Treino (Avaliação - Iniciante)

[Sabrina G. 0]

Boa noite,

Gostaria que avaliassem meu treino pois sou iniciante e bastante leiga no assunto. Gostaria, também, que me auxiliassem com sugestões em relação a dieta e suplementação. Tenho como objetivo a queima de gordura, ganho de massa e definição muscular.

Em recente avaliação física, foi informado que, dos 51kg que peso atualmente, 6kg são referentes a gordura.

Desde já agradeço a todos que puderem colaborar de alguma maneira.

IDADE

18

ALTURA

1,54

PESO

51kg

OBJETIVO

Cutting

---

SEGUNDA-FEIRA (H, F, D, G)

H (TREINO AERÓBICO)

Eliptico, 15 minutos

F (PERNA)

Leg (4 séries, 10 repetições, 80kg)

Flexão (4 séries, 10 repetições, 20kg)

Extensão (4 séries, 10 repetições, 30kg)

Adução (4 séries, 10 repetições, 40kg)

Abdução (4 séries, 10 repetições, 60kg)

D (TRÍCEPS)

Roldana (4 séries, 15 repetições, 10kg)

Testa (4 séries, 10 repetições, 3kg + 3kg)

Francês (4 séries, 10 repetições, 10kg)

G (ABDOMINAL)

Reto (4 séries, 20 repetições, 10kg)

Infra (4 séries, 10 repetições, 7kg + 7kg)

TERÇA-FEIRA (H, I, C, G)

H (TREINO AERÓBICO)

Esteira, 20 minutos

I (GLÚTEO)

4 apoios (4 séries, 10 repetições, 7kg + 7kg)

Glúteo cadeira (4 séries, 10 repetições, 7kg + 7kg)

Elevação quadril (4 séries, 10 repetições, 15kg)

Abdutor em pé (4 séries, 10 repetições, 60kg)

C (COSTAS)

Pux. dorsal (4 séries, 10 repetições, 10kg)

Rem. baixa (4 séries, 10 repetições, 10kg)

G (ABDOMINAL)

Reto (4 séries, 20 repetições, 10kg)

Infra (4 séries, 10 repetições, 7kg + 7kg)

QUARTA-FEIRA (H, E, A,

H (TREINO AERÓBICO)

Eliptico, 15 minutos

E (OMBRO)

Ele. lateral (4 séries, 10 repetições, 3kg + 3kg)

Ele. frontal (4 séries, 10 repetições, 3kg)

A (PEITO)

Voador (4 séries, 10 repetições, 10kg)

B (BÍCEPS)

Rosca direta (4 séries, 10 repetições, barra)

Alternado (4 séries, 10 repetições, 3kg + 3kg)

QUINTA-FEIRA (H, F, D, G)

H (TREINO AERÓBICO)

Esteira, 20 minutos

F (PERNA)

Leg (4 séries, 10 repetições, 80kg)

Flexão (4 séries, 10 repetições, 20kg)

Extensão (4 séries, 10 repetições, 30kg)

Adução (4 séries, 10 repetições, 40kg)

Abdução (4 séries, 10 repetições, 60kg)

D (TRÍCEPS)

Roldana (4 séries, 15 repetições, 10kg)

Testa (4 séries, 10 repetições, 3kg + 3kg)

Francês (4 séries, 10 repetições, 10kg)

G (ABDOMINAL)

Reto (4 séries, 20 repetições, 10kg)

Infra (4 séries, 10 repetições, 7kg + 7kg)

SEXTA-FEIRA (H, I, C, G)

H (TREINO AERÓBICO)

Eliptico, 15 minutos

I (GLÚTEO)

4 apoios (4 séries, 10 repetições, 7kg + 7kg)

Glúteo cadeira (4 séries, 10 repetições, 7kg + 7kg)

Elevação quadril (4 séries, 10 repetições, 15kg)

Abdutor em pé (4 séries, 10 repetições, 60kg)

C (COSTAS)

Pux. dorsal (4 séries, 10 repetições, 10kg)

Rem. baixa (4 séries, 10 repetições, 10kg)

G (ABDOMINAL)

Reto (4 séries, 20 repetições, 10kg)

Infra (4 séries, 10 repetições, 7kg + 7kg)

Editado Fevereiro 4, 2013 às 22:43 por Sabrina G.

[mltamlta 11]

Vc tem 12% de gordura corporal e ainda sim quer perder gordura? quer ganhar massa e tbm quer definir/queimar gordura. Blz, mas vai ter que escolher o q vai acontecer primeiro: ganhar massa ou perder gordura.

