Dieta+Alimentação - Avaliem Por Favor!

[Renata_MDO 0]

MEU TREINO É DE MANHÃ.... Tenho muitas dúvidas, preciso de ajuda!!!

Tenho 22 anos, peso 55 kg e tenho 1,60m.

Meu objetivo é ganhar massa muscular nos membros inferiores e principalmente no gluteo, pois tenho muito seios e pouco gluteo oque ifca desproporcional, rs.

Treino membros superiores para definir.

Gostaria de queimar um pouco de gordura adbominal também... mais acredito que isso será consequencia da minha alimentação.

Me ajudem por favor!!!!

Quero crecer as pernas, definir abdomem, crescer gluteo, definir membro superior.

O treino de pernas não sei se divido menos...

Gostaria de acrescentar um aerobico, mais tenho receio de perder massa que é tão dificil ganhar, rs

Vou tirar minhas medidas

DIETA

Jejum – ao Acordar( 5:00)

Chá verde com gengibre

Pré treino – 40min ant es do treino ( 5:30)

1 banana com 3
colheres de sopa de aveia

Treino das 6 as7:20 – bebo água durante o treino

Pós treino( rápida absorção) Imediato (7:20)

Whey + Malto( 30g + 20 g)

Pós treino (sólido) ( até as 9:00)

200 Gr de peito de peru

Almoço – após 3horas ( 12:00 )

Filé de frango ou carne grelhados

Salada de tomate, alface e folhas verdes

Lanche - após 3 horas (16:00)

Mamão / pera /maça

Janta– após 3horas ( 19:00)

Salada e carne branca

Ceia ou pós treino de jiu - após 2 horas ( 21:00)

2 Claras de ovo

TREINO

2° Feira – Coxa anterior e Posterior, Adutor e abdutor
de quadril, glúteo, panturrilha

• AQUECIMENTO ESTERIRA 10 min
• EXTENSORA 12/10/8/9 – AUMENTA CARGA
• LEG PRESS 45° 4X8 - pés paralelos
• FLEXORA 4X10
• GLUTEO 4 APOIS MÁQUINA – 4X10
• CADEIRA ADUTORA 2X15 - AUMENTA CARGA
• CADEIRA ABDUTORA 2X10- AUMENTA CARGA
• AGACHAMENTO 4X10
• PANTURILHA EM PÉ, PERNAS ESTENDIDAS – 4X12
• 15 min ABDOMINAL

2° Feira – JIU JITSU– 90 min (NOITE)

3° E 5º Feira – membro superior

• AQUECIMENTO ESTERIRA 15 MIN
• Puxada de frente
• Puxada de costa
• Peck deck
• Biceps alternado com halteres
• Ombro alternado com halteres
• Biceps/ costa alternado cm halteres
• 15 min ABDOMINAL

4° feira - ênfase no quadríceps e adutores

• AQUECIMENTO ESTERIRA 15 MIN
• EXTENSORA 1X12 3X8 – AUMENTA VARGA
• EXTENSORA UNILATERAL 3X8
• LEG PRESS 45° ( COXA INTERNA) PÉS PARA FORA 4X10
• CADEIRA ADUTORA 2X10 2X8 – AUMENTA CARGA
• AGACHAMENTO – PERNA AFASTADA E PÉ PRA FORA 4X12
• 15 min ABDOMINAL

5° Feira – Luta(NOITE)

6° Feira – ênfase posterior da coxa, abdutor, glúteo epanturrilha

• AQUECIMENTO 5 MIN BICICLETA
• LEXORA 1X12 3X8
• FLEXORA UNILATERAL 3X8
• STIFF COM BARRA 2X10 2X8
• 4 APOIOS MÁQUINA- 4X10
• AVANÇO com halteres – 4x8
• PANTURILHA
• EM PÉ, PERNAS ESTENDIDAS – 4X12
• ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA – Perna estendida 4x12

[13th 2]

posta a dieta no modelo certo

[maromba.m 18]

MEU TREINO É DE MANHÃ.... Tenho muitas dúvidas, preciso de ajuda!!!

Tenho 22 anos, peso 55 kg e tenho 1,60m.

