[Avaliação] Treino Ab2X Cutting Masculino E Feminino

[Kiros 0]

Pessoal, boa tarde.

Após vários meses longe da academia e muitos quilos a mais, estou voltando com o objetivo de fazer um cutting bem feito. Minha irmã também está voltando agora e também precisa fazer um cutting, por isso resolvi postar ambos os treinos em um só lugar.

O Objetivo é fazer um treino rápido, de no máximo 40~50 minutos, para sobrar algum tempo para os aeróbicos pós-treino, serão cerca de 20~30 minutos de aeróbicos após os treinos, Segunda, Terça, Quinta e Sexta. A quarta-feira fica livre para fazer apenas aeróbicos.

Meu treino

Idade: 23 anos
Altura: 1.79
Peso: 86 kg
BF: Não sei ao certo, deve estar em torno de 22~24
Objetivo do treino: Cutting
Estrutura de treino: AB 2x
Número de repetições: 8~10
Número de séries: 3

Treino A

Supino reto barra: 3 x 8~10

Supino inclinado barra: 3 x 8~10

Desenvolvimento militar: 3 x 8

Remada em pé barra W (Barbell upright row) 3 x 8

Tríceps banco 3 x 8

Paralelas 3 x 6~8

Treino B

Agachamento Livre 3 x 8

Levantamento terra 3 x 8

Panturrilha maquina (Gêmeos) 3 x 15

Remada curvada 3 x 8

Remada unilateral com halteres 3 x 8

Rosca direta barra W 3 x 8~10

Treino irmã (será divido Upper / Lower)

Aqui temos um problema, não entendo absolutamente nada de treinos femininos, até achei alguns aqui no fórum, mas pouca coisa. Outra questão é que minha irmã tem problemas no joelho, então acho que o agachamento livre seria algo a desconsiderar, talvez o agachamento com bola ou no Smith possa ser melhor.

Treino A - Upper

Remada sentado maquina 3 x 8

Pulley Costas 3 x 8

Triceps pulley 3 x 8

Triceps corda 3 x 8

Supino Reto barra 3 x 8

Desenvolvimento Militar 3 x 8

Elevação lateral 3 x 8

Rosca Martelo 3 x 8

Treino B - Lower

Cadeira extensora 3 x 8

Leg Press 4 x 8

Adutor 3 x 8

Abdutor 3 x 8

Mesa Flexora 3 x 8

Panturrilha maquina (Gêmeos) 3 x 15

Ponte 3 x 10

É isso ai pessoal, o treino da minhã irmã não sei se ficou legal, pois como disse não entendo nada de treinos femininos, talvez o Upper esteja com muitos exercícios.

Aguardo avaliação dos marombeiros de plantão.

Abs;

Editado Janeiro 30, 2013 às 17:31 por Kiros

[manel007 3417]

seu = o treino B tá muito pesado em relação ao A, fazer costas e pernas assim pode ser desgastante, eu faria algo bem parecido: push/ pull, nele vc coloca terra e variações no B, e agacho e variações no A, e troque ou adicione uma barra-fixa no treino B

sua irmã = cara, sinceramente acredito que leg press seja mais lesivo que um agacho ( feito corretamente, claro ), fora que extensora e flexora tbm não são tão seguros assim, e esqueça isso de agacho smith e bola, se o problema da sua irmã for desbalanço das forças de puxar/ empurrar, é só trabalhar nesse desbalanço, e o agacho ajuda nisso, eu recomendo coloca-lo no treino, com carga leve, priorizando a tecnica, e se possivel grave a execução para analisar os erros ( e poste aqui se quiser ), e incluiria um romenian deadlift ou siff, elevação pelvica, e avaço ( ou qualquer agacho unilateral ), particularmente não curto mto adutor e abdutor nem extensora/ flexora, então fica a criterio dela tirar ou não...

[J4CK 27]

EU não faria um treino em cut com reps maiores que 6, principalmente nos básicos.

Minha opnião

Abraço.