Seria bom postar fotos do seu corpo, pra ficar mais facil entender como vc está. pois desconfio muito dessa sua avaliação dos 12%. Isso é um percentual para competição (ou quase).

Seu treino eu achei meio estranho, muito volume. tem dia com 4 exercicios pra gluteo. acho q bastaria 1, feito com uma carga decente e bem executado.

Leia o forum de nutrição para montar sua dieta, de acordo com seu objetivo imediato (emagrecer ou crescer).

Flw, bons ganhos!

[Sabrina G. 0]

Vc tem 12% de gordura corporal e ainda sim quer perder gordura? quer ganhar massa e tbm quer definir/queimar gordura. Blz, mas vai ter que escolher o q vai acontecer primeiro: ganhar massa ou perder gordura.

Seria bom postar fotos do seu corpo, pra ficar mais facil entender como vc está. pois desconfio muito dessa sua avaliação dos 12%. Isso é um percentual para competição (ou quase).

Seu treino eu achei meio estranho, muito volume. tem dia com 4 exercicios pra gluteo. acho q bastaria 1, feito com uma carga decente e bem executado.

Leia o forum de nutrição para montar sua dieta, de acordo com seu objetivo imediato (emagrecer ou crescer).

Flw, bons ganhos!

Primeiramente, obrigada pela colaboração!

Realmente, refazendo os cálculos os números não se encaixam. Ele me passou 6kg de gordura e 16% de gordura corporal... Vou verificar a porcentagem de gordura corporal e assim que tiver o valor correto, posto.

Estarei enviando fotos entre hoje e amanhã para uma melhor avaliação, também.

O que sugere então para o treino? Um número menor de exercícios com mais carga?

[ZOOM 399]

Acho que para um cutting, seria legal você manter as repetições até 12. Posta suas fotos que já dá pra ter uma palpite sobre a gordura corporal.

Abraço!

[mltamlta 11]

Dá uma olhada nesse link. O aspecto de uma mulher com 15% de gordura é bem diferente de um homem com 15%.

http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

Eu falo essa questão da carga, porque algumas pessoas (principalmente mulheres) tem a tendencia de ficar numa zona de conforto. tem medo ou preguiça de aumentar os pesos. Se a gente nao sobrecarregar de verdade os musculos, o corpo não entende que precisa crescer. Claro, vc deve fazer de forma que nao prejudique a execução do movimento. Ai já é mais comum ver homens com esse problema: aumentando os pesos além do que deveria, e executando errado.

Faça um plano pra sua dieta tbm. Em geral, temos q ingerir 2,5g de proteina por Kg, 1g de gordura por Kg e carboidratos para completar as calorias diárias. Quando puder, faça essas contas e poste aqui tbm. Té mais.

[Sabrina G. 0]

As fotos mais recentes que possuo são de, aproximadamente, um mês atrás. Comecei a treinar há três semanas. Assim que conseguir tirar fotos mais recentes, posto.

http://oi50.tinypic.com/fx8o6.jpg

http://oi50.tinypic.com/24xi3bo.jpg

Editado Fevereiro 5, 2013 às 23:39 por Sabrina G.

[mltamlta 11]

Poisé sabrina, se for no olhômetro, vc deve ter entre 20 e 25% de gordura. Pra uma mulher, entre 15 e 25%, normalmente já fica com uma estética muito boa. (opinião pessoal somente)

O negocio é ir firme no exercício para ganhar mais corpo, mais força, resistencia e saúde.

Poste as fotos atuais pra gente ir acompanhando sua evolução. Não esqueça da descrição da dieta diária!

[Kakau93 7]

Ei flor.

Não consegui ver suas fotos, mas como falaram, bf de 12% para uma mulher é nível até de competição.

Mesmo não vendo a foto, indico um bulk primeiro que o cutting, ce pesa 51kg, com esse peso só consigo imaginar uma mulher 'esquelética' (gosto de massa), ainda mais se perder esses "6kg de gordura".

Já pensou... 'Fulana, quanto ce pesa?' 'Ah, peso 45kg' Isso é muito pouco peso!

Ah, e pra vc ter uma noção, essa foto do meu perfil é bem recente.

Tenho 19 anos, 1,57m de altura e peso 55kg. E mesmo com essas medidas to com bf em 18%. Meu objetivo é chegar nos 15%!

Editado Fevereiro 16, 2013 às 15:20 por Kakau93