A Verdade Sobre Aerobico Em Jejum (Aej) Ou Porque Não Fazer.

[dedinhu666 11]

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/the-myth-of-cardio-before-breakfast-debunked.html

Este é um artigo que esta na pagina principal do site bodybuilding.com hoje, e achei interessante trazer para discussão. A tradução foi feita por mim, de forma livre, então, desculpem qualquer erro.

Em vez de aeróbico em jejum, usarei cardio em jejum, para localizar mais facilmente no texto original.(fasted cardio).

Um dos pontos que eu sempre pensei a respeito é que, quanto mais gordura usada durante o treino, menos será sada depois durante o dia e vice-versa. Bom, ai vai:

Autor: Brad Schoenfeld

Tradução: Dedinhu666

O mito do cardio antes do café da manhã – Derrubado!

Todos já ouvimos isso antes, a teoria de que fazer cardio de estomago vazio depois de uma noite em jejum acelera a queima de gordura. Bom se fosse verdade...

Em 1999 Bill Phillips publicou seu livro de fitness bestseller, Body-for-life, que prometia uma transformação corporal em 12 semanas. No seu capitulo sobre cardio, Phillips introduziu a teoria que fazendo exercício aeróbico logo cedo pela manha de estomago vazio maximizava queima de gordura. O resto, como dizem, é historia. Desde então, todos tem ido a esteira toda manha antes de comer a primeira colher de farelo de aveia.

A lógica é a seguinte: uma prolongada abstinência de comida traz uma redução no açúcar circulando no sangue, fazendo com que os níveis de glicogênio(carboidrato armazenado) caiam. Isso faz com que o seu corpo não tenha escolha a não ser apelar para gordura, em fez de glicose, para abastecer o treino. Em outras palavras, os baixos níveis de insulina associados com jejum conduzem a quebra de gordura, aumentando a disponibilidade de ácidos graxos a serem usados como energia durante a sessão de exercício. Esta estratégia se tornou popular com bodybuilders e outros atletas de físico tentando ficar o mais seco possível. Afinal, quem não gostaria de queimar mais gordura com o mesmo nível de esforço?

Sinto muito em dizer, mas essa coisa de zumbizar-na-academia-antes-de-amanhecer é um grande erro. Aqui vai por que:

Medindo seu cardio matinal e metabolismo

Primeiro, é muito limitado simplesmente olhar para a quantidade de calorias queimadas durante a sessão de exercícios. Seu metabolismo não opera no vácuo. Ao invés disso, o corpo continuamente se ajusta para usar gordura ou carboidrato como combustível dependendo de uma variedade de fatores. Como regra geral, se você queima mais carboidrato durante o exercício, você queimará mais gordura no período pós-treino e vice versa(1). No fim, não faz muita diferença. Você precisa medir a queima de gordura durante um período de dias – não numa base de hora em hora – para ter uma medida siginificativa no seu impacto na composição corporal.

No entanto, vamos dizer que você é um cético, e conclui que é melhor queimar mais gordura agora do que depois. Um passarão na mão é melhor que dois voando,certo? Bom, não nesse caso.

Fato, a pesquisa realmente mostra que o cardio em jejum pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício comparado com o aoto de realizar o treino de cardio em um estado alimentado. Exceto que isto ocorre apenas em intensidades baixas de treino. Durante moderada a alta intensidade, o corpo continua a quebrar significantemente mais gordura gordura quando em jejum comparado com após você comer. Infelizmente, a taxa de quebra excede a capacidade corporal de utilizar esses ácidos graxos extras como combustível. E outras palavras, você terá um monte de ácidos graxos sobrando, flutuando na sua corrente sanguinea que não pode ser usado como combustível muscular. Logo, esses ácidos graxos são reagrupados em triglicerideos no pós-treino, e então armazenados de volta nas células de gordura. Você percorre uma distancia excessiva.. e acaba no mesmo lugar.

Cardio em jejum não significa resultados mais rápidos

Ok, então talvez você esteja pensando em fazer apenas cardio de baixa intensidade em jejum. Boa tentativa. Você verá, o tipo de treino também tem um efeito sobre a estratégia do cardio em jejeum. Traduzindo,se você se exercita de forma regular – e se você esta lendo isso, você provavelmente se inclui – os benefícios do cardio em jejum na utilização de gordura podem ser negligenciados mesmo a baixa intensidade.

Horowitz e colegas(2) descobriram que quando indivíduos treinados se exercitavama 50% da sua freqüência cardíaca maxima, uma intensidade equivalente a uma caminhada leve,não houve diferença significativa na quantidade de gordura usada – independente do que os indivíduos comeram. Esses resultados se mostraram verdadeiros pelo menos pelos primeiros 90 minutos de exercício,apenas após esse período que o cardio em jejum começou a mostrar uma mudança favorável na quantidade de gordura usada. Então, a menos que você esteja disposto e disponível para se escravizar na esteira por duas horas ou mais, cardio em jejum não provem nenhum beneficio adicional na queima de gordura, independente da intensidade do treino.

