Meu Treino Abcde

[jota vê 0]

Idade: 21 anos
Altura: 1,63
Peso: 66+
BF: Não faço idéia, mas a foto do meu perfil é bem recente.
Medidas: ~36cm braço
Objetivo do treino: Hipertrofia.

Suplementação:
Pré Treino: 15g Assault + 5g Creatina.

Pós Treino: Whey, Dextrose, Glutamina, Multivitaminico.

ABCDE (de Segunda à Sexta).

A: Bíceps / Anterior de Perna

Rosca Alternada 4x8 [16kg]

Bícepts Scott na Máquina 4x(8 + desce lento na última repetição) [45kg]

Bíceps Corda 3x(8 > 6 > 4)

Bícepts Invertido Pulley 4x(8 + segura 10s +8)

Cadeira Extensora Unilateral 4x(6 + segura 6s + 6)

Hack Machine 4x10

Leg Press 4x(10 + segura 10s)

Cadeira Adutora 4x(12 > 10 > 8)

B: Tríceps / Posterior de Perna

Tríceps Testa Barra + Tríceps Supinado 4x8 [10kg]
Tríceps Corda 4x(6 + segura 10s + 6)
Tríceps Invertido Pulley 3x(6 > 6 > 6)
Tríceps Frances Unilateral 4x10 [12kg]

Flexora Vertical 4x8

Mesa Flexora 4x8

Cadeira Abdutora 4x(12 + segura 10s)

Panturrilha 4x(8 + 8 aberto + 8 fechado) [40kg]

C: Peito

Supino Reto HBL 4x(8~10) [35kg]
Crussifixo Reto 4x(8~10) [20kg]
Crossover + Paralelas 4x(10~12)
Supino 30° HBC 4x(8~10) [24kg]
Crussifixo 30° 4x(10~12) [20kg]

D: Ombro / Trapézio

Desenvolvimento HBC 3x(4 alternado em baixo + 4 alternado em cima + 4 ) [14kg]

Elevação Lateral 3x(segura 10s > 6) [10kg > 14kg]

Elevação Frontal Anilha 4x12 [15kg]

Crussifixo Invertido no voador 3x12 [35kg]

Encolhimento por trás Pulley 4x15

**Elevação 360° + 180° 3x6 [8kg]
Encolhimento pegada aberta 4x12 [50kg]

**
Não sei se esse é o nome do exercício, é uma elevaçao lateral que
termina em cima da cabeça (360°), e na descida para no meio (180°) e
sobe até a cabeça novamente.

E: Costas

Puxada pela frente 4x10

Puxada Romana 4x10

Remada Fechada Barra 4x12

Remada Curvada 4x8

Levantamento Terra 4x10

Abdominais (a idéia era fazer a série todos os dias, mas estou fazendo dia sim, dia não).

Oblíquo com rotação na máquina 3x15 [10kg]

Supra com pernas elevadas segurando o halter na altura da cabeça 4x15 [8kg]

Infra 4x(10 com 2 tempos no chão + 10 na máquina)

Eu
usei um treino bem semelhante a esse por dois meses, na época eu estava
buscando definir um pouco. Tive um resultado muito bom. A diferença
principal é que eu conjugava Biceps/Anterior Segunda, Triceps/Posterior
Terça, Ombro/Trapézio Quarta e fazia Seg-Qua-Sex uma série de abdominais
(tipo aerobicos) de 10 minutos.

É minha terceira semana
nesse treino, e pode parecer estranho (ou não), mas tirando Tríceps e
Costas, as outras séries estão parecendo pouco, pricipalmente a de
Bíceps. De qualquer forma, pretendo extender o treino até voltarem as
aulas da faculdade.

Aceito críticas e sugestões. Abraço à todos!

[maromba.m 18]

Eu mudaria essa questão de "anterior" da perna em um dia, no dia seguinte "posterior"...

Uma divisão nova...

[Matheusjpa 0]

Jota vê, não tenho muito conhecimento mais na minha opinião você abusou muito dos exercicios ISOLADORES (Biceps corda,no pulley,adução...) só faltou botar uns exercicios mais compostos a frente, começando por pernas, botar um agachamento ai, que é fundamental, Rosca direta em biceps bota a frente também, pra triceps paralela, e desenvolvimento militar para ombros, e não tá faltando ante braços? tem que treinar também.Eu concordo com o Maromba m. deixa um dia só para pernas, talvez te traga até mais resultados. Só faltou um pouco de organização na divisão ! Visa sempre os compostos a frente, valeu amigo .

[ChampionOfMind 15]

Faça braço inteiro em um dia e no outro Perna completa...

[jota vê 0]

O problema de juntar braço todo em um dia e perna toda um dia, é que tem dias que eu tenho +-50 minutos pra sair da faculdade, ir pra academia e malhar..

Eu gosto de separar porque assim, quando voltar às aulas, eu conjugo Biceps/Anerior em um dia e Triceps/Posterior no outro.

Mas no caso de fazer braço em um dia e perna no outro, eu manteria a mesma estrutura dos treinos? Digo, apenas juntaria minha série de Triceps+Biceps pra um dia e Anterior+Posterior no outro??

Quanto aos exercícios sujeridos, seria interessante então substituir Bíceps no Scott por Rosca Direta, Agachamento no Lugar do Hack? Paralelas eu faço no treino de peito, por isso excluí do treino de Tríceps, e o desenvolvimento militar eu fiz durante 2 meses, mudei agora.

[Viitinho 0]

treinar triceps num dia e no seguinte peito da muita fadiga, da uma trocada