Diário Mega Frango - Sheiko #30 - Iniciando No Powerlifting

[Visitante Renan.012]

Amigo mais é geralmente melhor p/99% da população.

As tabelas ai não são tão altas, as que a maioria fica se baseando na verdade são ridículas, 2x bw no squat elite só pode ser piada.

Peaking não é,nunca foi e nem vai ser complicado,as pessoas gostam de complicar as coisas.

5x5 que você se refere não é nada além do 5x5 original só que "simplificado",o autor só mascarou a periodização mas ela ainda está presente no programa.

[Mega Frango 53]

Danilo,

Para mim, existe uma enorme diferença entre atleta de baixa qualificação e atletas iniciantes.

Dentro das qualificações propostas pelo Sheiko, 250kg no peso corporal dele não é nem o bastante para se encontrar dentro do primeiro nivel, youth 2.

O basismo, assim como o LPO, são esportes, na minha opinião, e como tais, pretendentes a esportistas nessas modalidades precisam passar por periodos de iniciação esportiva, assim como em qualquer outro esporte.

Essa classificação é de chorar....alta que nem as da IPF e USAPL

Mega,

Se vc estagnou no 5x5 com apenas 250kg, vc fez algo de errado, muito provavelmente a sua recuperação e alimentação. Com o 5x5, da para chegar no MINIMO até o intermediario, no seu caso 330-350kg. Aliás, a meta desse tipo de treino é exatamente essa, levar o atleta iniciante de iniciante a intermediario.

Vc não precisa de treinos mais elaborados ou periodizações complicadas. Em alguns casos, menos é mais. No seu estado de desenvolvimento, vc conseguira se benificiar bastante de treinos de progressão linear simples, e progressão mais rápida. Mas como vc ja tentou um desses, e estagnou, sugiro que vc mude os outros parametros relacionados ao seu treino: alimentação, descanso, etc.... Sinceramente, não da para estagnar nos 250kg, e culpar o treino.

Eu te recomendo a leitura de "Practical Programming" do Lon Kilgore.

Diferente da maioria eu comecei com a barra completamente zerada no 5x5 e entenda minha situação, eu supinava antes de fazer o 5x5 com 13kg de cada lado, para 10~8reps (nunca tinha agachado, feito deadlift, nada), eu beneficiei muito com o 5x5 só de fazer supino com 66kg que é minha marca atual já é uma vitória imensa pra mim. ganhei consideraveis 6kg durante o 5x5 , acho que minha passagem por ele, já era, não pretendo voltar a progressão linear.

Não considero minha alimentação ruim, mantenho o superavit calórico de 3600kcals diárias, um excedente de 1000kcals. não como lixo com frequencia, dieta totalmente limpa, também não acho que durmo mal, sempre durmo intensamente e até demais 10~11h por dia.

Amigo mais é geralmente melhor p/99% da população.

As tabelas ai não são tão altas, as que a maioria fica se baseando na verdade são ridículas, 2x bw no squat elite só pode ser piada.

Peaking não é,nunca foi e nem vai ser complicado,as pessoas gostam de complicar as coisas.

5x5 que você se refere não é nada além do 5x5 original só que "simplificado",o autor só mascarou a periodização mas ela ainda está presente no programa.

Também não considero um peaking complicado, (as pessoas não gostam mesmo de matemática) eu acho o treino perfeito por trabalhar com submáximas, sem aquele desgaste gigante do 5x5 de todo o treino tentar quebrar a marca do anterior.

de qualquer forma não vou mudar de treino, vou persistir no meu planejamento do macrociclo.

Abraços e obrigado pelas opiniões são sempre bem vindas.

