5X5 Para Intermediario E Avancado

[Don Mario]

Idade:20

Peso:90

Altura:185cm

Braço:38

Força e hipertrofia

ABC

O treino é periodizado.

Semanas 1-4 (fase de volume)

A

-Agachamento 5x5

-Supino reto 5x5

-Power clean ou remada curvada 5x3 / 5x5

-Paralelas 3x ate falha

B

-Agachamento 5x5 (-20% do agachamento do treino A)

-Desenvolvimento militar em pé (push press) 5x5

-Remada alta com pegada larga ou levantamento terra 5x5 / 5x5

-Pull-up ou Chin-up 5x5 (com peso)

-Hyper extensoes 3x 10 (com peso) (3 segundos abaixando, 3 segundos levantando)

C

-Agachamento 1x5

-Supino reto 1x5

-Power clean ou remada curvada 1x3 / 1x5

-Paralelas 3x ate falha

Semanas 5-9 deload(semana 5) e fase de intensidade(semanas 6-9)

A

-Agachamento 3x3

-Supino reto 3x3

-Power clean ou remada curvada 3x3 / 3x3

-Paralelas 2x ate falha

B

-Desenvolvimento militar 3x3

-Remada alta pegada media ou levantamento terra 3x3 / 3x3

-Pull-up ou Chin-up 3x3

-Hyper extensoes 3x 10 (com peso) (3 segundos abaixando, 3 segundos levantando)

C

-Agachamento 1x3

-Supino reto 1x3

-Power clean ou remada curvada 1x3 / 1x3

-Paralelas 2x ate falha

OBS:

-O programa inteiro é feito ou com power clean / Remada alta ou com Remada curvada / Levantamento terra.

-5x5 sao 5 series com o mesmo peso, 1x5 sao 5 series com o peso subindo.

-A mesma coisa com 3x3 e 1x3.

-Eu prefiro usar power clean e remada alta, alem de incorporar exercicios de força explosiva, acho que agachamento com tanta intensidade e chin ou pull up com tanta intensidade nao vejo a necessidade de usar remada curvada e levantamento terra.

-Caso a escolha seja Remada curvada / Levantamento terra, eu sugiro tirar as hyper extensoes.

Coisas a saber:

Fase de volume (semanas 1-4)

-Semana 1 com 80% da sua carga maxima

-Semana 2 conhecemos nossos maximos com 5x5

-Semana 3 +5% nos recordes

-Semana 4 completando +5% nos recordes

Deload semana (semana 5)

-Com o novo esquema 3x3, 1x3, voce continua com o mesmos pesos da fase de volume (limites dos recordes das semanas 3 e 4)

Fase de intensidade (semans 6-9)

-Semana 6 estabelecendo o novo limite para 3 repeticoes

-Semana 7 estabelecendo o novo limite para 3 repeticoes

-Semana 8 +2,5% no novo recorde

-Semana 9 completando +2,5% no novo recorde

Obs2:

Esquemas para facilitar a progressao de carga, como o sistema dinamico com correntes e bands, pode ser usado nos dias 1x5, 1x3.

Antes de começar uma nova fase de volume pode ser que voce precise de mais um deload.

Alguns podem sentir a falta de um treino mais expecifico para abd.

O dia certo para isso sao nos treinos B, com baixo volume, de 4-6 series.

Caso a necessidade de fortalecer pontos fracos no agachamento, no dia B pode-ser substituir hyperextensoes pelo exercicios target para o ponto franco, com o mesmo volume.

O mesmo para panturrilhas, com o mesmo volume das hyperextensoes, no dia B

Em caso voce queira ainda mais volume, pode-se usar panturrilhas nos 3 treinos, com o mesmo volume das hyperextensoes.

Editado Fevereiro 6, 2013 às 13:57 por Don Mario

[Eduardo Menegusso]

Voce que criou isso?

[lukao1993]

Qual é a dúvida?

[Mega Frango]

existem opções melhores;

[Don Mario]

Gostaria de saber oque acham

[mpcosta82]

Gostaria de saber oque acham

Não me leve a mal, mas, já ouviu falar de paralisia por análise? Quanto tempo você vai ficar à procura de um treino? Todo mês você cria vários tópicos sobre um monte de treinos diferentes. Escolha um deles e siga-o.

[thyagw]

Faz o Texas Method (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method) e não cria mais nenhum topico de treino até você ter feito uns 2 meses dele.

[Don Mario]

Galera esse treino é somente uma ficha que eu fiz, eu ainda estou seguindo o protocolo de base do 5x5 !

Nao mudo de treino sempre, eu simplesmente gosto de fazer treinos.

Vendo cada comentario sobre cada treino e estudando mais para saber o porque de seus comentarios, da proxima vez que eu mudar o treino estarei certo.

A maioria dos meus posts sao somente por pura informacao, nao estou aplicando nada por agora !