscolos completamente diferentes com a mesma quantidade de trabalho ?

Tente regular bem a sua divisao, um erro comum em um treino de ABC2x é que a galera enche de volume, quando a frequencia esta alta, o volume DEVE abaixar, é normal !

Eu indicaria exatamente isso para voce:

3 exercicios para peito, 2 para ombro, 2 para triceps

3 exercicios para costas, 2 para biceps, 1 para trapezio

3 exercicios para quadriceps, 2 para posterior da coxa, 1 para panturrilha.

Agora soma isso tudo em um total semana, voce esta fazendo durante a semana 6 exercicios para peito/costas/quadriceps por exemplo.

Agora como voce acha que ficou o volume ?

Acho que voce é natural com so 4 meses de academia, ja com um esquema desse tipo, ja ta extressando legal o corpo, nao PRECISA botar tanto volume.

Se voce perceber que o treino esta rendendo pouco (estou falando de pelomenos um tempo de 4 semanas com esse trieno) entao voce começa a botar volume ou aumentar a intensidade voce decide.

Sao regras basicas essas brother, é tudo muito simples.

Um simples treino de perna:

-Agachamento

-Leg press

-Extensora

-RDL

-Flexora

-Panturrilha

Ja para a questo dos adutores e abdutores, nao vejo a necessidade, sao exercicios sem valores esteticos, sao mais ligados a performance, homens os usam para tirar pontos fracos no agachamento.

Mas so com 4 meses de academia ainda nao tem experiencia para isso, nao precisa deles por enquanto !

Abraço, bons ganhos.

Somente uma dica a mais: Desenvolvimento militar, nao faça o desenvolvimento arnold !

Editado Fevereiro 11, 2013 às 16:12 por Don Mario

[Pepper_1986 75]

O Don Mario deu dicas cruciais.. volto a dizer.. recuperação rápida só o Wolverine..vc pode suplementar bcaa, glutamina entre outras coisas, mas uma hora o stress vai vim.. e seu rendimento será medíocre . digo por experiencia própria . meu Abc2x estava menos volumoso que o seu e mesmo assim tive q diminuir o volume.. no final fazia apenas 2 peito, 1 ombro, 2 triceps / 3 costas, 1 trapézio, 1-2 biceps, 1 antebraço / 4 coxas, 2 pantu.. sendo que focava em fazer os treinos mais intensos possíveis.. contando os segundos entre series e etc.

[Lyo Valois 0]

DIMINUIR ! Como é que voce treina peito e triceps dois muscolos completamente diferentes com a mesma quantidade de trabalho ?

Tente regular bem a sua divisao, um erro comum em um treino de ABC2x é que a galera enche de volume, quando a frequencia esta alta, o volume DEVE abaixar, é normal !

Eu indicaria exatamente isso para voce:

3 exercicios para peito, 2 para ombro, 2 para triceps

3 exercicios para costas, 2 para biceps, 1 para trapezio

3 exercicios para quadriceps, 2 para posterior da coxa, 1 para panturrilha.

Agora soma isso tudo em um total semana, voce esta fazendo durante a semana 6 exercicios para peito/costas/quadriceps por exemplo.

Agora como voce acha que ficou o volume ?

Acho que voce é natural com so 4 meses de academia, ja com um esquema desse tipo, ja ta extressando legal o corpo, nao PRECISA botar tanto volume.

Se voce perceber que o treino esta rendendo pouco (estou falando de pelomenos um tempo de 4 semanas com esse trieno) entao voce começa a botar volume ou aumentar a intensidade voce decide.

Sao regras basicas essas brother, é tudo muito simples.

Um simples treino de perna:

-Agachamento

-Leg press

-Extensora

-RDL

-Flexora

-Panturrilha

Ja para a questo dos adutores e abdutores, nao vejo a necessidade, sao exercicios sem valores esteticos, sao mais ligados a performance, homens os usam para tirar pontos fracos no agachamento.

Mas so com 4 meses de academia ainda nao tem experiencia para isso, nao precisa deles por enquanto !

Abraço, bons ganhos.

Somente uma dica a mais: Desenvolvimento militar, nao faça o desenvolvimento arnold !

O Don Mario deu dicas cruciais.. volto a dizer.. recuperação rápida só o Wolverine..vc pode suplementar bcaa, glutamina entre outras coisas, mas uma hora o stress vai vim.. e seu rendimento será medíocre . digo por experiencia própria . meu Abc2x estava menos volumoso que o seu e mesmo assim tive q diminuir o volume.. no final fazia apenas 2 peito, 1 ombro, 2 triceps / 3 costas, 1 trapézio, 1-2 biceps, 1 antebraço / 4 coxas, 2 pantu.. sendo que focava em fazer os treinos mais intensos possíveis.. contando os segundos entre series e etc.

Obrigado pela paciência, vou fazer como vcs estão falando e a cada 4 semana vou vendo ha necessidade de fazer alterações no treino.

Vou montar um diário de treino e postá-lo no fórum na seção apropriada a cada semana, vi uma boa matéria (http://bit.ly/WWy6Tx) sobre o assunto e de como ajuda para estudar a evolução, medidas, dieta e etc. Encontrei um ótimo site que da um bom auxilio nesse quesito tem ate app para celular http://bit.ly/Y5W2kJ

Esse Treino só vou poder começar na quarta, pois as academias na minha cidade estão todas fechadas devido ao carnaval.

Estou fazendo uma dieta para diminuir meu BF, hoje ele consta 10% no metado US Navy, mas em março vou ao profissional e lá ele usa um adipômetro. Terminando essa dieta vou fazer uma outra de bulk limpo. Suplementação estou com Whey Protein, BCAA, Creatina, Óleo de ficado de Peixe e Óleo de Cartamo. Já deu uma mudada boa no que eu era e no que estou hoje .