Treino Para 3 Dias Semanais

[kingtgg 0]

Galera, estou voltando pra academia semana que vem ou a próxima depois de quase 1 ano sem malhar.

Devido à horários só poderei malhar 3 dias na semana.

Segunda - 4~5 horas.

Quarta - Após minha aula de tarde, 4:30~5 horas.

Sexta - Após estágio, 5~5:30 horas.

Sou ectomorfo, tenho 1.96m e peso 75kg

Queria saber um treino adequado pra mim, que tem como objetivo ganhar massa magra, e que dê pra encaixar nos meus horários.

Devido à altura, tenho um desvio na coluna, e de jeito nenhum consigo ficar ereto em exercícios como deadlifting, então acho que não seria uma boa encaixa-los nesse treino.

Ano passado quando ainda malhava, cheguei a ganhar 18kg em 5 meses, mas nesse período, cresci também.

Tenho como meta para 2013 alcançar no mínimo os 90kg, é possível?

Desde já, agradeço.

Att, Thiago.

Editado Fevereiro 3, 2013 às 05:38 por kingtgg

[FrangoFitness 13]

Claro que é possível, e com 3 dias de academia dá para bolar uma série boa, um ABC bem distribuído é um treino que dá resultados., e claro que, alimentação/descanso/treino é o segredo!

Abraços

[nolonger 13]

Galera, estou voltando pra academia semana que vem ou a próxima depois de quase 1 ano sem malhar.

Devido à horários só poderei malhar 3 dias na semana.

Segunda - 4~5 horas.

Quarta - Após minha aula de tarde, 4:30~5 horas.

Sexta - Após estágio, 5~5:30 horas.

Sou ectomorfo, tenho 1.96m e peso 75kg

Queria saber um treino adequado pra mim, que tem como objetivo ganhar massa magra, e que dê pra encaixar nos meus horários.

Devido à altura, tenho um desvio na coluna, e de jeito nenhum consigo ficar ereto em exercícios como deadlifting, então acho que não seria uma boa encaixa-los nesse treino.

Ano passado quando ainda malhava, cheguei a ganhar 18kg em 5 meses, mas nesse período, cresci também.

Tenho como meta para 2013 alcançar no mínimo os 90kg, é possível?

Desde já, agradeço.

Att, Thiago.

Já te digo que 15kg em 12 meses é muito difícil a não ser que você ganhe uma boa porção de gordura. Seu peso vai depender muito da sua dieta. Dá uma visitada na seção de nutrição pra ter uma ideia melhor.

Quanto ao treino, recomendaria um treino full-body, 3x na semana. Como está há um tempo sem ir à academia, acho que seria de grande benefício. Um exemplo do treino seria assim:

Supino reto com

Remada curvada

Desenvolvimento em pé ou sentado

Barra Fixa

Agachamento Livre

Mesa Flexora

Os três primeiros exercícios fica a seu critério se prefere com barra ou com halter. Não vai fazer muita diferença. Procure executar 3 séries de 5-10 repetições em cada exercício.

[kingtgg 0]

Já te digo que 15kg em 12 meses é muito difícil a não ser que você ganhe uma boa porção de gordura. Seu peso vai depender muito da sua dieta. Dá uma visitada na seção de nutrição pra ter uma ideia melhor.

Quanto ao treino, recomendaria um treino full-body, 3x na semana. Como está há um tempo sem ir à academia, acho que seria de grande benefício. Um exemplo do treino seria assim:

Supino reto com

Remada curvada

Desenvolvimento em pé ou sentado

Barra Fixa

Agachamento Livre

Mesa Flexora

Os três primeiros exercícios fica a seu critério se prefere com barra ou com halter. Não vai fazer muita diferença. Procure executar 3 séries de 5-10 repetições em cada exercício.

