Dieta Para Clean Bulk, Help!

[mpcosta82 2966]

^ e eu diria que estão cheio até em cutting, se você não está fazendo nenhuma atividade para depleta-los

O muscular com certeza não estará totalmente depletado sem exercícios, mas o hepático pode estar, se não consumir carboidrato suficiente.

Minha rotineiras se resume a estudar e treinar...

Rotina*

Recalcule então seu gasto calórico, para ter certeza. Faça o seguinte, desconsidere a academia e eventuais aeróbicos. Calcule seu gasto calórico utilizando o fator de atividade de sedentário (1.2) e depois some os gastos com academia e aeróbicos e calcule a média diária.

O gasto calórico de um treino com pesos é relativamente baixo, não é por você ir à academia 6 vezes na semana que pode se considerar "muito ativo" ou algo do tipo; muita gente comete esse erro, é bem comum.

Se quiser coloque os valores calculados em cada passo (primeiro TMB, depois fator de atividade, treino com pesos e aeróbicos) e a gente te ajuda. Para o treino com pesos você pode estimar umas 300-400 kcal, não vai ser muito mais ou menos do que isso. Para aeróbicos vai depender da intensidade e da duração... se for corrida você pode usar 1 kcal/kg/km, se for caminhada 0.75 kcal/kg/km, está de bom tamanho.

[Fernando Perilo 29]

Eu já tinha feito o cálculo da TMB e deu 3200(visando que treino 5x semana) ,só que como eu estava fazendo o fst-7(pq ele não é eficaz dushlolzor?) então multiplique por 1.725, dando assim, 3500kcal com mais 500kcal, 4000kcal. dushlolzor você pode me passar as fontes que dizem se no pós (quando se há alimento ainda sendo digerido) o pico de insulina da dextrose não tem importância?

dushlolzor pq meu corpo não vai entrar em estado catabolico à noite, sabendo que ele vai passar 8horas sem receber nenhum nutriente?

[dushlolzor 39]

Eu já tinha feito o cálculo da TMB e deu 3200(visando que treino 5x semana) ,só que como eu estava fazendo o fst-7(pq ele não é eficaz dushlolzor?) então multiplique por 1.725, dando assim, 3500kcal com mais 500kcal, 4000kcal. dushlolzor você pode me passar as fontes que dizem se no pós (quando se há alimento ainda sendo digerido) o pico de insulina da dextrose não tem importância?

dushlolzor pq meu corpo não vai entrar em estado catabolico à noite, sabendo que ele vai passar 8horas sem receber nenhum nutriente?

porque muitas proteínas levam mais de 8h para serem digeridas, e ainda por cima você come com outros alimentos, o que retarda a absorção

não sei se voce já ouviu falar de leangains, 16h de jejum e ainda sim massa muscular preservada

uma tabela do Lyle:

Proteína/Gramas por hora

Raw Egg Protein/ 1.4

Cooked Egg Protein/ 2.9

Pea Protein/ 3.5

Milk Protein/ 3.5

Soy Protein Isolate/ 3.9

Casein Isolate/ 6.1

Whey Isolate/ 8-10

Tenderloin Pork Steak/ 10.0

apenas proteínas, sem a adição de fibras ou outros alimentos

fonte: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html

Todos estudos realizados com pico de insulina eram em indivíduos que estavam em jejum, ou seja em torno de 8~10h sem comer nada, por isso não podem ser levados em importância

Outro fator é que proteína sozinha causa o pico de insulina

Não sei se você entende inglês, se sim, leia o post do Alan Aragon

The postexercise "anabolic window" is a highly misused & abused concept. Preworkout nutrition all but cancels the urgency, unless you're an endurance athlete with multiple glycogen-depleting events in a single day. Getting down to brass tacks, a relatively recent study (Power et al. 2009) showed that a 45g dose of whey protein isolate takes appx 50 minutes to cause blood AA levels to peak. Resulting insulin levels, which peaked at 40 minutes after ingestion, remained at elevations known to max out the inhibition of muscle protein breakdown (15-30 mU/L) for 120 minutes after ingestion. This dose takes 3 hours for insulin & AA levels to return to baseline from the point of ingestion. The inclusion of carbs to this dose would cause AA & insulin levels to peak higher & stay elevated above baseline even longer.

