Avaliação Treino Ab2X, Upper & Lower

[Saintgraal 3462]

reunindo as dicas que recebi dos meus parceiros aqui do fórum, montei meu novo esquema de treinamento , ab2x upper/lower low reps e high reps , gostaria de uma avaliação e dessem suas opiniões , que vai ser muito importante para mim

Idade: 23
Altura: 1,78
Peso: 92
BF: ~~
Medidas: ~~
Objetivo do treino : Ganho de força e hipertrofia
Treino AB2x upper/lower low reps e high reps hibrido!

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6
Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5
Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5
Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8
Chin Ups : 4x6
Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

Abdominal - no final dos treinos Lower , fazendo todo o abdominal , totalizando 2x na semana

dicas do netogym
dicas do mpcosta

dicas do poeta

dicas do manel007

Editado Janeiro 23, 2013 às 16:07 por saintgraal

[NetoGym 152]

Upper 1 - desenvolvimento militar com halteres ?

lower 1 - tira esse monte de máquina e colocaria no dia de high que álias ta em low , high rep é 12~15

upper-2 eu colocaria pouco set 3-4 , e 10-12 rep

lower 2-tira o stiif , o terra já vai cansa os posterior .

[Saintgraal 3462]

Upper 1 - desenvolvimento militar com halteres ?

lower 1 - tira esse monte de máquina e colocaria no dia de high que álias ta em low , high rep é 12~15

upper-2 eu colocaria pouco set 3-4 , e 10-12 rep

lower 2-tira o stiif , o terra já vai cansa os posterior .

editado, primeiro post

Editado Janeiro 23, 2013 às 15:11 por saintgraal

[mpcosta82 2966]

E aí SG,

achei o treino legal, bem montado, eu só colocaria mais remada no treino de Upper I. Tente equilibrar o volume de puxar e empurrar de upper, tem muito mais de empurrar do que puxar (49 repetições a mais de empurrar no treino I e 25 no treino II)

No de lower eu cortaria fora essas extensoras e flexoras... se quiser deixar aumente as repetições, umas 15 no mínimo (essas máquinas forçam demais seus joelhos). Troca por afundo ou avanço, vai trabalhar os mesmos grupos musculares sem os problemas das máquinas e ainda vai trabalhar seu equilíbrio e possíveis diferenças entre a perna esquerda e a direita.

abraços

[Saintgraal 3462]

E aí SG,

achei o treino legal, bem montado, eu só colocaria mais remada no treino de Upper I. Tente equilibrar o volume de puxar e empurrar de upper, tem muito mais de empurrar do que puxar (49 repetições a mais de empurrar no treino I e 25 no treino II)

No de lower eu cortaria fora essas extensoras e flexoras... se quiser deixar aumente as repetições, umas 15 no mínimo (essas máquinas forçam demais seus joelhos). Troca por afundo ou avanço, vai trabalhar os mesmos grupos musculares sem os problemas das máquinas e ainda vai trabalhar seu equilíbrio e possíveis diferenças entre a perna esquerda e a direita.

abraços

e ai Martin!

valeu pelas dicas

vou equilibrar isso, não tinha me atentado ao detalhe...

é que to com medo de aumentar demais o volume e não dar tempo de fazer , vou ter que substituir aqui...

a questão da flexora e extensora eu vou fazer isso então.

editado primeiro post

ps: Martin, eu coloquei agachamento frontal, ele faria bem a vez do quadriceps, em conjunto com o terra pegando isquiotibiais, o que acha?

Editado Janeiro 23, 2013 às 15:12 por saintgraal

[mpcosta82 2966]

Ué, diminua o volume de empurrar então

ou você pode colocar no treino Upper I uma remada 3x6 e um face pull 2x15, já equilibra bem o volume. E um face pull ou crucifixo inverso no upper II com 2x12-15, também equilibra.

Abraços!

[Poeta 8]

ta dahora saint mas sei la eu colocaria mais exercícios tempo q fiz upper e lower fico assim

Upper

Supino reto 4x5

Supino inclinado 3x8

Desenvolvimento militar 4x5

Remada curvada 4x5

Remada unilateral 3x8

Triceps banco 4x5

Chin-up 3x5

Rosca martelo 2x10

Triceps testa 2x10

Lower

Squat 4x5

Stiff 4x5

Leg press 4x5

extensora 2x10

flexora 2x10

Panturrilhas sentado 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Eu curti so parei pq vo volta pro ABC2x a ideia de fazer costa/peito/bíceps/tríceps/ombro td junto n me agradou.

[Saintgraal 3462]

Ué, diminua o volume de empurrar então

ou você pode colocar no treino Upper I uma remada 3x6 e um face pull 2x15, já equilibra bem o volume. E um face pull ou crucifixo inverso no upper II com 2x12-15, também equilibra.

Abraços!

editei

[mpcosta82 2966]

saint, deixa o treino só no primeiro post, editado. Tira os treinos que você postou depois, assim o tópico fica mais limpo e mais fácil de acompanhar (você postou 3 treinos ehhe)

o agachamento frontal está de bom tamanho, sim, trabalha bem o quadríceps.

ah, mantenha os chinups no primeiro dia, não falei pra tirar não, era só pra adicionar a remada assim o volume de puxar e empurrar fica mais equilibrado.

abraços

[Saintgraal 3462]

ta dahora saint mas sei la eu colocaria mais exercícios tempo q fiz upper e lower fico assim

Upper

Supino reto 4x5

Supino inclinado 3x8

Desenvolvimento militar 4x5

Remada curvada 4x5

Remada unilateral 3x8

Triceps banco 4x5

Chin-up 3x5

Rosca martelo 2x10

Triceps testa 2x10

Lower

Squat 4x5

Stiff 4x5

Leg press 4x5

extensora 2x10

flexora 2x10

Panturrilhas sentado 3x15

Panturrilha no leg 3x15

Eu curti so parei pq vo volta pro ABC2x a ideia de fazer costa/peito/bíceps/tríceps/ombro td junto n me agradou.

então brother

eu tenho muito pouco tempo para treinar

e eu queria tornar esse upper e lower, um treino hibrido

por isso upper 1 e upper 2, lower 1 e lower 2

para picar mais o treino, e para dar enfase em uma hipertrofia especifica

esse volume eu não cubro com 45min, ai fode tudo..

HAHAHA

mais valeu pela dica, tem mais alguma coisa que posso mudar, dentro desses exercicios?

saint, deixa o treino só no primeiro post, editado. Tira os treinos que você postou depois, assim o tópico fica mais limpo e mais fácil de acompanhar (você postou 3 treinos ehhe)

o agachamento frontal está de bom tamanho, sim, trabalha bem o quadríceps.

ah, mantenha os chinups no primeiro dia, não falei pra tirar não, era só pra adicionar a remada assim o volume de puxar e empurrar fica mais equilibrado.

abraços

pronto, tá arrumado VALEU!

coloquei chin, no upper 1 e no upper 2, será que tá bom?

tava pensando em por pull up no upper 1, e chin no 2

que achas?