Dieta Para Clean Bulk, Help!

[Fernando Perilo 29]

Certo, só voltando um pouco ao foco do tópico... A dieta, finalmente está boa?

[Couchpotato 45]

Por que apenas 1x cada músculo na semana?

Para atletas naturais, é recomendado o estimulo de 2x na semana cada musculos

sugiro que voce faca Upper/lower 2x

Só citei uma melhor divisao pro treino que ele ja tem, mas o que eu sugiro mesmo seria ab2x, abc2x ou sl 5x5, ta na outra página.

[Fernando Perilo 29]

E com relação ao treino, dei uma pesquisa aqui no fórum e achei esse tipo de treino :

'' EXEMPLO DE FREQÜÊNCIA DE TREINO USANDO A

ESTRATÉGIA DIRETO/INDIRETO

SEMANA 1

SEGUNDAS = PEITO, COSTAS, ABDOME

TERÇAS = PERNAS

QUARTAS = OMBROS E BRAÇOS

QUINTAS = OFF DESCANSO

SEXTAS = PEITO, COSTAS, ABDOME + LEVANTAMENTO TERRA

SÁBADOS = OFF DESCANSO

DOMINGOS = OFF DESCANSO

SEMANA 2

SEGUNDAS = OMBROS E BRAÇOS

TERÇAS = PERNAS

QUARTAS = PEITO, COSTAS E ABDOME

QUINTAS = OFF DESCANSO

SEXTAS = OMBROS E BRAÇOS + LEVANTAMENTO TERRA

SÁBADOS = OFF DESCANSO

DOMINGOS = OFF DESCANSO

SEMANA 3

REPETE O CICLO PELA SEMANA 1''

Beleza, esse tipo de treino é eficiente?

Eu poderia optar também por um treino '' ABC '', só que raramente eu vou sábado treinar (moro longe da academia e por isso só posso ir de carro), sabendo disso, traria problemas eu eu fizesse ABC e na segunda treinar o músculo que não treinei no sábado?

Exp:

A-Peito, triceps e abdômen(A)

B-Costas, bíceps e antebraço

C-Ombros, trapézios, coxas e abdômen (

Primeira semana.

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - A

Sexta - B

Segunda semana.

Segunda - C

Terça - A

Quarta - B

Quinta - C

Sexta - A

Terceira semana.

Segunda - B

Terça - C

Quarta - A

Quinta - B

Sexta - C

E assim por diante... Tem problema em eu fazer assim?

Fonte: www.hipertrofia.org/forum/topic/76216-artigo-sobre-frequencia-de-treino-para-naturais/

[Fernando Perilo 29]

O muscular com certeza não estará totalmente depletado sem exercícios, mas o hepático pode estar, se não consumir carboidrato suficiente.

Recalcule então seu gasto calórico, para ter certeza. Faça o seguinte, desconsidere a academia e eventuais aeróbicos. Calcule seu gasto calórico utilizando o fator de atividade de sedentário (1.2) e depois some os gastos com academia e aeróbicos e calcule a média diária.

O gasto calórico de um treino com pesos é relativamente baixo, não é por você ir à academia 6 vezes na semana que pode se considerar "muito ativo" ou algo do tipo; muita gente comete esse erro, é bem comum.

Se quiser coloque os valores calculados em cada passo (primeiro TMB, depois fator de atividade, treino com pesos e aeróbicos) e a gente te ajuda. Para o treino com pesos você pode estimar umas 300-400 kcal, não vai ser muito mais ou menos do que isso. Para aeróbicos vai depender da intensidade e da duração... se for corrida você pode usar 1 kcal/kg/km, se for caminhada 0.75 kcal/kg/km, está de bom tamanho.

TMB:

Harris-Benedict :66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

66+ 1191 + 920 - 108

2069kcal "1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)"

logo, 1,6 x 2069 = 3300 + 500= 3800kcal

Dúvida muito grande nessa parte... dão dois valores distintos, quando calculo como sedentário ( 2069 x 1,2 = 2500), adiciono a quantidade de calorias gastas no treino (600) e com mais 500kcal=3400kcal, ou seja, 400kcal a menos do que, de acordo com a equação eu deveria consumir. Socorro!! kkk

[pietrofp 4]

TMB:

Harris-Benedict :66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

66+ 1191 + 920 - 108

2069kcal "1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)"

logo, 1,6 x 2069 = 3300 + 500= 3800kcal

Dúvida muito grande nessa parte... dão dois valores distintos, quando calculo como sedentário ( 2069 x 1,2 = 2500), adiciono a quantidade de calorias gastas no treino (600) e com mais 500kcal=3400kcal, ou seja, 400kcal a menos do que, de acordo com a equação eu deveria consumir. Socorro!! kkk

Cara esse tema de gasto calorico é muito embassado mesmo (tive um semestre inteiro disso na faculdade). Se voce usar outras formulas para calcular seu gasto calorico diario os valores vao ser menores que a Harris-Benedict.

