[Avaliem] Cutting Low Carb + Dúvida

[Jeff009 0]

Altura: 1,85m
Peso: 93k

Idade: 25

Biotipo: Ectomorfo

BF: 13%

TMB: 3,200

Refeição 01 (Desjejum)

400ml de Água com MUITO GELO

1 Colher de Café de Chia

1 Colher de Sopa de Aveia

1 Colher de Sopa de Quinoa

1 Scoop Combat Powder

1/2 Scoop Caseína

2 Castanhas do Pará
5g Glutamina
1 Multivitaminico

Refeição 02 (Lanche Matinal):

Omelete 5 Claras + 1 Gema + 80g Peito de Peru + 1 Fatia Ricota

15g Whey + 15g Albumina

Refeição 03 (Almoço):

150g Salada (Alface/Tomate/Cebola)

1 Colher de Chá de Azeite de Oliva Extra Virgem

3 Colheres de Arroz Integral

1 Colher de Feijão Preto

100grs de Patinho

150grs de Peito de Frango

1 Cápsula Omega-3

1 Cápsula Omega 3-6-9

2 CLA

Refeição 04 (Pré-Treino)

100grs de Batata Doce

1 Xícara de Legumes (Milho, vagem, cenoura, brócolis e pimentão)

250grs de Peito de Frango

Refeição 05 (Pós-Treino Líquido)

1 Scoop Combat Powder

1/2 Whey ISO-100

5g de Glutamina

1 Colher de Sopa (rasa) de Malto

Refeição 06 (Pós-Treino Sólido)

150g Salada (Alface/Tomate/Cebola)

1 Colher de Chá de Azeite de Oliva Extra Virgem

150grs de Brócolis

150grs de peito de frango

1 Lata de Atum Ralado

2 CLA

Refeição 07 (Ceia)

300m de Água Gelada

Meio Scoop Whey Isolado

1 Scoop Caseína

5g Glutamina

2 Nozes

1 Cápsula Omega-3

1 Cápsula Omega 3-6-9

2 caps ZMA

Dados aproximados da dieta:

90g carb

350g proteina

75g gord

2450 Calorias

Tenho uma dúvida só, não vou fazer dia do lixo, vou fazer carb up aos domingos.

Só queria saber se esse carbup está legal, pois nunca fiz dieta low carb, sempre comi pra caraleo, mas agora quero secar/definir.

Aos domingos, adicionar 200g de carb (800 calorias) sendo quase tudo de ALTO IG. (Sorvetes á base de água/fruta.. Açai frozen... Mel... Lichias/Melancia.. Água de coco)

Dividindo nas 4 primeiras refeições isso aí.

Ou pensei em fazer o seguinte, após o treino mais pesado (pernas), provavelmente meu corpo vai estar fudido. Mando o shake pós-treino normal e no pós-sólido faço uma refeição do lixo, comento MUITO, à vontade, evitando alimentos com muita gordura.

Outra opção é fazer isso duas vezes na semana, ou seja duas refeições do lixo, terça(após dorsal), e sexta(após pernas).

Não tenho problemas em seguir a dieta sempre, meu foco ta 100%. Meu medo é entrar em homeostase e parar a queima de gordura...

Editado Janeiro 30, 2013 às 09:35 por Jeff009

[Mateus Araujo 59]

Primeira dica , nao faça esse carb up so com alimentos de alto indice glicemico , misture com baixos e medios tambem , e nao fique o dia todo comendo besteira , em uma unicarefeiçao , coma o que tiver de comer , eu mesmo no dia do lixo , sigo dieta normal , mais quando chega a noite eu como mais de 3.000Kcal em uma so refeiçao ( geralmente rodizio).

Outra dica , para seu peso (93kg) , 100g de carboidratos e pouco de mais , leve em consideraçao que voce nao e um fisiculturista e nao toma steroids , entao pdoe aumentar essa quantia se nao voce vai ter catabolismo na certa , ainda mais que tu e ectomorfo , eu tb sou ectomorfo e meu cutting pra rasgar ficar com 5% de bf e 150g de carb (e eu peso 74kg em cutting) , mais tenho 1,70 de altura...

[Jeff009 0]

Porra, se eu tiver catabolismo usando 4g/kg de proteina é inacreditavel.

Perder um pouquinho de MM é normal, se eu perder 4% BF e umas 400gr de massa magra, tudo bem. Agora catabolismo não vou ter, até pq além de tudo to usando vit c, glutamina 3x/dia, meus treinos sao de 40-45mins (curto/intenso ABCDEF) e o aerobico é 30mins AEJ 2x/semana e 15mins HIIT 1x/semana.