[Kiros 0]

@manel007

Cara, dei uma pesquisada aqui no fórum em alguns treinos Push / Pull e cheguei no seguinte treino:

Push - Treino A

Agachamento livre 3 x 6~8

Supiro Reto 3 x 8

Supino inclinado 3 x 8

Desenvolvimento Militar 3 x 8

Paralelas máquina 3 x 6~8

Panturrilha em pé c/ halteres 3 x 15

Abdominal

Pull - Treino B

Levantamento Terra 3 x 6~8

Mesa flexora 3 x 8~10

Remada curvada 3 x 8

Barra-fixa máquina 3 x 6~8

Encolhimento 3 x 10

Rosca direta barra W 3 x 8~10

No treino A estava com 2 exercícios para triceps (Paralelas e banco) só que achei melhor tirar, visto que o supino já trabalha esse músculo, alem do que tanto paralelas e banco pegam um pouco do ombro, o que já está bem desgastado por conta do Militar. No treino B iria colocar Stiff para posterior de perna, só que com o terra achei que ficaria muito pesado e troquei pela flexora, ou será que o agachamento já trabalharia esse músculo de forma satisfatória?. Tirei também a remada unilateral para colocar a barra fixa, essa por sua fez acho interessando fazer com pegada supinada para uma maior enfase no biceps.

Sobre o treino da minha irmã, o Upper está bom? Não ficou muito volumoso?

O problema que ela tem no joelho é na patela. Então revisando o treino B (Lower) ficaria algo assim:

Lower - Treino B

Agachamento Livre 3 x 6~8

Avanço 3 x 8

Cadeira flexora 3 x 8 (esse ela gosta de fazer)

Stiff 3 x 8

Panturrilha Gêmeos 3 x 12~15

Ponte 3 x 10

Abs;

Editado Fevereiro 4, 2013 às 15:43 por Kiros

[Kiros 0]

E então pessoal, alguma recomendação na mudança do treino?

[manel007 3417]

gostei do seu treino, pode manter sim a flexora, mas o agacho ( principalmente o low bar ) tbm trabalha bem essa parte, não acho que vá atrapalhar e se vc estiver fazendo o agacho high bar ( acredito que está fazendo ele ) está tranquilo...

tente fazer paralelas e barra fixa sem a máquina, só com o peso livre, mesmo que consiga poucas reps

o treino lower da sua irmá ficou legal, o upper poderia mudar a sequencia, coloque os compostos primeiros e isoladores por último

[Kiros 0]

gostei do seu treino, pode manter sim a flexora, mas o agacho ( principalmente o low bar ) tbm trabalha bem essa parte, não acho que vá atrapalhar e se vc estiver fazendo o agacho high bar ( acredito que está fazendo ele ) está tranquilo...

tente fazer paralelas e barra fixa sem a máquina, só com o peso livre, mesmo que consiga poucas reps

o treino lower da sua irmá ficou legal, o upper poderia mudar a sequencia, coloque os compostos primeiros e isoladores por último

Valeu pela resposta manel.

O agachamento realmente estou fazendo high-bar, porém andei lendo algumas coisas e vi que o low-bar recruta um número maior de músculos e tira um pouco do stress do joelho, essa informação procede? Sendo assim acho que até para minha irmã seria interessante fazer low-bar por conta do problema.

A barra fixa e paralelas eu realmente tenho dificuldades para fazer fora do equipamento pois são dois exercícios que não costumava fazer de forma alguma, mas irei tentar.

Agora um dúvida adicional. Será que efetuar um treino de 1h de Muay-thai antes do treino de peso ficaria muito pesado ou causaria overtraining, causando assim catabolismo? Os treinos de Thai seriam terça e quinta, o que pegaria um dia de Push e um dia de Pull. Estava pensando em fazer o Thai e após mandar 1 barra de cereal e 10g de aminoácidos para segurar o catabolismo.

Editado Fevereiro 5, 2013 às 17:23 por Kiros

[manel007 3417]

sobre o agacho e joelho, acredito que o low realmente cause menos estresse que o high, na verdade o agacho low bar foca mais na cadeia posterior ( que é mais forte que a anterior ) somando isso com a amplitude menor, nele fica mais facil de colocar mais peso, só não tenho certeza se recruta mais musculos, mas com certeza recruta os mais fortes

nas paralelas e barra, aumente o n° de series pra compensar as poucas reps, tipo: 5x5, 8x3 e vá fazendo assim até conseguir fazer mais reps em uma unica serie

sobre o muay-thai, acho mto improvavel que gere over, mas pode atrapalhar o rendimento do treino, por ser um treino bem cansativo, acho que mandar carbo + aminoacidos como vc tá fazendo pode ser uma boa ideia, só não sei ao certo a quantidade ideal nesse caso...