Exemplo: Meu gasto calórico antes de multiplicar pelo nivel de atividade:

Harris-Benedict 1914 kcal

Mifflin-St Jeor 1790 kcal

Katch-Mcardle 1732 kcal

Esses valores servem de base, nunca serao exatos. Minha dieta esta baseada na quantidade calorica de Harris-Benedict mesmo, e mesmo estando em cutting com um defict de 500kcal, eu perdi bastante gordura em 2 semanas. Acho que o melhor a fazer é seguir um dieta firme, e nao se preocupar por enquanto. Daqui umas 2 semanas veja quanto esta seu bf%, e adapte a dieta diminuindo os carbos ou aumentando dependendo da variacao do seu bf%. Se voce quiser ter um valor mais preciso, tem um método chamado método de água duplamente marcada (nao sei se esse é o nome certo em portugues), esse método é o mais preciso que existe mas é caro, e é difícil achar um lugar que faca esse servico individualmente.

[Fernando Perilo 29]

Cara esse tema de gasto calorico é muito embassado mesmo (tive um semestre inteiro disso na faculdade). Se voce usar outras formulas para calcular seu gasto calorico diario os valores vao ser menores que a Harris-Benedict.

Exemplo: Meu gasto calórico antes de multiplicar pelo nivel de atividade:

Harris-Benedict 1914 kcal

Mifflin-St Jeor 1790 kcal

Katch-Mcardle 1732 kcal

Esses valores servem de base, nunca serao exatos. Minha dieta esta baseada na quantidade calorica de Harris-Benedict mesmo, e mesmo estando em cutting com um defict de 500kcal, eu perdi bastante gordura em 2 semanas. Acho que o melhor a fazer é seguir um dieta firme, e nao se preocupar por enquanto. Daqui umas 2 semanas veja quanto esta seu bf%, e adapte a dieta diminuindo os carbos ou aumentando dependendo da variacao do seu bf%. Se voce quiser ter um valor mais preciso, tem um método chamado método de água duplamente marcada (nao sei se esse é o nome certo em portugues), esse método é o mais preciso que existe mas é caro, e é difícil achar um lugar que faca esse servico individualmente.

Já que ''nenhuma'' é muito precisa é melhor arriscar a de harris mesmo, vou tirar o bf próxima semana, até lá eu acompanho as mudanças pela balança.

E com relação a dieta? Tudo ok?

[pietrofp 4]

Já que ''nenhuma'' é muito precisa é melhor arriscar a de harris mesmo, vou tirar o bf próxima semana, até lá eu acompanho as mudanças pela balança.

E com relação a dieta? Tudo ok?

Eu acho que esta boa sim em relacao ao total de macros. O resto é questao de opniao, eu curto comer ovos inteiros antes de dormir.

[Fernando Perilo 29]

Eu acho que esta boa sim em relacao ao total de macros. O resto é questao de opniao, eu curto comer ovos inteiros antes de dormir.

Tava pensando nisso... vou substituir e comer ele inteiro, visando que os alimentos não exercem função no colesterol total do corpo daria pra comer de boa eles inteiros... vou substituir! Valeu ae!

Editado Janeiro 27, 2013 às 11:49 por Fernando Perilo

[mpcosta82 2966]

TMB:

Harris-Benedict :66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

66+ 1191 + 920 - 108

2069kcal "1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)"

logo, 1,6 x 2069 = 3300 + 500= 3800kcal

Dúvida muito grande nessa parte... dão dois valores distintos, quando calculo como sedentário ( 2069 x 1,2 = 2500), adiciono a quantidade de calorias gastas no treino (600) e com mais 500kcal=3400kcal, ou seja, 400kcal a menos do que, de acordo com a equação eu deveria consumir. Socorro!! kkk

Você não é moderadamente ativo no dia-a-dia, pelo que falou antes.

A escolha é sua, utilizar 2900 ou 3300 como gasto calórico. Se utilizar 2900 o pior que pode acontecer é você não ganhar peso ao adicionar 500 kcal/dia; para resolver isso bastaria adicionar mais umas 400-500 kcal. Se utilizar 3300 o máximo que pode acontecer é você ganhar peso muito rapidamente, aí você reduz umas 400-500 kcal.

[Fernando Perilo 29]

Você não é moderadamente ativo no dia-a-dia, pelo que falou antes.

A escolha é sua, utilizar 2900 ou 3300 como gasto calórico. Se utilizar 2900 o pior que pode acontecer é você não ganhar peso ao adicionar 500 kcal/dia; para resolver isso bastaria adicionar mais umas 400-500 kcal. Se utilizar 3300 o máximo que pode acontecer é você ganhar peso muito rapidamente, aí você reduz umas 400-500 kcal.

Eu usei a lógica de que como eu treino 5 vezes por semana e pesado, eu multiplicaria por 1.6, mas de qualquer forma, vou acompanhar na balança.valeu!