cyllaz Postado Janeiro 22, 2013 às 21:55 Postado Janeiro 22, 2013 às 21:55 (editado) galera, podiriam me ajudar com minha diéta... não estou satisfeito com éla ainda... estou com medo de acumular gordura, o que posso melhorar, para evitar o acumulo de gordura ? Obrigado... Altura: 180 Peso: 68 Objetivo da dieta: Bulking imc19,3 img12% Gasto basal 1788Kcal X1,55+20% 3325Kcal X1,73+20% 3711Kcal Dieta 3573Kcal - 241Prot - 543Carb - 50Lip 3000ml de Aguá 08:00 Café da Manhã + Pré-treino 250ml LEITE DE VACA DESNATADO -Pro 36/Carb 3,6/Lip 0,1 30g COLHERES DE CHOCOLATE EM PÓ - Pro 2,8/Carb 18/Lip 2,4 (sem isso não roda a Albumina) 24g ALBUMINA - Pro 18,8/Carb 1,4/Lip 0 100g AVEIA - Pro 13,5/Carb 68,4/Lip 4,8 60g BANANAPRATA - Pro 0,8/Carb 13,7/Lip 0,2 09:30 ACADEMIA10:30 Pós-treino 40g Whey Protein Concentrado - Pro 24/Carb 10,8/Lip 1,6 40g Dextrose - Pro 0/Carb 36/Lip 0 5g Creatina 200ml de Água11:00 Lanche da Manhã 250ml LEITE DE VACA DESNATADO -Pro 36/Carb 3,6/Lip 0,1 30g COLHERES DE CHOCOLATE EM PÓ - Pro 2,8/Carb 18/Lip 2,4 20g MEL DE ABELHA - Pro 0,1/Carb 16,5/Lip 0 60g PÃO INTEGRAL - Pro 5,6/Carb 34,6/Lip 0,9 40g PERU DEFUMADO - Pro 8,7/Carb 0/Lip 0,5 20g REQUEIJÃO LIGHT - Pro 2,6/Carb 0,5/Lip 2,802:00 Almoço 150g ARROZ BRANCO - Pro 3,5/Carb 38,2/Lip 1,7 100g PEITO DE RANGO - Pro 23,1/Carb 0/Lip 1,3 50g TOMATE - Pro 1,3/Carb 2,0/Lip 0,4 100g BATATABAROA COZIDA - Pro 1,6/Carb 31,2/Lip 0,305:30 Lanche Tarde 250ml LEITE DE VACA DESNATADO -Pro 36/Carb 3,6/Lip 0,1 30g COLHERES DE CHOCOLATE EM PÓ - Pro 2,8/Carb 18/Lip 2,4 20g MEL DE ABELHA - Pro 0,1/Carb 16,5/Lip 0 50g PÃO DE LEITE - Pro 5/Carb 25/Lip 0,9 30g QUEIJO PRATO - Pro 7,5/Carb 0,4/Lip 8,3 30g PRESUNTO - Pro 5,3/Carb 0,9/Lip 3,2 (é o que tem para comer no trabalho)08:30 Jantar 150g ARROZ BRANCO - Pro 3,5/Carb 38,2/Lip 1,7 100g PEITO DE RANGO - Pro 23,1/Carb 0/Lip 1,3 50g TOMATE - Pro 1,3/Carb 2,0/Lip 0,4 100g BATATABAROA COZIDA - Pro 1,6/Carb 31,2/Lip 0,3 68g CLARAS DE OVO - Pro 7,1/Carb 1/Lip 0,212:30 Ceia (mais ou menos o horario que eu consigo chegar do trabalho comer e domir) 24g ALBUMINA - Pro 18,8/Carb 1,4/Lip 0 250ml LEITE DE VACA DESNATADO -Pro 36/Carb 3,6/Lip 0,1 30g COLHERES DE CHOCOLATE EM PÓ - Pro 2,8/Carb 18/Lip 2,4 (sem isso não roda a Albumina) 60g PÃO INTEGRAL - Pro 5,6/Carb 34,6/Lip 0,9 15g PASTA DE AMENDOIN - Pro 3,9/Carb 2,4/Lip 7,4 Editado Janeiro 28, 2013 às 20:24 por cyllaz
Visitante usuario_deletado123 Postado Janeiro 22, 2013 às 22:16 Postado Janeiro 22, 2013 às 22:16 (editado) OI, Sugiro que poste de acordo com as regras: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/ Basicamente: poste suas informações (peso, altura, bf, idade), sua tmb/gasto calórico diário, e os macronutrientes de cada refeição e do total da dieta. Isso facilita muito na hora de avaliar uma dieta. No aguardo dessas informações. Abraços! Edit: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/ Editado Janeiro 22, 2013 às 22:17 por Cido77
cyllaz Postado Janeiro 22, 2013 às 23:08 Autor Postado Janeiro 22, 2013 às 23:08 (editado) Prontinho, corrigido, me desculpe. Deu um trabalho do cão ^^ algem pode me ajudar ?? Editado Janeiro 22, 2013 às 23:11 por cyllaz
