Marombeir0 Postado Maio 16, 2009 às 02:08 Postado Maio 16, 2009 às 02:08 Nome: Leandro Idade: 14 anos Altura: 1,78m Peso: 69kg Braço: 31 % de gordura: 16 Biotipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia TREINO ABC 2x - LEANDRO A - Peito/Tríceps/Abdomen = 4 + 3 + 3 = 10 Exercícios B - Costa/biceps/Antebraço = 4 + 3 + 2 = 9 Exercícios C - Coxa/Panturrilha/Ombro/Trapézio = 4 + 1 + 3 + 2 = 10 Exercícios Treino A Peito Cross-Over Supino Reto com Halteres Supino Inclinado Supino Declinado Tríceps Tríceps Testa Tríceps Frances Tríceps Pulley Alto Abdomen Abdominal Supra Abdominal Infra Abdominal Oblíquo Treino B Costa Remada Cavalinho Pulley Alto Frente Pulley Baixo com Triangulo Pulley Alto Peg. Inversa Bíceps Rosca Alternada Rosca Direta Barra Rosca Concentrada Antebraço Rosca Pulso Rosca Direta Inversa Treino C Coxa Cadeira Extensora Agachamento Hack Flexor Deitado Leg Press 45° Panturrilha Panturrilha no Leg Press Ombro Desenvolvimento por trás da nuca Elevação Lateral Remada em pé com pegada aberta Trapézio Remada Alta Encolhimento Entao galera como esta? Sou novo na area de treinamento ainda... A única dúvida que tenho, é se a posição deles estao corretas e quantas séries e repetições devo fazer... Espero que me ajudem... Agradeço desde já! Abç e Bons Treinos!
bomberman100 Postado Maio 16, 2009 às 02:25 Postado Maio 16, 2009 às 02:25 Nome: Leandro Idade: 14 anos Altura: 1,78m Peso: 69kg Braço: 31 % de gordura: 16 Biotipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia TREINO ABC 2x - LEANDRO A - Peito/Tríceps/Abdomen = 4 + 3 + 3 = 10 Exercícios B - Costa/biceps/Antebraço = 4 + 3 + 2 = 9 Exercícios C - Coxa/Panturrilha/Ombro/Trapézio = 4 + 1 + 3 + 2 = 10 Exercícios Treino A Peito Cross-Over Supino Reto com Halteres Supino Inclinado Supino Declinado Trocaria a ordem aqui, colocaria o cross por ultimo, não como primeiro. Outra coisa, pq supino reto com halteres?Faz os tres com barra e dps de um tempo muda, e faz os tres com halteres. Tríceps Tríceps Testa Tríceps Frances Tríceps Pulley Alto Abdomen Abdominal Supra Abdominal Infra Abdominal Oblíquo Treino B Costa Remada Cavalinho Pulley Alto Frente Pulley Baixo com Triangulo Pulley Alto Peg. Inversa Bíceps Rosca Alternada Rosca Direta Barra Rosca Concentrada Antebraço Rosca Pulso Rosca Direta Inversa Treino C Coxa Cadeira Extensora Agachamento Hack Flexor Deitado Leg Press 45° Panturrilha Panturrilha no Leg Press Ombro Desenvolvimento por trás da nuca Elevação Lateral Remada em pé com pegada aberta Trapézio Remada Alta Encolhimento Entao galera como esta? Sou novo na area de treinamento ainda... A única dúvida que tenho, é se a posição deles estao corretas e quantas séries e repetições devo fazer... Espero que me ajudem... Agradeço desde já! Abç e Bons Treinos! Acho que deveria mudar a divisão.Treinando desta maneira, tera solicitação de deltóide em todos os treinos, o que acabara sobrecarregando articulações por exemplo.Acho que deveria colocar ombro e trapézio com peito e tríceps e passar esse treino de abdomen para o dia de perna. Eu não sei se já fez desenvolvimento posterior antes, mais saiba que exige muito das articulações, se eu fosse vc trocaria por desenvolvimento anterior. Acho que deveria colocar agachamento livre em sua rotina de pernas, apenas para ir se acostumando.no começo, faça só com a barra para pegar o movimento e vá aumetando o peso bem devagar.No começo nem precisa fazer amplitude máxima, mais daqui uns meses pode colocar agachamento full em sua rotina, descendo tudo mesmo.Abraços e bons treinos.
