Dúvida Sobre Treino De Braços E Avaliação Da Ficha

[Felipe79 0]

Bom galera,sou novo no fórum e gostaria de tirar algumas dúvidas..

Primeiro vou com minhas informações :

Idade:

Altura:1,87

Peso: 75 kg

BF: 8%


Objetivo do treino : Ganho de massa

Tempo:9 meses de academia

Prentendo ganhar massa mais do que o normal,pelo fato de ser alto,os meus ganhos nao sao perceptíveis.Quero ganhar sem preocupar com tempo,desde que seja efetivo.

ABCDEF

A. Peito

1.Supino reto : 4x8 - 30 kg

2.Supino declinado com halteres 4x8 - 20 kg cada

3.Supino inclinado 4x8 - 20kg Obs:Troquei recentemente,antes fazia voador,estou fazendo um teste

4.Cross Over 4x8 - 6 barras

B.Costas

1.Barra Fixa : 4x8

2.Remada com pegada fechada : 4x10 - 12 barras

3.Pulley pegada aberta : 4x8 - 14 barras

4.Voador invertido 4x8

5.Banco Romano : 3x20 com 10 kg

C.Ombro e Trapézio

1.Elevacão frontal alternada : 4x10 - 10 kg

2.Desenvolvimento Frente Máquina : 4x8 - 20 kg

3.Elevação lateral : 4x8 - 9 kg

4.Desenvolvimento com halteres : 4x8 - 10 kg

5.Puxada vertical com Barra : 4x8 - 12 kg

6.Encolhimento com halteres : 4x8 - 24 kg

D.Pernas

1. Adutora e Abdutora (Apenas para um problema na virilha,aquecimento )

2.Extensora : 3x10 Peso total

3.Flexora : 3x10 Peso total

4.Leg press : 3x10 16 placas

5.Leg press : 3x10 50 kg conjugado = Panturilhas 3x10

6.Banco ( O nome fugiu ) : 3x8 110 kg

E.Braço

1.Rosca Barra W : 4x8 - 15 kg

2.Triceps Corda no pulley (prefiro nele do que no cross,sinto mais pegada ) - 4 placas

3.Rosca alternada no banco 60° : 4x10

4.Triceps Barra H : 4x8 - 8 kg

5.Rosca concentrada : 4x8 14 kg

6.Triceps Pulley com barra: 4x8 - 5 placas

F.Abdômen

Criei essa ficha na ultima semana,como o abdomen é um musculo qualquer,separei um dia para treiná-lo,preciso de uma ajuda para fazer bons exercicios para este setor.

Estou na terceira semana de uma dieta muito boa,faço 11 alimentações,minha unica preocupação no momento é o treino,porque tenho uma ótima dieta,e de 3.000 calorias,e gostaria de um treino muito intenso para que eles se equilibrem perfeitamente ( Treino dieta )

Minha outra dúvida é em relação ao meu treino C e E,gostaria que opinassem,muito obrigado!

[Eduardo Menegusso 303]

Sinceramente acho dificil um natural ter resultados BONS com essa divisão, por voce ser ecto, tem que ter mais frequencia, entao um ABC/ABC2X colocando compostos acho uma melhor opção para voce.

Mas caso queira essa divisão mesmo, coloque Agachamento, Lev. Terra, Stiff, Paralelas e talvez uma remada curvada. Abs da para treinar com perna já que vai ser 2 ou 3 exs. Por que 2 leg press?...

[Felipe79 0]

Valeu cara,vou fazer um teste..

A academia não tem muitos aparelhos,por exemplo paralelas..

E de perna faço os que têm lá,vou mudar de cidade,já olhei academia,mas gostaria de preparar uma ficha já,porque a outra tem todos os aparelhos.Muito obrigado,abraços !