Visitante usuario_deletado123 Postado Janeiro 22, 2013 às 23:17 Postado Janeiro 22, 2013 às 23:17 Por que quer deixar o excedente em 1000kcal? É bem provável que ganhe mais gordura do que massa magra fazendo isso. 300-500kcal de excedente já são suficientes. Comece baixando um pouco as gorduras. Deixe elas entre 60-70g. Pode retirar o azeite do almoço e da janta. Também diminua as proteínas. Mais do que 3g;kg (próximo a 200g de proteína, pro seu peso), é um exagero. Também aumente a ingestão de águam pra no mínimo 3 litros por dia. Abraços!
cyllaz Postado Janeiro 22, 2013 às 23:32 Autor Postado Janeiro 22, 2013 às 23:32 (editado) Muito pouca água 2500ml. Quanto de água me recomenda ? mau estou conseguindo engolir 2litros, esta muito dificil... Por que quer deixar o excedente em 1000kcal? É bem provável que ganhe mais gordura do que massa magra fazendo isso. 300-500kcal de excedente já são suficientes. Comece baixando um pouco as gorduras. Deixe elas entre 60-70g. Pode retirar o azeite do almoço e da janta. Também diminua as proteínas. Mais do que 3g;kg (próximo a 200g de proteína, pro seu peso), é um exagero. Também aumente a ingestão de águam pra no mínimo 3 litros por dia. Abraços! mesmo que eu baixe o exedente para 500kcal, se meu nivel de atividade fizica for 1,73 dará 3540kcal, o que não fica muito diferende da minha dieta, mas não tenho certesa se meu nivel de atividade é 1,73 ou 1,55? treino 6 dias por semana por enquando AB-3x, mas mudarei para ABC-2x, mas mesmo assim, não sei qual é meu nivel de atividade fisica... --- minhas gorduras estão em 20% da dieta, mas irei baixar sim para 60g, tambem axo 87 muito alto, mas apenas tirando o azeite não será o suficiente... --- eu pretendo consumir 2g de proteina, que no caso da 132 , mas minha dieta passou descontroladamente esse valor e não sei como diminuir, albumina a noite é o recomendado, e de manha eu não consigo injeir proteina de outra forma, não sei o que fazer a respeito :-S --- Minha nossa, 3litros de agua... como eu vou conseguir isso? não posso beber agua junto as refeições, fica muito dificil, mas vou tentar almentar, ainda mais que eu uso creatina... tentarei fazer dessa forma: 08:00- 500ml 09:30- 500ml 13:00- 500ml 16:00- 500ml 19:00- 500ml 23:00- 500ml Total: 3000ml... Editado Janeiro 22, 2013 às 23:37 por cyllaz
Visitante usuario_deletado123 Postado Janeiro 22, 2013 às 23:41 Postado Janeiro 22, 2013 às 23:41 Oi Só porque você treina 6 vezes na semana, não significa que seu gasto calórico seja tão alto. Tente usar 1.55 e veja como seu corpo se comporta quanto a isso. Se ver que está ganhando muito peso (e gordura) diminua as calorias da dieta (principalmente dos carboidratos), se está ganhando pouco, aumente as calorias. Também verifique o seu progresso pelo espelho Se tirar o azeite, você fica com 71g de gordura. Pra mim é um bom número. Se quiser, pode abaixar sim, sem problemas. Proteína é muito fácil de retirar. Pra que essa clara de ovo, tendo albumina no café da manhã? Você pode diminuir o peru do seu sanduíche. Também não precisa utilizar essa clara de ovo no almoço, nem do jantar, nem da ceia. Já diminuiu bem as proteínas. Você pode tirar algumas coisas, mas não deixe passar de 3g/kg (200g de proteína). Você pode utilizar uma garrafinha, e ir sempre enchendo. Água é muito importante, principalmente para quem faz dietas hiperproteicas e usa creatina (seu caso). Eu até consumiria mais, no mínimo 4 litros de água. Abraços! Ulfburk reagiu a isso 1
