Dieta Para Clean Bulk, Help!

[mpcosta82 2966]

Eu usei a lógica de que como eu treino 5 vezes por semana e pesado, eu multiplicaria por 1.6, mas de qualquer forma, vou acompanhar na balança.valeu!

Eu entendo que houve algum erro de tradução a respeito do fator de atividade. O gasto calórico de treinos com peso é relativamente baixo. Muita gente erra esse cálculo e acaba estimando um gasto calórico muito superior ao real.

5 treinos por semana te farão gastar talvez umas 2000 kcal (400x5). Isso não chega a 300 kcal/d na média (7 dias por semana).

Se no resto do tempo você é sedentário - passa a maior parte do dia sentado - eu entendo que o mais correto é multiplicar por 1.2 e adicionar o gasto calórico do treino (300 kcal na média). Utilizando o seu valor calculado de metabolismo basal - 2069 kcal - o seu gasto calórico, sem considerar o treino, seria de 2483 kcal. Adicionando 300 kcal do treino chegaria a 2800 (arredondando).

Para você utilizar um fator de atividade de 1.6 você teria que gastar em torno de (3300 - 2480) * 7 / 5 = 1150 kcal por treino. Não dá para atingir isso, nem chegar perto disso, com um treino normal (mesmo que ele seja "pesado" como você falou).

Pesquise mais a respeito de treinos também, ABCDE não é uma divisão ideal, longe disso.

[Fernando Perilo 29]

Então beleza, vou refazer aqui; TMB:

Harris-Benedict :66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

66+ 1191 + 920 - 108

2069kcal x 1,2= 2482 + 350( equivalente ao treino com pesos 5x por semana) = 2832 + 15%(bulking)=3300kcal,acho que agora tá certo heheheh

mpcosta82 , entao eu vou reajustar a dieta para 3300kcal e acompanhar as mudanças, tenho só mais uma duvida em relação a esse acompanhamento... se eu subir hoje na balança e tiver com 87 e daqui a duas semanas eu subir novamente e estiver com quanto eu devo me preocupar? ou seja, quanto é o aumento de peso que devo me preocupar?

Outra dúvida, la em cima eu postei um método de treino

"A-Peito, triceps e abdômen(A)
B-Costas, bíceps e antebraço
C-Ombros, trapézios, coxas e abdômen (

Primeira semana.

Segunda - A
Terça - B
Quarta - C
Quinta - A
Sexta - B
Segunda semana.

Segunda - C
Terça - A
Quarta - B
Quinta - C
Sexta - A

Terceira semana.

Segunda - B
Terça - C
Quarta - A
Quinta - B
Sexta - C..."

E então? tem problema assim?

Editado Janeiro 28, 2013 às 01:35 por Fernando Perilo

[mpcosta82 2966]

Fernando, no início da dieta seu peso irá subir talvez uns 2 kg, por causa de retenção (acúmulo de glicogênio e água). Desconsidere esses primeiros 3-4 dias de aumento de peso. A partir deste ponto tente ganhar entre 1 e 2 kg por mês, deve ser o suficiente para limitar o acúmulo de gordura.

Quanto ao seu treino, não acho ideal treinar peito um dia após ombro, a grande maioria dos exercícios de ombro trabalha peito também (e vice-versa). O mesmo vale para costas e trapézios.

De repente seria melhor você colocar ombros junto de peito e trapézio de costas; assim ficaria o treino A com peito, ombro e tríceps, o B com costas, trapézios, bíceps e antebraço e o C com pernas.

E limite o volume de treino também, 2 exercícios por grupo muscular está de bom tamanho.

[Fernando Perilo 29]

Entendi, então vou seguir a dieta que fiz e observar as mudanças no peso.

Com relação ao treino só não entendi uma parte..."E limite o volume de treino também, 2 exercícios por grupo muscular está de bom tamanho." Pelo que eu entendi, são dois exercícios para cada músculo. Exp: Peito - Supino Inclinado e Crucifixo

É isso?

[mpcosta82 2966]

Foi isso mesmo que eu quis dizer, Fernando.

[Fernando Perilo 29]

Estranho... Tem algum tópico que eu possa ler mais sobre isso? Pela que eu saiba esse tipo de treino é mais indicado para quem começou a treinar à pouco tempo

[mpcosta82 2966]

Estranho... Tem algum tópico que eu possa ler mais sobre isso? Pela que eu saiba esse tipo de treino é mais indicado para quem começou a treinar à pouco tempo

Esse tópico sobre o assunto é excelente: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/

E essa série de artigos sobre treino com pesos também é muito boa (as partes 4 e 5 falam sobre o volume ideal para hipertrofia):

http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-4.html

http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-5.html

Esse volume ideal (30-60 repetições por grupo muscular por treino, equivalente a 1-2 séries de 3x10 reps) foi verificado em um artigo que analisou centenas de estudos referentes à hipertrofia (veja a tabela I): http://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108019/J-Wernbom-The-Influence-of-Frequency.pdf

[Fernando Perilo 29]

Surgiu uma dúvida agora... Se de manhã, passei muito tempo sem ingerir nada, não seria mais adequado eu utilizar o whey com Malto para dar o pico de insulina?

[Couchpotato 45]

nops

[Fernando Perilo 29]

Não to conseguindo achar em nenhum lugar algo que prove que não é bom...Pode me explicar Couchpotato?