Dieta Hipertrofia.

[lulalula 0]

Boa noite.

Reformulei minha dieta para Hipertrofia, porém não desejo aumentar de peso com aquela "pança" inchada. Desejo algo mais seco, porém com aumento de peso.

Peço que leiam ( por favor ) e sugiram alguma mudança em minha dieta, aceitarei quaisquer opinião!

Idade: 20 anos

Altura: 1,71m

Peso: 65kg

Pretenção: 75-77 Kilos.

OBS: Fiquei cabreiro em relação ao alto carbo nas refeições 5 e 6 ( por serem de noite ).

Agradeço desde já!

DIETA

08:30h

1º Desjejum: 1 colher de
azeite de oliva – 125kcal: 14g gordura BOA.

1 fatia de pão
integral - 69kcal: 14g carbo/ 4g proteína.

2 claras de ovo cozido -
30kcal: 6g proteína

1 copo leite DESNATADO 200ml - 60kcal: 9g carbo/ 6
proteína.

Total: 284kcal – 23 carboidrato/ 16g proteína/ 14g
gordura BOA.

10:00

2º Lanche:

1 pera – 55kcal –
14g carbo

1 banana – 105kcal: 27g
carbo

Total: 160kcal – 41 carbo.

12:00

3º
ALMOÇO: 2 filés de frango 200g – 220kcal: 46g proteína/ 4g
gordura.

Arroz integral 100g – 248kcal: 51,6g carbo/ 5,2g
proteína.

Feijão preto 100g – 77kcal: 14g carbo/ 4,5 proteína.

SALADA.

Total: 592kcal: 65,6 carbo/ 56g proteína.

13:15

PRÉ-TREINO:
2
caps bcaa – 24kcal: 2g carbo/ 4g proteína

1 bananas – 105kcal: 27g carbo/ 2g proteína.

Total: 129kcal: 29g carbo/ 6g proteína.

14:30

PÓS
TREINO: 1
scoops whey carnivor 33g – 116kcal: 23g proteína.

4 colheres Maltodextrina + - 40g – 150kcal: 39g carbo.

2 caps bcaa – 24kcal: 2g carbo/ 4g proteína.

10g glutamina – 4kcal: 10g proteína

Total: 328kcal: 41g carbo/ 37g proteína.

15:00h

Lanche
4: 2 filés de frango
200g – 220kcal: 46g proteína/ 4g gordura.

Arroz integral 200g – 248kcal: 51,6g carbo/ 5,2g
proteína.

OU

Macarrão 200g – 380kcal: 78g carbo/ 14g proteína/ 2g
gordura.

SALADA.

Total: 468kcal:
51,6 carbo/ 51,2 proteína.

18:00h

5º
JANTAR: 2 rodelas de
inhame 200g – 232kcal: 55,2g carbo/ 3g proteína

1 copo leite desnatado 200ml - 60kcal – 9g carbo/ 6g proteína.

1 colher de sopa achocolatado nescau – 37kcal: 8,5
carbo.

Total: 329kcal:
72,7 carbo/ 9 proteína.

21:00h

Lanche 6:

1 copo iogurte 200ml
– 151kcal: 30g carbo/ 3,5 proteína/ 2g gordura

1/2 xícara
granola 40g – 120kcal: 20g carbo/ 3,3 proteína/ 2,7 gordura.

Total: –
271kcal: 50g carbo/ 6,8 proteína/ 4,7 gordura.

22:00h

Pré
SLEEP: 5g glutamina – 20kcal: 5g proteína

25g albumina – 100kcal: 20g proteína.

5g glutamina – 20kcal : 5g proteína.

Total: 140kcal: 30g proteína

VALORES
DIÁRIOS

CALORIAS
- 2700kcal.

CARBOIDRATO
- 374g

PROTEÍNA
- 212g

GORDURAS
– 21,4g

[Eduardo Menegusso 303]

falta gordura e sobra proteina.

Qual dua TMB?

[Peter Griffin 70]

Só digo uma coisa, é quase impossível vc ganhar 10-12Kg só de massa magra, É quase 20% do seu peso!!! Se vc conseguir ganhar esse peso, sendo a maior parte de massa magra já está bem legal...mas prepare-se pra aumentar um pouco a pança. depois vc faz cutting.

Abs

[lulalula 0]

Eduardo Menegusso

desculpa, mas n sei oq é TBM kkk :/

Peter Griffin

Vlw pelo conselho.

O que vcs incluiriam na minha dieta?

Aceito as opiniões tranquilamente!

[Eduardo Menegusso 303]

Com base na sua TMB (taxa metabolica basal) voce vai ter um numero aproximado do seu gasto calórico. Esse numero diz mais ou menos quantas Kcal voce usa para sobreviver, entao voce vai la e adiciona +- 500Kcal nele para ter uma hipercaloria e com isso aumentar seu peso e sua massa. Use 1g/kg de gordura, elas são importantes para o corpo assim como carboidrato e proteina.

+info: olhe minha assinatura

[Kakau93 7]

Cara, sua dieta ta toda errada... vou dar uns toques do que acho que tá errado, ok?