Eu pretendo ganhar gordura também, eu sou o famoso magrelo. Tenho um abdomen legal, mas não tenho quase nada de peito. É uma coisa até que feia :/

No caso esses:

Supino reto com, remada curvada, desenvolvimento em pé ou sentado, barra fixa, agachamento livre, mesa flexora... seriam o treino A para o dia específico pra peito, correto?

E o treino B para costas/biceps e afins?

E todos com 3x5-10?

Peso máximo suportado?

Descanso de 15 segundos pra cada série?

[Matheusjpa 0]

3x dias na semana, ideal para mandar o sl 5x5, pesquisa no fórum, tem mais informações.

[akuma sama 1]

Eu pretendo ganhar gordura também, eu sou o famoso magrelo. Tenho um abdomen legal, mas não tenho quase nada de peito. É uma coisa até que feia :/

No caso esses:

Supino reto com, remada curvada, desenvolvimento em pé ou sentado, barra fixa, agachamento livre, mesa flexora... seriam o treino A para o dia específico pra peito, correto?

E o treino B para costas/biceps e afins?

E todos com 3x5-10?

Peso máximo suportado?

Descanso de 15 segundos pra cada série?

oq ele te passou é um treino fullbody não abc, é pra voçê fazer eses exercicios trê dias da semana, os mesmos, eu viu abandonar neu abc2x por falta de tempo e com a ajufa do pessoal daqui vou iniciar um fullbody, da uma olhada em starting strenght.

Eu pretendo ganhar gordura também, eu sou o famoso magrelo. Tenho um abdomen legal, mas não tenho quase nada de peito. É uma coisa até que feia :/

No caso esses:

Supino reto com, remada curvada, desenvolvimento em pé ou sentado, barra fixa, agachamento livre, mesa flexora... seriam o treino A para o dia específico pra peito, correto?

E o treino B para costas/biceps e afins?

E todos com 3x5-10?

Peso máximo suportado?

Descanso de 15 segundos pra cada série?

oq ele te passou é um treino fullbody não abc, é pra voçê fazer eses exercicios trê dias da semana, os mesmos, eu viu abandonar neu abc2x por falta de tempo e com a ajufa do pessoal daqui vou iniciar um fullbody, da uma olhada em starting strenght.

[nolonger 13]

Eu pretendo ganhar gordura também, eu sou o famoso magrelo. Tenho um abdomen legal, mas não tenho quase nada de peito. É uma coisa até que feia :/

No caso esses:

Supino reto com, remada curvada, desenvolvimento em pé ou sentado, barra fixa, agachamento livre, mesa flexora... seriam o treino A para o dia específico pra peito, correto?

E o treino B para costas/biceps e afins?

E todos com 3x5-10?

Peso máximo suportado?

Descanso de 15 segundos pra cada série?

Isso é um treino pro corpo inteiro. Todos os exercícios com 3x5-10. No começo eu manteria as repetições mais baixas. Sempre o máximo peso que conseguir com boa forma. Descanso não importa, espera sua respiração voltar ao normal e faz outra série. Isso deveria demorar uns 90s se você estiver fazendo com o peso adequado.

[kingtgg 0]

Isso é um treino pro corpo inteiro. Todos os exercícios com 3x5-10. No começo eu manteria as repetições mais baixas. Sempre o máximo peso que conseguir com boa forma. Descanso não importa, espera sua respiração voltar ao normal e faz outra série. Isso deveria demorar uns 90s se você estiver fazendo com o peso adequado.

Só não entendi os exercícios que devo fazer :/

[nolonger 13]

Supino reto

Remada curvada

Desenvolvimento em pé ou sentado

Barra Fixa

Agachamento Livre

Mesa Flexora

Qual a dúvida?

[kingtgg 0]

Supino reto

Remada curvada

Desenvolvimento em pé ou sentado

Barra Fixa

Agachamento Livre

Mesa Flexora

Qual a dúvida?

É que eu subdividia por região de exercicio.

Biceps, Triceps, Peito, Costas, etc.

Poderia me dizer quais são? Não entendo muito da nomenclatura