Cardio em jejum faz ainda menos sentido se levamos em conta o impacto no “excesso de oxigênio consumido pós excercicio” EPOC(excess post-exercise oxygen consumption), comumente chamado de “afterburn”(queimado após), representa o numero de calorias gastas após o treino. Adivinha? Comer antes do exercício promove um aumento substancial no EPOC(3). E adivinha de onde a maioria das calorias queimadas após o exercicio vem? Exato, gordura!

Há também o fator da intensidade para considerar. Pesquisas mostram que treino intervalado de alta intensidade(HIIT) é mais efetivo que treinos steady-state(feitos de forma continua, com a mesma intensidade sempre) para queima de gordura.(Bill Phillips recomenda HIIT como o tipo de treino de cardio preferido em seu livro).

Já tentou fazer uma sessão de HIIT de estomago vazio? Após que você chegou no limite bem rápido. Para executar uma performance em alta intensidade, seu corpo precisa de uma fonte imediata de glicogênio, deplete essas reservas e diga adeus a treinos de alta intensidade. Como resultado, você tem menos calorias queimadas durante e após o exercício, diminuindo a perda total de gordura.

Acima de tudo, cardio em jejum pode ter um efeito catabolico nos músculos. Estudos mostram que treinar num estado de depleção de glicogênio aumenta substancialmente a quantidade de tecido protéico usado para energia durante o exercício(4).

A perda de proteína pode exceder 10% do total de calorias queimadas durante uma hora de treino aeróbico – mais que o dobro usado em um treino realizado alimentado.(5)

De qualquer ângulo que você olhe, sacrificar músculo conquistado a duras custas numa tentativa fútil de queimar algumas calorias extras de gordura, não faz o mínimo sentido – especialmente se você é um bodybuilder!

Fazer ou Não fazer cardio em jejum

Resumindo, a estratégia de realizar cardio em jejum é incorreta, particularmente para atletas de físico.

Na melhor das hipóteses, o resultado não será melhor do que se você treinasse alimentado, na pior das hipóteses, você perdera massa muscular e diminuira a quantidade de gordura queimada. Então, se você deve comer, o que comer antes do cardio?

A resposta depende de vários fatores, incluindo duração e intensidade do treino, quanto tempo passou desde a ultima refeição e o fator genético.

Uma boa medida seria consumir aproximadamente 1/4 do seu peso ideal(em libras) de carboidrato e 1/8 em gramas de proteína.Notando que seu peso ideal pode diferenciar do seu atual.

Por exemplo, se o seu peso ideal é 200 libras, então a sua refeição pré-treino deveria conter aproximadamente 50 gramas de carbo 25 de proteína. Uma boa opção seria um shake de whey com suco de frutas, especialmente se o cardio é feito pela manha.

Obviamente, respostas individuais a quantidade de macro nutrientes vão variar, então use esta recomendação como ponto inicial e ajuste de acordo.

References:

1. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.
2. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO,and Coyle EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828-E835, 1999.
3. Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999
4. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. Journal of Physiology. 514:293-302, 1999
5. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

O que vocês acham?

[thiagogallego 4]

Olha pelo que li ae, o que ele enfatiza é o que as pessoas acham que o AEJ pode fazer, tipo achando que algumas sessões de AEJ podem queimar mais gordura até que a dieta bem feita.

Concordo pouco, prefiro aplicar ao que uso, desde que li esse artigo http://www.hipertrofia.org/blog/2013/01/18/quer-queimar-gordura-nao-perca-tempo-mofando-na-esteira-parte-ii/, tenho tentado utilizar e estou gostando, e já praticava AEJ de baixa intensidade, como no mundo da musculação parece que nenhuma informação é 100% confíavel, já que ontem AEJ era o melhor modo de queimar gordura agora esse artigo diz que não mais também deixa pouca informação sobre o que seria ideal para queimar gordura.

Continuarei fazendo AEJ , pois não achei que perdi altas quantidades de massa magra , já que estou em cutting

[Notreveh 4]

Belo artigo!

Pretendo iniciar o HIIT quando estiver em cutting, então já sei que fazer o mesmo em jejum não é recomendado de forma alguma

[Caneviski 4]

Não tenho muito o que acrescentar, mas fiquei confuso com o texto, já que sou adepto do AEJ. Seria legal que os mais intruidos aqui do fórum comentassem e nos ajudassem a compreender ainda melhor.

[dedinhu666 11]

tambem fikei confuso, até pq estou em cutting e usando o aerobico em jejum(mas como minha dieta eh low carb acho q o argumento do texto nao encaixa.. ou não. Seila *confuso*) E bom, ate comecarem minhas aulas, dia 4, se alguem quiser, posso traduzir alguns artigos a pedido.

[escrubles1 386]

É complicado msm, n sei tb em q acreditar

[Saintgraal 3462]

faça o que você gosta

dará certo

[FUARKBRAH 157]

uns falam pra n fazer

outros pra fazer.

então cada um faz o que acha melhor ou gosta mais

eu particularmente curto AEJ dps de ingerir proteina após acordar

[busarello 3354]

uns falam pra n fazer

outros pra fazer.

então cada um faz o que acha melhor ou gosta mais

eu particularmente curto AEJ dps de ingerir proteina após acordar

AEJ = Aerobio em JEJUM.

Se você ingere proteina, não está mais em jejum.

[Heuz 12]

Muito Interessante o artigo já fiz uso de AEJ mas não me dei muito bem .
H.I.T Wins