- O que vc ta mais pecando ai é na falta de gorduras boas. Tem que ser 1g/kg seu. Já que vc pesa 65kg, teriam que ter em média 65g de gorduras BOAS. Melhores fontes são azeite extra virgem e oleaginosas, como castanha do pará se tiver com dilmas sobrando e amendoim que é mais barato e quebra aquele galho.

AAh, e o melhor horario pra consumir esse azeite é antes de dormir e outra, pra conseguir essas 14g ai são necessárias duas colheres, não uma.

- Ce precisa consumir carbos de baixo indice glicemico e proteinas no pré treino. Ai vale a batata doce, pão integral e frango ou ovos. Só a banana é pouco.

- Acho que ce tá comendo 'demais'. O espaço de uma refeição pra outra ta curto demais. Minha nutricionista falou comigo que a regra é no mínimo duas e no máximo quatro horas entre uma e outra.

- Arroz integral no lanche? Coloca uma batata doce, por exemplo no lugar desse arroz, e tb tira esse inhame a noite que tem carbo demais. Carbo demais a noite vira panceps, lembre-se disso.

- Divide melhor a sua dieta, o ideal é comer proteínas em todas as refeições. Principalmente no café da manhã, pré e pós treino e antes de dormir uma de lenta absorção, ai ta beleza que tem a albumina.

Acho que isso, bons ganhos (:

falta gordura e sobra proteina.

Qual dua TMB?

Não to achando que ta sobrando proteína, porque ele conta até as proteínas que tem no arroz, e o que realmente importa são as protéinas de alto valor biológico, que são carnes, ovos, leites e whey.

[Eduardo Menegusso 303]

Arroz integral no lanche? Coloca uma batata doce, por exemplo no lugar desse arroz, e tb tira esse inhame a noite que tem carbo demais. Carbo demais a noite vira panceps, lembre-se disso.

Não to achando que ta sobrando proteína, porque ele conta até as proteínas que tem no arroz, e o que realmente importa são as protéinas de alto valor biológico, que são carnes, ovos, leites e whey.

Por que trocar carbo/carbo? nao vejo necessidade. *carbo a noite vai de pessoa para pessoa...

3g/kg de proteina voce nao acha que é muito? ainda mais sabendo que apartir de 2g/kg nao faz tanta diferença...

[lulalula 0]

Kakau93 e Eduardo Menegusso vlw mesmo pelas dicas, vou modificar logo mais!

[Couchpotato 45]

Cara, sua dieta ta toda errada... vou dar uns toques do que acho que tá errado, ok?

- O que vc ta mais pecando ai é na falta de gorduras boas. Tem que ser 1g/kg seu. Já que vc pesa 65kg, teriam que ter em média 65g de gorduras BOAS. Melhores fontes são azeite extra virgem e oleaginosas, como castanha do pará se tiver com dilmas sobrando e amendoim que é mais barato e quebra aquele galho.

AAh, e o melhor horario pra consumir esse azeite é antes de dormir e outra, pra conseguir essas 14g ai são necessárias duas colheres, não uma.

- Ce precisa consumir carbos de baixo indice glicemico e proteinas no pré treino. Ai vale a batata doce, pão integral e frango ou ovos. Só a banana é pouco.

- Acho que ce tá comendo 'demais'. O espaço de uma refeição pra outra ta curto demais. Minha nutricionista falou comigo que a regra é no mínimo duas e no máximo quatro horas entre uma e outra.

- Arroz integral no lanche? Coloca uma batata doce, por exemplo no lugar desse arroz, e tb tira esse inhame a noite que tem carbo demais. Carbo demais a noite vira panceps, lembre-se disso.

- Divide melhor a sua dieta, o ideal é comer proteínas em todas as refeições. Principalmente no café da manhã, pré e pós treino e antes de dormir uma de lenta absorção, ai ta beleza que tem a albumina.

Acho que isso, bons ganhos (:

Não to achando que ta sobrando proteína, porque ele conta até as proteínas que tem no arroz, e o que realmente importa são as protéinas de alto valor biológico, que são carnes, ovos, leites e whey.

Falando mais bobagens sem fundamento.

[Kakau93 7]

Por que trocar carbo/carbo? nao vejo necessidade. *carbo a noite vai de pessoa para pessoa...

3g/kg de proteina voce nao acha que é muito? ainda mais sabendo que apartir de 2g/kg nao faz tanta diferença...

É uma troca inteligente e prática: 5 colheres de arroz integral tem 3,5g de proteína e 36g de carboidrato. l

2 fatias de pão integral, além de mais gostoso, prático de consumir e de conservar, tem 7,2g de proteína e 23g de carboidrato.

(arroz integral marca Camil e pão integral 12 grãos seven boys, que eu consumo)

Eu acho que 3g/kg é demais sim, pra entrar nessas 2 ou 3 gramas o que realmente vale são as proteínas de alto valor biológico, como as carnes, leites e nessa contagem não ta tão exagerado.

Falando mais bobagens sem fundamento.

jURA?!