Galera, to em fase de Cutting, e queria fazer um treino pra força que ocupasse os 5 dias da semana. A maioria dos exemplos que vi, no entanto, são ABx2 ou ABC..

Enfim, será que é possível montar um treino pra durar a semana toda? E quanto aos aeróbicos no pós treino, qual seria mais eficaz pra preservar a MM: HIIT ou apenas andar em média/baixa frequência, e quantas vezes na semana?

Ps: se fosse possível, eu optaria pelo AEJ, mas realmente não tenho condições.

Ps2: Resumo das minhas características (não sei se é importante postar isso aqui, mas de qualquer forma aí vai):

Altura: 1,72

Peso: 67

BF: 15

Dieta:

Proteínas: 210g

Carbo: 165g

Gorduras: 55g

Gasto Calórico: 2700kcal/dia

Saldo Calórico da dieta: 2000kcal

Ps3: Eu realmente tenho que ir 5 vezes na semana, pois eu volto de carona da faculdade (fica muito longe da cidade), e fica sem condições do meu amigo me deixar em casa antes de ir pra academia (muito fora de caminho).. ainda mais que minha casa é perto da casa dele, e seria totalmente inconveniente eu pedir isso.

Ps4: Sim, esse é o único horário que posso treinar.

Valeu aí!

bom, entendo que com treino de "força", vc queira dizer treinos low reps visando segurar mais massa muscular, ou o seu objetivo principal é força mesmo?

em todo caso, pode ir revesando: ABCAB, CABCA, BCABC, acho que seria bem viável no seu caso, ou tbm pode mandar um AB2X e deixar 1 dia separado só para aeróbicos, não tenho mta experiencia quanto a eles, mas escolheria o aero de baixa intensidade msm, fazendo 3x por semana em dias alternados

A princípio eu queria fazer pra segurar a MM mesmo.. mas depois de ler uns tópicos por aqui, vi muita gente falando sobre a diferença que causa no músculo um treino de força, comparado com um treino de hipertrofia.. E acho que é mais vantajoso criar "músculo de verdade", mesmo que demore mais pra se desenvolver, do que "inchar" mais rápido.. e qualquer gripe já fode todo seu ganho.

"bom, entendo que com treino de "força", vc queira dizer treinos low reps visando segurar mais massa muscular, ou o seu objetivo principal é força mesmo?"

Fazendo esse treino de low reps, focando nos compostos, já não seria um treino pra força e pra segurar MM?

Na real eu queria unir o útil ao agradável

tecnicamente, não... muita gente confunde treino low reps com treino de força, na verdade o que mais se prega aqui no forum seria a mistura dos treinos de powerlifters e bodybuilders, o que daria o powerbuilder, daria para definir melhor como um treino voltado para a progressão de tensão em exercícios compostos ( agacho, terra, supino, OHP, etc...), misturando ou não, low reps com high reps, e é isso mesmo que vc está pretendendo fazer, a ideia está

Continua treinando tão hard e tão intenso quanto tu treinava em bulk. Não tem bla bla bla.

A minha opinião é que Pós treino o intuito tem que ser a recuperação e o descanso. Faz o aeróbico mais distante do treino.

É isso aí Manel007.

Bolei um treino hoje no trampo (mix de hipertrofia e força), depois do almoço posto aqui

Treino ABCx2

A -

Levantamento Terra 5x5

Barra Fixa: 3x10

Cavalinho 4x6

Remada Alta 3x8

Encolhimento 2x12

Rosca Direta com barra 5x5

Rosca Martelo 3x8

B -

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado Halter 3x8

Crucifixo no Cross 4x8

Desenvolvimento Frente 3x8

Elevação Lateral 2x10

Triceps Testa 4x6

Polia Inversa 3x8

C -

Agachamento 4x6

Leg Press 3x10

Flexora 3x8

Extensora 3x8

Panturrilha 3x15

Eaí, ficou bom? O que daria pra mudar?

Editado 8/02/2013 às 15:42 02/8, 2013 por tomasritchie

troca algum isolador de triceps por paralelas, no desenv. frente eu deixava no max. 5 reps.

troca algum isolador de triceps por paralelas, no desenv. frente eu deixava no max. 5 reps.

Certo, eu queria colocar paralelas, mas achei que forçaria muito o peitoral..

Manel, você usaria esse treino então? Acha que pra cutting, é o mais recomendado?

está legal sim o treino, pra vc que quer treinar todo dia, eu tbm faria desse jeito, não sei como era seu treino antigo, mas se esse está menos volumosos que o de antes, isso é uma boa coisa, agora é só colocar em prática e ir ajustando ele de acordo com o que sentir que precise...

Eu acho flexora e extensora exercícios inúteis, fazendo um afundo, stiff ou simplesmente variando a posição dos pés no leg já trabalha muito mais os inferiores do q esses dois aparelhos juntos.

Eu pensei em flexora e extensora por "isolarem" mais.. stiff acho que nem vou cogitar, pois já vou fazer terra no dia seguinte, creio que seria uma carga muito grande pras costas. A sugestão do leg foi boa, vou ver o que da pra fazer.. valeu aí

eu to curtindo essa parada de fazer flexora com mtas reps no final do treino (tipo 1x15)

Tá muito volumoso, acho difícil progredir carga com esse treino.

Colocaria no máximo 4 exercícios por dia, um deles seria composto.

Quanto a "músculo de verdade" não se engane, compare atletas de força com bb's, a massa muscular dos bb's é bem maior e mais evidente. Levando isso para naturais ficará bem mais evidente, a hipertrofia miofibrilar conquistada com treinos de baixas repetições leva a um volume muscular bem menor, que treinos de altas repetições. Pra mim no máximo as baixas repetições podem ser usadas como um complemento ao treino de altas repetições, para acostumar o corpo a levantar cargas maiores, até que possa executar o exercício com altas repetições.

Diante dos exercícios escolhidos por você eu deixaria o treino assim:

Treino ABCx2

A -

Levantamento Terra 5x5

Barra Fixa: 3x10

Remada Alta 3x10

Rosca Direta com barra 3x10

B -

Agachamento 4x6

Leg Press 3x10

Afundo 3x10

Panturrilha 3x15

C -

Supino Reto 5x5

Crucifixo no Cross 4x8

Desenvolvimento Frente 3x8

Triceps Testa 4x6

Editado 8/02/2013 às 21:42 02/8, 2013 por Megalodonte