Meu objetivo é ganhar massa muscular nos membros inferiores e principalmente no gluteo, pois tenho muito seios e pouco gluteo oque ifca desproporcional, rs.

Treino membros superiores para definir.

Gostaria de queimar um pouco de gordura adbominal também... mais acredito que isso será consequencia da minha alimentação.

Me ajudem por favor!!!!

Quero crecer as pernas, definir abdomem, crescer gluteo, definir membro superior.

O treino de pernas não sei se divido menos...

Gostaria de acrescentar um aerobico, mais tenho receio de perder massa que é tão dificil ganhar, rs

Vou tirar minhas medidas

DIETA

Jejum – ao Acordar( 5:00)

Chá verde com gengibre

Pré treino – 40min ant es do treino ( 5:30)

1 banana com 3

colheres de sopa de aveia

Treino das 6 as7:20 – bebo água durante o treino

Pós treino( rápida absorção) Imediato (7:20)

Whey + Malto( 30g + 20 g)

Pós treino (sólido) ( até as 9:00)

200 Gr de peito de peru SERIA BOM TER UM POS TREINO REFORÇADO AQUI TBM COMO OVOS, FRANGO...

Almoço – após 3horas ( 12:00 )

Filé de frango ou carne grelhados

Salada de tomate, alface e folhas verdes

Lanche - após 3 horas (16:00)

Mamão / pera /maça

Janta– após 3horas ( 19:00)

Salada e carne branca

Ceia ou pós treino de jiu - após 2 horas ( 21:00)

2 Claras de ovo

TREINO

2° Feira – Coxa anterior e Posterior, Adutor e abdutor

de quadril, glúteo, panturrilha

• AQUECIMENTO ESTERIRA 10 min NÃO SERVE PRA NADA
• EXTENSORA 12/10/8/9 – AUMENTA CARGA
• LEG PRESS 45° 4X8 - pés paralelos
• FLEXORA 4X10
• GLUTEO 4 APOIS MÁQUINA – 4X10
• CADEIRA ADUTORA 2X15 - AUMENTA CARGA
• CADEIRA ABDUTORA 2X10- AUMENTA CARGA
• AGACHAMENTO 4X10
• PANTURILHA EM PÉ, PERNAS ESTENDIDAS – 4X12
• 15 min ABDOMINAL

2° Feira – JIU JITSU– 90 min (NOITE)

3° E 5º Feira – membro superior

• AQUECIMENTO ESTERIRA 15 MIN
• Puxada de frente
• Puxada de costa
• Peck deck
• Biceps alternado com halteres
• Ombro alternado com halteres
• Biceps/ costa alternado cm halteres
• 15 min ABDOMINAL

4° feira - ênfase no quadríceps e adutores

• AQUECIMENTO ESTERIRA 15 MIN
• EXTENSORA 1X12 3X8 – AUMENTA VARGA
• EXTENSORA UNILATERAL 3X8
• LEG PRESS 45° ( COXA INTERNA) PÉS PARA FORA 4X10
• CADEIRA ADUTORA 2X10 2X8 – AUMENTA CARGA
• AGACHAMENTO – PERNA AFASTADA E PÉ PRA FORA 4X12
• 15 min ABDOMINAL

5° Feira – Luta(NOITE)

6° Feira – ênfase posterior da coxa, abdutor, glúteo epanturrilha

• AQUECIMENTO 5 MIN BICICLETA
• LEXORA 1X12 3X8
• FLEXORA UNILATERAL 3X8
• STIFF COM BARRA 2X10 2X8
• 4 APOIOS MÁQUINA- 4X10
• AVANÇO com halteres – 4x8
• PANTURILHA
• EM PÉ, PERNAS ESTENDIDAS – 4X12
• ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA – Perna estendida 4x12

[falange- 1184]

seria bom ter os macros dos alimentos, totais também... sua TMB também seria bom

mas então, eu acho que é pouca comida, principalmente pra quem treina jiu

[ZOOM 399]

"Quero crecer as pernas, definir abdomem, crescer gluteo, definir membro superior."

Não quer mais nada, né? rsrsrs...

Vai com calma, pesquisando uma informação de cada vez. Sugiro que passe pela parte de dieta e coloque aqui sua TMB e os macros..

Abraço!