felipevieiradacunha Postado Maio 16, 2009 às 02:44 Postado Maio 16, 2009 às 02:44 Na divisão tá tudo 100%, as únicas coisas q eu mudaria são alguns exercícios e a ordem de alguns: - PEITO: cross-over é isolador (que deve ficar no fim), e foca a parte de baixo do peito. Mas pra parte de baixo do peito tu já faz o supino declinado. Então troca o cross-over por um peck-deck e põe no fim do treino de peito; - COSTA: esse pulley baixo q tu fala é remando, né? EU preferiria colocar assim (o que é meio pessoal, tu pode preferir de outro jeito): remada triangulo (que pega as costas como um todo), os dois pulleys (que foca no latíssimo dorso - a maior parte das costas), e o cavalinho pra acabar (que foca mais a parte de cima); - BÍCEPS: não é regra, pode funcionar melhor de outro jeito pra vc, mas se costuma colocar o direto na barra no começo, aí segue alternado e concentrado; - COXA: faz primeiro os dois multiarticulares (hack e o press, na ordem q tu qser), dpois extensora, dpois flexora. REPETIÇÕES: começa tudo na base de 3x10, daí vai na tentativa e erro: se tu sentir mais resultado tu pode fazer 3x8 no primeiro exercício e 3x12 no último. Coxa demanda algumas repetições mais, começa numa base de 3x12 e faz os teus ajustes tb. abç
Marombeir0 Postado Maio 16, 2009 às 14:13 Autor Postado Maio 16, 2009 às 14:13 Ta certo? Treino A Peito Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Supino Declinado 3x10 Peck-Deck 3x12 Tríceps Tríceps Testa 3x8 Tríceps Frances 3x8 Tríceps Pulley Alto 3x8 Abdomen Abdominal Supra 3x15 Abdominal Infra 3x15 Abdominal Oblíquo 3x15 Treino B Costa Pulley Baixo com Triangulo 3x10 Pulley Alto Frente 3x10 Pulley Alto Peg. Inversa 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Bíceps Rosca Direta Barra 3x8 Rosca Alternada 3x8 Rosca Concentrada 3x8 Antebraço Rosca Pulso 3x8 Rosca Direta Inversa 3x8 Treino C Coxa Agachamento Hack 3x10 Leg Press 45° 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Flexor Deitado 3x10 Panturrilha Panturrilha no Leg Press 3x15 Ombro Desenvolvimento por trás da nuca 3x8 Elevação Lateral 3x8 Remada em pé com pegada aberta 3x8 Trapézio Remada Alta 3x8 Encolhimento0 3x8
felipevieiradacunha Postado Maio 16, 2009 às 16:04 Postado Maio 16, 2009 às 16:04 Tá ótimo, mas acho q dá pra ficar melhor ainda: - no bíceps e no tríceps deixa faz o primeiro 3x10, o segundo 3x8, e o terceiro 3x10; - no peito já tá ótimo, mas se qser dar uma variada ao longo das semanas pode colocar o supino reto 3x8; - nas costas tb já tá ótimo, mas qser variação durante as semana, pode por o triângulo e/ou pulley frente 3x8; - nos 2 primeiros abs. faz 15-20, qndo 20 estiver fácil, põe uma carga e começa de 15 d novo; - na coxa dá pra fazer d dois jeitos q eu acharia interessante (aí tu pode variar pra não acostumar): os dois primeiro 3x12 e os dois último 3x10, ou os dois primeiros 3x10 e os dois último 3x12; - panturrilha é forte, se tiver fácil 3x15, pode rolar um 4x15; - ombro é meio sujeito a lesão, mais interessante fazer os exercícios 3x10-12; - trapézio eu tb colocaria 3x10-12, pq é mais difícil de exautar. Esse monte de sugestão aqui não é dizendo q tá tudo errado não, falou? Tudo isso aqui é só sugestão, é como funcionaria melhor pra MIM, pode funcionar melhor pra vc diferente, é tentativa e erro. E ainda assim, ainda q de um jeito esteja funcionando melhor, o corpo vai acostumar e não vai mais funcionar tanto, por isso legal já ter algumas idéias de variação do treino. E detalhe q eu esqueci, por ser 2x/semana cada grupo, e tu ser ecto, qndo tu já tiver fazendo com bastante intensidade os exercícios pode vir a ser mais interessante passar a fazer só 2 exercícios pra grupos pqnos e 3 pros grandes, ou trocar por ABCx1/na semana. abç
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