Deixando De Ser Frango De Padaria

[RafaBerg 0]

Fala aí marombada, beleza? (by Ander... kkk)

Estou começando hoje meu diário, e conto com a galera para me ajudar nas hagadas que eu fizer durante minha vida de maromba... Escolhi o título de frango de padaria porque é o que eu sou hoje: um frango e ainda por cima gordo!!

Meus dados:

Nome: Rafael

Idade: 22 anos

Residência: Belo Horizonte / MG

Peso: 102 kg

Altura: 1,71 m

%bf: não sei mais, quando estava com 107 kg estava em 36%

Eu comecei a academia no mês passado, já perdi 5kg e notei uma boa melhora na minha força física.

Minha dieta:

5:00hs - Café da manhã-Pré-treino: Aveia com água / 1 maçã / Whey - 31g ptn, 49g carb, 1,5g fat

8:00hs - Pós-treino: Whey / Malto / Leite desnatado - 34g ptn, 48g carb

11:00hs - Almoço: Arroz / Feijão / Alcatra / Alface / Tomate / Azeite - 64g ptn, 26g carb, 26g fat

14:00hs - Shake tarde: Whey / Leite desnatado - 34g ptn, 12g carb

17:00hs - Lanche: Leite desnatado / Claras de ovos - 19g ptn, 12g carb

20:00hs - Ceia: Castanha do pará / Albumina - 13g ptn, 8g carb, 13g fat

Total: 195g ptn / 155g carb / 40,5g carb - 1764,5kcal

Meu treino era AB2x, mas depois de ler algumas coisas aqui no fórum eu decidi mudar para ABC, e mesclar com AEJ, então:

Seg - Peito / Tríceps / Ombro - 3 séries de 12 repetições

- Supino Sentado

- Peck Deck

- Crucifixo Reto

- Tríceps Testa

- Tríceps Cross Barra

- Desenvolvimento com Halteres

- Encolhimento de Ombros

Ter - AEJ

- 40 min na bicicleta, FC em torno de 60-70% FCM

Qua - Perna - 3 séries de 15 repetições

- Agachamento Hack

- Adutora

- Abdutora

- Flexora

- Extensora

- Banco Sóleo

Qui - AEJ

- 40 min na bicicleta, FC em torno de 60-70% FCM

Sex - Costas / Bíceps / Abdominais - 3 séries de 12 repetições

- Puxada Alta

- Remada Baixa

- Remada na Máquina

- Rosca Direta

- Rosca Scott

- Abdominal supra e infra

Sab - Off

Dom - Off

(Eu treino sempre por volta das 6:00hs da manhã)

É isso aí galera, amanhã é dia de perna, mas essa semana tá meio bagunçada, e vou fazer AEJ, deixar pra malhar perna na sexta à noite, porque aproveito a sexta pra fazer mais AEJ de manhã, já que carnaval n vou poder malhar...

Obrigado a todo mundo que ler e opinar! E rumo aos 80kg!!!

Editado Fevereiro 6, 2013 às 13:06 por RafaBerg

[RafaBerg 0]

Fala povo que leu meu post, hoje me pesei, estou com 100,8 kg... dei uma carga maior pq carnaval n malharei mesmo... hoje de manhã fiz AEJ no transport, e daqui a pouco volto pra academia pra malhar perna, hoje viajo pra minha terra natal, a Cidade Maravilhosa!!!

E, como falei em outro post, desisti da albumina, aquela merda n desce nem a pau... troquei por uma lata de atum junto com as castanhas....

Abração a todos!

[RafaBerg 0]

Bom Galera, depois de um tempo sem postar, estamos de volta.

Minhas medidas hoje:

Peso: 96,4 kg

Altura: 1,71 m

%bf: 31%

Minha dieta tá meio zoada, pq to passando por umas mudanças de rotina, então to reformulando minha alimentação... Mas to sempre preocupado em deixar um déficit calórico em torno de 500 - 700 kcal

Meu treino tá mudando, to fazendo umas experiências aí pq parei de sentir dor pós-treino, e isso tá me incomodando... Hoje fiz treino de costas / tríceps / abdominais, e arrisquei um levantamento terra meio stiff de leve, 20kg de cada lado da barra. To sentindo a coluna, acima da lombar, ainda não consegui distinguir se é muscular ou se fiz alguma merda na coluna...

Devo mudar de série pelos próximos dias, to estudando alguns treinos aí pra ver como posso melhorar o rendimento.

É isso aí, valeu!

[romario_xtz 298]

Bora! deixando de ser frango, pra ser galeto!

boa sorte ai!