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Relato de Ontem 06/02/2013

Deadlift

1x4 - 46kg

2x4 - 56kg

2x3 - 64kg

5x3 - 74kg

Bench Press

1x5 - 34kg

1x5 - 40kg

2x4 - 48kg

2x3 - 50kg

2x2 - 54kg

2x1 - 58kg

2x2 - 54kg

2x3 - 50kg

1x4 - 48kg

1x6 - 44kg

1x8 - 40kg

1x10 - 38kg

1x11 - 34kg

Dumbbell Fly

6x4 - 8kg cada lado

Deadlift from Boxes

1x5 - 56kg

2x4 - 64kg

3x3 - 74kg

4x2 - 84kg

Lunge

1x5 - 32kg

4x5 - 42kg

Abs

2x10 - 20kg

1x9 - 20kg

Comentários: Falhei na séries que estão em vermelho, minha resistencia ao lactato está péssima muito tempo treinando apenas com 5 repetições, o abdominal no banco declinado eu sabia que iria ser dificil, mas não imaginei que iria falhar, antes do 5x5 era o meu musculo mais forte (sempre curti treinar abs), O lunge fiz com barra muito foda de equilibrar. O calos incharam durante o Terra e atrapalhou no DL from Boxes virou quase que um treino apenas de pegada. Deveria ter aumentado o peso no Fly, mas mantive pelo cansaço acumulado da falha no Bench Press. Primeira vez que fiz Singles, muito legal a sensação. Ontem, assisti uns vídeos da competição de supino na IPF tem que fazer quase que um pause bench press pra valer o movimento, então treinei dessa forma hoje, apoiando a barra no peito 1~2segundos.

Sexta vou ver se consigo treinar numa academia do outro lado da cidade que está aberta no carnaval, espero que não mude muita coisa.

Editado Fevereiro 8, 2013 às 18:59 por Mega Frango

[Visitante Renan.012]

Eu segui 2 sistemas prontos, sheiko e Smolov, mas não me acostumei à alguns detalhes e larguei.

O que eu to fazendo agora é a coisa mais simples do mundo,vou aumentando as % conforme as semanas passam, 1-2 semanas apenas com 50%, na outra diminuo os sets de 50% e ponho sets com 60%, e por ai vai.

Nas semanas que só tem set até 70% eu faço bastante assistências, quando chega as semanas de 70-90% só deixo GM,Close grip Bench,BB row.

[danilorf 2051]

Tem as tabelas do proprio sheiko tbm:

W/C MSIC MS CMS

75 692.5 620 565

Os numeros são BEM altos.

Tabletaw completa:

http://asp.elitefts.net/qa/default.asp?qid=54610&tid=3

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting

Agora, qual é o ideal para iniciantes, eu não tenho a menor ideia. O eric talmant recomenda começar no 29 e ir pro 37.

Esses valores são para atletas qualificados. CMS, MS e MSIC, para a classificação russa já são atletas de nível nacional e internacional.

Editado Fevereiro 7, 2013 às 21:04 por danilorf

[Visitante Renan.012]

Só faço High reps nas assistências, o resto fica sempre entre 1-6, começo sempre com algo do tipo treino 1-12x2x50%,treino 2- quantos sets me der vontade 6 reps x 50%.

[Visitante]

Diferente da maioria eu comecei com a barra completamente zerada no 5x5 e entenda minha situação, eu supinava antes de fazer o 5x5 com 13kg de cada lado, para 10~8reps (nunca tinha agachado, feito deadlift, nada), eu beneficiei muito com o 5x5 só de fazer supino com 66kg que é minha marca atual já é uma vitória imensa pra mim. ganhei consideraveis 6kg durante o 5x5 , acho que minha passagem por ele, já era, não pretendo voltar a progressão linear.

Não considero minha alimentação ruim, mantenho o superavit calórico de 3600kcals diárias, um excedente de 1000kcals. não como lixo com frequencia, dieta totalmente limpa, também não acho que durmo mal, sempre durmo intensamente e até demais 10~11h por dia.

Também não considero um peaking complicado, (as pessoas não gostam mesmo de matemática) eu acho o treino perfeito por trabalhar com submáximas, sem aquele desgaste gigante do 5x5 de todo o treino tentar quebrar a marca do anterior.

de qualquer forma não vou mudar de treino, vou persistir no meu planejamento do macrociclo.

Abraços e obrigado pelas opiniões são sempre bem vindas.

