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A. Peito/ombro/triceps

biset:supino inclinado e fly 3x8

pull over 3x8

cross over 3x8

militar 3x8

arnold press 3x8

paralela 3x8

triceps pulley 3x8

B. Costas/trapezio/biceps/antebraço

terra 3x8

pulley frente 3x8

puxada fechada 3x8

encolhimento barra frente 3x15

chin up 3x8

dropset: rosca alternada 3x8

rosca inversa 3x12

C. Pernas

agachamento 3x8

leg press 3x8

avanço 3x8

adutora 3x12

abdutora 3x12

panturrilha no leg 3x15

panturrilha sentado 3x15

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