Pq só faço AEJ 2x semana? Acordo 6h da manhã e vou pra aula, pego onibus,metro. Não consigo fazer AEJ de segunda à quinta.

Sexta não tenho a primeira aula, consigo fazer AEJ. Sábado/Domingo também, porém sábado eu to muito cansado ainda do treino de pernas, e faço só domingo.

Treino:

A (segunda) Peito / Antebraço / ABD

B (terça) Costas / Panturrilha

C (quarta) Ombro / Trapezio / 15mins HIIT

D (quinta) Biceps / Triceps / ABD

E (sexta) Pernas / Panturrilha

F (sabado) Lombar / ABD com pesos

Voltando ao topico:

Só vou deixar 90g carb durante 30 dias, que serão os dias que usarei clenbuterol.

15on/15off/15on.

Editado Janeiro 30, 2013 às 09:33 por Jeff009

[TiagoSoares17 101]

Mas qual é o teu objetivo? Se for secar podes cortar ainda mais nas calorias. Eu baixava a proteína para 300gramas. Já é mais do que suficiente.

Btw, tu tens de rever esse teu treino, se não queres perder massa muscular tens de o adaptar melhor. Recomendo-te treinares 4x por semana. Ficaria assim: Segunda: Parte de cima do corpo; Terça: Parte de baixo; Quarta:descanso; Quinta: Parte de cima do corpo; Sexta: Parte de baixo; Sábado: Abdominal e cardio; Domingo:refeed;
Podes adicionar o AEJ às quartas se quiseres e recomendo-te a retirares o HIIT em low-carb.

[Jeff009 0]

Objetivo: 8% BF, preservando a massa magra.

Calorias está 800 abaixo da minha TMB, devo cortar ainda mais?

Carb nao vou mexer, ja esta em um nivel "ideal" eu acho, 90g carb/dia.

Se eu tirar 50g de proteina, vou ficar em défcit de 1000 calorias, não é muita coisa? Não vou perder massa muscular?

Meus treinos são curtos, estou com pouco tempo, não posso treinar mais que 40 - 45minutos.

Não posso fazer AEJ quarta, tenho aula muito cedo, acordo 06h. Só posso fazer AEJ Sexta, Sabado e Domingo.

Treino Novo (04/02), o que achas? Descanso 40seg

A (segunda) Costas / Deltoide Anterior / Traps

(Terra 4x8 / Pulley 3x10 / Serrote 3x8 / Remada Curvada 3x8 / Crucifixo Inverso 4x8 / Remada Alta 3x10 / Encolhimento Halter 3x10)

B (terça) Peito / Deltoide Posterior / ABD

(Supino Reto 4x8 / Supino Declinado 3x8 / Supino Inclinado 3x8 / Crucifixo Reto 3x8 /// Desenvolv. Militar 4x8 / Elevaçao Frontal 3x10 / Elevação Lateral 3x10)

Quarta OFF

C (quinta) Biceps / Triceps / Antebraço

(Rosca Direta Barra W 4x8 / Rosca Alternada 3x8 / Rosca Concentrada 3x8 / Paralelas 4x8 / Triceps Testa 3x8 / Triceps Corda 3x10 / Rosca Punho 3x10 / Rosca Inversa 3x10)

D (sexta) Pernas / Panturrilha

(Agachamento Livre 4x10 / Leg45 3x12 / Extensor 3x15 / Stiff 3x10 / Flexora 3x12 / Panturrilha em Pé 4x20 / Panturrilha Gemeos Sentado 4x20)

E (sabado) Lombar / ABD (Hiperextensao Lombar 4x15)

Treino ABD:

Terça ( B ): Repetir 4x, sem descanso: Elevaçao de Pernas 20x / Crunch 20x / Prancha 30seg

Sabado ( E ): Elevaçao de Pernas com peso 4x15 / Obliquo 4x20 / Rotação de Tronco com Barra

AEJ: Sexta e Domingo.

REFEED: sexta, após o treino de pernas, pós-sólido comer à vontade?

Editado Janeiro 30, 2013 às 22:24 por Jeff009

[Felipe_95 4]

Muita proteina! 3g/kg tá ótimo!

No carb-up eu mandaria (mando) coisas de baixo~médio ig! As vezes mando alguma porcaria, etc...

Carb-up você pode fazer do jeito que eu faço, acho bem legal:

Manda um pré treino já com carboidrato (fruta é bem legal + pão integral...) + proteina + gordura (moderadamente)

No pós já manda dextrose + proteina

E no sólido pode fazer um carb-up de 24-36h mandando bastante carbo!

Lembrando, tem que ser bastante! Creio que umas 400g.

[Jeff009 0]

Muita proteina! 3g/kg tá ótimo!