So much for the anabolic peephole & the urgency to down AAs during your weight training workout; they are already seeping into circulation (& will continue to do so after your training bout is done). Even in the event that a preworkout meal is skipped, the anabolic effect of the postworkout meal is increased as a supercompensatory response (Deldicque et al, 2010). Moving on, another recent study (Staples et al, 2010) found that a substantial dose of carbohydrate (50g maltodextrin) added to 25g whey protein was unable to further increase postexercise net muscle protein balance compared to the protein dose without carbs. Again, this is not to say that adding carbs at this point is counterproductive, but it certainly doesn't support the idea that you must get your lightning-fast postexercise carb orgy for optimal results.

To add to this... Why has the majority of longer-term research failed to show any meaningful differences in nutrient timing relative to the resistance training bout? It's likely because the body is smarter than we give it credit for. Most people don't know that as a result of a single training bout, the receptivity of muscle to protein dosing can persist for at least 24 hours: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

More from earlier in the thread:

Here's what you're not seeming to grasp: the "windows" for taking advantage of nutrient timing are not little peepholes. They're more like bay windows of a mansion. You're ignoring just how long the anabolic effects are of a typical mixed meal. Depending on the size of a meal, it takes a good 1-2 hours for circulating substrate levels to peak, and it takes a good 3-6 hours (or more) for everythng to drop back down to baseline.

You're also ignoring the fact that the anabolic effects of a meal are maxed out at much lower levels than typical meals drive insulin & amino acids up to. Furthermore, you're also ignoring the body's ability of anabolic (& fat-oxidative) supercompensation when forced to work in the absence of fuels. So, metaphorically speaking, our physiology basically has the universe mapped out and you're thinking it needs to be taught addition & subtraction.

acho que já foi postado aqui, mas da uma lida: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

Editado Janeiro 25, 2013 às 18:42 por dushlolzor

[Fernando Perilo 29]

Então a caseína(só como exemplo) é totalmente inútil para quem se alimenta direito durante o dia?

[dushlolzor 39]

Então a caseína(só como exemplo) é totalmente inútil para quem se alimenta direito durante o dia?

sim, puro marketing

[Fernando Perilo 29]

E a ingestão de gorduras antes de dormir?

[dushlolzor 39]

E a ingestão de gorduras antes de dormir?

Não importa quando você ingere um macronutriente em específico. Você pode consumir gordura pwo, pre workout, quando você quiser(só não aconselho muita pré workout, se não você poderá ter indigestão durante seu treino)

[Fernando Perilo 29]

mpcosta82, refiz a TMB, calculando como sedentário, deu 2500kcal,com mais 400kcal do treino com pesos, isso vai para 2900 com mais 500(essa é uma dúvida minha, qual será a diferença entre eu botar 500 ou 1000kcal no ganho de massa magra) logo, 2900+500=3500kcal por dia.

[dushlolzor 39]

mpcosta82, refiz a TMB, calculando como sedentário, deu 2500kcal,com mais 400kcal do treino com pesos, isso vai para 2900 com mais 500(essa é uma dúvida minha, qual será a diferença entre eu botar 500 ou 1000kcal no ganho de massa magra) logo, 2900+500=3500kcal por dia.

acúmulo de gordura será bem maior, eu colocaria entre 300~500kcal de surplus para evitar muito ganho de gordura

voce não é sedentário, eu colocaria 1.3~1.4 no multiplicador de atividade

e 2900+500 = 3400

[Fernando Perilo 29]

Ops, auto correção do teclado do celular no valor final hehehehe

Mas o valor de atividade foi 1.2 só que em seguida adicionei 400kcal(da musculação) , vai dar no mesmo se eu multiplicar por 1.4...

Mas aí é onde é que tá dushlolzor, qual será a diferença de ganho de massa muscular entre eu aumentar 500/1000kcal?