Treino Para Iniciante

[Darkaum 4]

Minha namorada começou a malhar agora, por enquanto ela esta fazendo aquele treino padrão que a instrutora faz, tá na academia faz 3 semanas e ganhou 2kg, especialmente nas pernas. Mas agora que ela já está tendo uma elasticidade razoável e já passou aquela fase das dores iniciais, estou pensando em fazer um treino decente para ela.

Ela malha 3x por semana (Seg/ Quar/ Sex), e estou pensando em dividir o treino em ABx1,5, revezando um dia treino A no próximo treino B. Ficaria assim:

A:
Agachamento 5x5
Stiff 5x5
Supino 3x8
Triceps na Polia 2x10
Panturrilha 3x15

B:
Terra 5x5
Leg Press ou Afundo focando Quadríceps (Algum outro exercício bom?) 5x5
Pulldown 3x8
Biceps 2x10 (Halter ou Barra)
Abdominal 3x10

Não conheço muito dos treinos femininos, sempre li artigos masculinos apenas e prefiro crescimento miofibrilar. Estou focando em manter um progressão linear de peso, utilizar exercícios compostos para montar a base, e no final alguns isolados auxiliares para manter a estética e proporcionalidade de acordo com o desenvolvimento do corpo dela.

Qualquer ajuda/dica será sempre bem vinda.

PS: Dados

Altura: 1,55

Peso: 51 kg

Experiencia: Primeira vez na academia

Editado Janeiro 25, 2013 às 22:39 por Darkaum

[Wolf68 3]

AB ??

[Victor Cardoso 10]

ele disse 3 vezes na semana, faz A B A, outra semana B A B, A B A e assim por diante certo? e outra parceiro, acho q o agacho e o terra pegam o abdomem, n sei te confirmar isso totalmente mais acho q pode tirar as abdominais ali, e acho que ta faltando alguns pra ajudar nos de perna, no dia q não tem leg poe extensor e aquele de gluteos seila o nome kk

Editado Janeiro 27, 2013 às 15:57 por Victor Cardoso

[ZOOM 399]

Cuidado com o Terra. É um exercício que exige alguma maturidade e um bom desenvolvimento da musculatura lombar. É claro que com pouco peso dá para fazer tranquilo, mas sem exageros. Acho que dá para aumentar esse agachamento aí para 8 repetições. Em se tratando de uma mulher, acho que seria legal colocar mais algum exercício de perna aí. Eu aconselho um "agachamento avanço", além de ser um bom complemento ao agachamento convencional, pega bastante do glúteo também.

Minha opinião.

Abraço!

[Darkaum 4]

To pensando em colocar mais um exercício para parte inferior com umas 3x10

Mas não sei quais exercícios.

E em relação ao abdominal eu sei que agachamento e terra pega muito abdominal, mas é mais para prepara-la para suportar bem o agachamento e terra. No momento o abdominal não está muito forte. Estes 2 ultimas exercícios de cada dia são meramente auxiliares para manter a estética ou melhorar nos principais exercícios Assim que tiver em um nível razoável vou modifica-los dependendo das mudanças do corpo e necessidades.

[ZOOM 399]

Agachamento e terra pegam só um pouco do abdômen... Eles pegam mesmo é a musculatura lombar... Abdominais convencionais não ajudarão na resistência deste músculo. Já pensou em executar um "good morning" para fortalecer essa região? Estou falando por experiência própria, a pior parte do corpo que pode ficar dolorida é a lombar, acredite em mim rsrsrs...

[Victor Cardoso 10]

é mano falei que não tinha certeza, mais no SL 5x5 dizem pra não fazer abdominais pq o treino ja pega bastante, então vai saber né mais seria uma boa isso que o pedro falou, fortalecer é uma boa

[Darkaum 4]

O abdominal é meramente exercício auxiliar, não deve ser prestado tanta atenção. Mas já que comentou no assunto no movimento do Terra e Agachamento já pega sim bastante abdominal e lombar visto que são estes músculos que realizam a junção da parte superior com a inferior. Funciona como uma corrente ligando ambas as partes. Neste caso, estou usando o abdominal, pois percebi que no momento é o músculo mais fraco utilizados no Agachamento e Terra no corpo dela, é meramente como função de auxiliar o aumento de peso nestes exercícios primários, e deve ser feito de forma isolada para não prejudicar o treino de verdade.

Estou pensando em colocar mais um exercício para a parte inferior além do básico Agacha/Stiff + Terra/Afundo ou Agachamento Frontal. Mas estou na dúvida

[ZOOM 399]

Antes de adicionar exercícios para o treino dela, pergunte se ela está com aquela dor boa, mesmo que seja muito pouca... Caso não, adicione mais alguns exercícios, mais carga, menos repetições, menos carga, mais repetições, amplitude máxima ou mínima, drop set etc. Tem que analisar o que está funcionando pra ela...

Na extensão de pernas, por exemplo, o melhor que funciona para mim é muita carga e pouca repetição. No outro dia sempre sinto aquela dor boa rsrsrs...

Por outro lado, exercícios de triceps funcionam melhor em mim quando são feitos com moderada carga e cerca de 15 repetições.

Peça a opinião dela acerca das dores e do quanto doem os músculos na execução do exercício...

[Darkaum 4]

Antes de adicionar exercícios para o treino dela, pergunte se ela está com aquela dor boa, mesmo que seja muito pouca... Caso não, adicione mais alguns exercícios, mais carga, menos repetições, menos carga, mais repetições, amplitude máxima ou mínima, drop set etc. Tem que analisar o que está funcionando pra ela...

Na extensão de pernas, por exemplo, o melhor que funciona para mim é muita carga e pouca repetição. No outro dia sempre sinto aquela dor boa rsrsrs...

Por outro lado, exercícios de triceps funcionam melhor em mim quando são feitos com moderada carga e cerca de 15 repetições.

Peça a opinião dela acerca das dores e do quanto doem os músculos na execução do exercício...

Vou fazer isto sim. É sempre bom dar atenção ao Feedback do próprio corpo.

Vlw pela ajuda