cyllaz Postado Janeiro 23, 2013 às 00:12 Autor Postado Janeiro 23, 2013 às 00:12 (editado) Prontinho, editei os lipidios estão em 70g, mas queria os trocar por mais gorduras boas do que ruins, ou eu ja estou ingerindo bastante gosduras boas ? mas a proteina ainda esta muito exedente, acredito que terei que ou retira-la do café da manhã, mas assim eu não conseguiria suprir as proteinas pré-treino e ainda sair de estado catabolico de noite dormina, pois eu treino logo que acordo... e se eu tirar a albumina da ceia, não terei uma proteina de lenta absorção para catabolisar menos enquanto durmo o.O... não sei o que razer, realmente tem muita proteina ai ^^ poxa, queria saber como eu faço para ter certesa se meu nivel de atividade fisica é 1.75 ou 1.55, é complicado... Meu estomago é muitiximo pequeno, axo que é por calsa disso que tenho muita dificuldade de ingerir 500ml de água por vez, mas com muita dificuldade eu consigo, e mesmo assim esta dificil alcansar os 2,5 litros, sem falar que quando eu lembro de beber agua, esta na hóra de uma de minhas refeições, onde só poderei beber agua depois de 2h, para não atrapalhar na digestão dos alimentos, ainda mais eu que tenho um metabolismos acelerado... tentarei colocar um despertador para me avisar dos horarios para beber agua, pois meu organismo mesmo não me avisa, pois não sinto sede o dia todo... Editado Janeiro 23, 2013 às 00:18 por cyllaz
Visitante usuario_deletado123 Postado Janeiro 23, 2013 às 01:26 Postado Janeiro 23, 2013 às 01:26 Você não cataboliza tão facilmente. E você está em excedente calórico, e com boas quantidades de proteína, como você acha que perderia massa magra? O.o As gorduras em 70g estão boas sim. Já tentou tirar as claras de ovo das refeições? Você pode utilizar até 3g/kg sem problemas. A única coisa que irá pesar será seu bolso.... O cálculo da TMB/gasto calórico diário (no qual inclui o fator atividade) é apenas uma estimativa. Se quer algo mais concreto/correto, verifique seu peso pela balança e o espelho. Se acha que está ganhando mais gordura que devia, diminua as calorias. Isso é bem simples. ora o fato de que uns dias você gasta mais calorias que outro Não sei o por quê de evitar água junto as refeições. 200ml de água não te atrapalhará em nada. Eu, por exemplo, bebo água de hora em hora, geralmente 200-400ml, dependendo. Fica mais fácil pra mim. Abraços!
cyllaz Postado Janeiro 23, 2013 às 21:25 Autor Postado Janeiro 23, 2013 às 21:25 Estava lendo que agua jundo das refeições dilui os acidos estomacais, dificuldando a digestão, e se tiver metabolismo rapido, ai é que dificulta mias ainda, e se for uma bebida gelada, endurece as gorduras, fazendo com que seja metabolisada mais facilmente, onde disem dar barriga. pelomenos é o que eu andei lendo ^^ --- mas então, sobre a proteina, terei que eliminar a albumina de uma das refeições... então sendo assim, qual será o melhor horario para tomala, de manhã cedo, levando em consideração que meu café da manhã é junto com o pré-treino, onde terei que suprir duas necessidades, a do catabolismo noturno e a do treino... ou de noite ???? qual das duas refeições tirar ?
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