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Relato de Hoje 09/02/2013

Deadlift

1x4 - 46kg

2x4 - 56kg

2x3 - 64kg

5x3 - 74kg

Bench Press

1x5 - 34kg

1x5 - 40kg

2x4 - 48kg

2x3 - 50kg

2x2 - 54kg

2x1 - 58kg

2x2 - 54kg

2x3 - 50kg

1x4 - 48kg

1x6 - 44kg

1x8 - 40kg

1x10 - 38kg

1x11 - 34kg

Dumbbell Fly

6x4 - 8kg cada lado

Deadlift from Boxes

1x5 - 56kg

2x4 - 64kg

3x3 - 74kg

4x2 - 84kg

Lunge

1x5 - 32kg

4x5 - 42kg

Abs

2x10 - 20kg

1x9 - 20kg

Comentários: Falhei na séries que estão em vermelho, minha resistencia ao lactato está péssima muito tempo treinando apenas com 5 repetições, o abdominal no banco declinado eu sabia que iria ser dificil, mas não imaginei que iria falhar, antes do 5x5 era o meu musculo mais forte (sempre curti treinar abs), O lunge fiz com barra muito foda de equilibrar. O calos incharam durante o Terra e atrapalhou no DL from Boxes virou quase que um treino apenas de pegada. Deveria ter aumentado o peso no Fly, mas mantive pelo cansaço acumulado da falha no Bench Press. Primeira vez que fiz Singles, muito legal a sensação. Ontem, assisti uns vídeos da competição de supino na IPF tem que fazer quase que um pause bench press pra valer o movimento, então treinei dessa forma hoje, apoiando a barra no peito 1~2segundos.

Sábado vou ver se consigo treinar numa academia do outro lado da cidade que está aberta no carnaval, espero que não mude muita coisa.

Como é o deadlift from boxes?Mas realmente, com todo esse volume de deadlift, é natural a pegada chorar, porém é um dos meios mais eficientes de treinar pegada mesmo.

E os lunges do sheiko são como, você viu isso(pois existe com barra embaixo ou em cima)?

abs

[2drafael 106]

Vou acompanhar.

A minha dica é a seguinte: se você já está falhando agora no começo do ciclo, onde o volume está "pequeno", quando ele aumentar, as coisas vão complicar. Então eu sugiro que você use RMs menores do que as verdadeiras. Algo de 90-95%. Quando o ciclo acabar, você aumenta 2-5kg na "RM" e vai pro próximo.

[Visitante Renan.012]

2drafael

Leia o programa antes de falar alguma coisa meu querido

[2drafael 106]

Nao entendi o motivo da critica. Poderia explicar obque voce viu no meu psot e nao concordou? Voce tambem poderia ter um pouco mais de respeito antes.de fallr lgo, porque eu li do que se trata e sei muito bem como funciona o treeino.

Tambem sei que o treino nao tem dias de max reps e falhar com 50% da carga pra 12, mesmo com o volume alto, indica que mais pra frente, quando as %s subirem (e o volume diminuir. Sim, eu errrei issos no post anterior), ele pode (e provavelmente vai) sofrer a ponto de falhar com frequencia e nao conseguir finalizar treinos. Entao a minha dica de jogqr a RM um pouco pra baixobé valida.

Como ele vai fazer ciclos repetidos em.sequencia, nao ha dias de teste. Entao ele vai fazer o mesmo ciclo exatamente igual nas semanas seguintes? Nao faz muito sentido. Por isso, recomendei aumentqr um pouquinho as RMs, calcular e seguir em frente. Por outro lado, se ele resolver seguir um esquema bem estruturado como o que o Danilo sugeriu, ai sim ele tera dias de teste e a progressao que eu sugeri nao se aplica.

Desculpa qualquer erro de digitaçao, escrevi pelo celular.

Abraço!

[Eder_ 0]

Amigo mais é geralmente melhor p/99% da população.

As tabelas ai não são tão altas, as que a maioria fica se baseando na verdade são ridículas, 2x bw no squat elite só pode ser piada.

Peaking não é,nunca foi e nem vai ser complicado,as pessoas gostam de complicar as coisas.

5x5 que você se refere não é nada além do 5x5 original só que "simplificado",o autor só mascarou a periodização mas ela ainda está presente no programa.

Quantos atletas brasileiros conseguem se classificar em MSIC nessa tabela do sheiko? Lembrando que os numeros são RAW.

No USAPL RAW NATIONALS 2012, categoria 75kgs open. Tem 1 atleta MS 2 CMS.

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Ao8C1Ec3-fHddE0xeDZpTVdpMGtYOHJydUp0QlBlb0E#gid=4

Esses valores são para atletas qualificados. CMS, MS e MSIC, para a classificação russa já são atletas de nível nacional e internacional.

Eu sei. Já que estavam falando sobre tabelas, coloquei a do sheiko.