No carb-up eu mandaria (mando) coisas de baixo~médio ig! As vezes mando alguma porcaria, etc...

Carb-up você pode fazer do jeito que eu faço, acho bem legal:

Manda um pré treino já com carboidrato (fruta é bem legal + pão integral...) + proteina + gordura (moderadamente)

No pós já manda dextrose + proteina

E no sólido pode fazer um carb-up de 24-36h mandando bastante carbo!

Lembrando, tem que ser bastante! Creio que umas 400g.

Eu sei que tem muita proteína, mas se eu vou fazer low carb, tenho que botar calorias na proteina.

Ja estou em déficit de 800 calorias, com 1g/kg de gordura.

Gordura acima de 1g/kg em cutting não é legal né...

Se eu diminuir a proteina vou ficar em déficit calórico de 1000 calorias ou mais, acho muita coisa isso.. Mais de 30% de déficit...

Pensei em fazer o refeed assim:

Na sexta feira, depois do treino de pernas que é o mais pesado, provavelmente ja era meu glicogenio.

No pós liquido aumentar o malto/dextrose. Colocar uma banana junto.

E no pós sólido mandar uma refeiçao com uns 250-300g de carb, nao ultrapassando 30g de gorduras. O que acha?

[ARNIES 2]

Dobra a quantidade de carbo no dia de recarga.

Pode alterar ele em mais um dia da semana também.

300g de carbo em uma refeição, comendo Lean é foda.

[Jeff009 0]

Mas qual é o teu objetivo? Se for secar podes cortar ainda mais nas calorias. Eu baixava a proteína para 300gramas. Já é mais do que suficiente.

Btw, tu tens de rever esse teu treino, se não queres perder massa muscular tens de o adaptar melhor. Recomendo-te treinares 4x por semana. Ficaria assim: Segunda: Parte de cima do corpo; Terça: Parte de baixo; Quarta:descanso; Quinta: Parte de cima do corpo; Sexta: Parte de baixo; Sábado: Abdominal e cardio; Domingo:refeed;

Podes adicionar o AEJ às quartas se quiseres e recomendo-te a retirares o HIIT em low-carb.

Objetivo: Queimar gordura, 8% bf, preservar massa magra.

O que acha? (Só posso AEJ sexta/sabado/domingo...)

TREINO 01 AB 2x LOW / HIGH REPS

A1 (Segunda-Feira):

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Militar 5x5

Triceps Supino 5x5

Chin-Up 5x5

B1 (Terça-Feira)

Agachamento Livre 5x5

Stiff 5x5

Terra 5x5

Panturrilha Smith 5x8

Abdominal supra 3x15

Lombar 3x15

Quarta-Feira:

20mins aerobio HIIT (1min 6,5km/h - 30seg 13km/h)

A2 (Quinta-Feira):

Supino Inclinado 3x12

Barra Fixa 3x12

Elevação Lateral 3x12

Triceps Testa 3x12

Rosca Direta 3x12

B2 (Sexta-Feira):

AEJ 06:00h

Treino 17:00h

Leg 45 3x15

Cadeira Extensora 3x15

Mesa Flexora 3x15

Panturrilha Gemeos 3x15

Panturrilha Smith 3x15

Elevação de Pernas 3x15

Obliquo com barra no trapézio 3x15

REFEED PÓS TREINO SOLIDO - 250g carb

Sabado: Descanso Total

Domingo: AEJ

-

TREINO 2 - AB 2x

A:

Supino Reto 4x4

Crucifixo 2x12

Remada curvada 4x4 (A2 - BARRA FIXA 4x4)

Pulldown 4x10/12

Militar 3x5

Paralelas 3x4

Chin-up 3x4

B:

Agachamento Livre 4x4

Cadeira extensora 2x12

Terra 4x4

Cadeira flexora 2x12

Agachamento Frontal 3x5 (B2 - LEG 45 3x5)

Panturrilhas 4x na semana

Editado Fevereiro 2, 2013 às 21:09 por Jeff009

[TiagoSoares17 101]

O treino 1 de low reps está otimo!

Se queres fazer high reps terás de fazer um carb loading muito maior. Pelo menos o dobro dos carbs! E não te preocupes que isso não te vai fazer ganhar gordura nenhuma.
Podes fazer um pós treino à sexta com 150gr de hidratos, e no sabádo consomes mais cerca de 400gr de hidratos. Como te disse isto não te fará ganhar gordura nenhuma.
E mais uma vez recomendo-te a fazer aerobico normal à quarta-feira. HIIT em cetose pode não dar bom resultado. Se queres fazer HIIT eu diria para fazeres no Domingo, ou então no sábado.