Ajuda Para Hipertrofia! || Treino E Dieta

[nmjfaria 0]

Hoje, um dia depois desse treino de costas, sinto aquelas dores musculares como nunca senti, parece que o treino funciona!

[nmjfaria 0]

Treino Atual

Treino A (peito, tricep)

• Peito: Supino Reto (5x6), Crucifixo Inclinado(5x6) e PeckDeck(3x8)
• Tríceps: Paralelas (3xFalha), Supino Fechado (3x8) Puxada de Triceps (3xFalha)

Treino B (perna, gemeo)

• Coxas: Agachamento Livre(5x6), Prensa Inclinada(5x6) , Extensão de Pernas (3x8) e Flexão de Pernas (3x8)
• Panturrilhas: Gemeos em Prensa(3x20) e Gêmeos sentado(3x12)

Treino C (costas, bicep)

• Dorsais: Barra Fixa(4xFalha), Remada Curvada(5x6) e Levantamento Terra(5x6)
• Bíceps: Chin-Ups(4xFalha), Rosca Direta(3x8) (Ou Rosca Alternada, pode variar por treino) e Rosca Scott (3x8)

Treino D (ombro, trapézio)

• Ombro: Desenvolvimento Militar(5x6) e Elevação Frontal com anilha(3x8) e Voos em máquina(3x8)
• Trapézio: Encolhimento com barra(3x12)

Editado Fevereiro 10, 2013 às 21:44 por nmjfaria

[gabriel.oliveira 15]

Treino Atual

Treino A (peito, tricep)

• Peito: Supino Reto (5x6), Crucifixo Inclinado(5x6) e PeckDeck(3x8)
• Tríceps: Paralelas (3xFalha), Supino Fechado (3x8) Puxada de Triceps (3x8)

Treino B (perna, panturrilha)

• Coxas: Agachamento Livre(5x6), Prensa Inclinada(5x6) , Extensão de Pernas (3x8) e Flexão de Pernas (3x8) O agachamento já trabalha muito bem a coxa inteira e na minha opinião esses dois exercícios são desnecessários quando trabalhamos um agachamento intenso e com execução correta! Se quiser manter um dos dois, deixe a "Flexão de Pernas" que seria a mesa flexora, né?
• Panturrilhas: Gemeos em Prensa(3x20) e Gêmeos sentado(3x12)

Treino C (costas, bicep)

• Dorsais: Barra Fixa(4xFalha), Remada Curvada(5x6) e Levantamento Terra(5x6)
• Bíceps: Chin-Ups(4xFalha), Rosca Direta(3x8) (Ou Rosca Alternada, pode variar por treino) e Rosca Scott (1x10) 1x10 só se quiser deixa o exercício mesmo, não acho que seja necessário, porque a remada curvada já trabalha legal os bíceps além das chin-ups e rosca direta (ou alternada como você citou).

Treino D (ombro, trapézio)

• Ombro: Desenvolvimento Militar(5x6) e Elevação Frontal com anilha(3x8) e Voos em máquina(3x8) Qual seria esse exercício Voos em máquina?
• Trapézio: Encolhimento com barra(3x12)

Opa, boa noite

Gostei do treino, só que como vai ser frequencia semanal dele? Acho mais interessante o ABC2x, mas se com você funciona melhor ABCD, manda bala! Dei uma editadinha no quote, dá uma olhada e ve se acha legal.

Abraços

[nmjfaria 0]

Boas!

Estou a fazer ABCD, ABC2x ocupa muito tempo, algo que não tenho :s ,

Cortando esses exercicios, não vai deixar o treino muito pequeno? Não me importo de fazer a mais, a menos é que nao!

Sim, a flexão de pernas é na mesa flexora.

O exercicio Voos em máquina é como na ilustração seguinte: http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/voos_m%C3%A1quina.jpg

Obrigado pelo tempo dispensado, um abraço!

[gabriel.oliveira 15]

Boas!

Estou a fazer ABCD, ABC2x ocupa muito tempo, algo que não tenho :s ,

Cortando esses exercicios, não vai deixar o treino muito pequeno? Não me importo de fazer a mais, a menos é que nao!

Sim, a flexão de pernas é na mesa flexora.

O exercicio Voos em máquina é como na ilustração seguinte: http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/voos_m%C3%A1quina.jpg

Obrigado pelo tempo dispensado, um abraço!

Entendi... O treino ficará curto dependendo da intensidade dele, você pode ter 1 exercício por grupo muscular, mas se fizer várias séries com cargas próximas da sua 1RM, o treino será suficiente e produtivo. Até porque se for ver, o único exercício que removi foi a cadeira extensora, que como disse anteriormente não tem necessidade se você fizer um agachamento bem feito (muitos dizem que a extensora coloca muita tensão sobre os joelhos, não sei se a informação procede, mas já ficaria um alerta). Você tem que perceber o que é suficiente para você e o que é exagerado, você tem que treinar seus músculos, não destruí-los... É como te disse, se você trabalhar com cargas perto da sua 1RM (sem abrir mão da execução e amplitude correta) você terá um treino tão produtivo quanto qualquer outro.

Sobre o Voo em máquina, pode mante-lo sim! Só repetindo uma pergunta que fiz no primeiro post, qual vai ser sua frequencia semanal com esse treino? (Segunda~Quinta?)

Precisando, to por aqui! Abraços!

[nmjfaria 0]

Percebi!

Vou seguir o sugerido. então.

Tenho treinado segunda, terça, quinta e sexta.

Tenho duas questões: no exercício da remada curvada, tenho uma certa dor na zona lombar. Não diria bem dor, mas é mais uma tensão bem forte, e tenho medo de estar fazendo algo mal e acabar por me lesionar. Isto acontece sempre que meto uma carga mais elevada que, apesar de conseguir fazer o movimento correto dos braços, a dor surge. É normal?

E quanto ao levantamento terra, é suposto atingir mais a zona lombar do que propriamente os dorsais, correto?

Abraço!

[Peter Griffin 70]

É isso ae, Portuga!!!

Bora crescer!

P.S. avatar lol...

[gabriel.oliveira 15]

Percebi!

Vou seguir o sugerido. então.

Tenho treinado segunda, terça, quinta e sexta.

Tenho duas questões: no exercício da remada curvada, tenho uma certa dor na zona lombar. Não diria bem dor, mas é mais uma tensão bem forte, e tenho medo de estar fazendo algo mal e acabar por me lesionar. Isto acontece sempre que meto uma carga mais elevada que, apesar de conseguir fazer o movimento correto dos braços, a dor surge. É normal?

E quanto ao levantamento terra, é suposto atingir mais a zona lombar do que propriamente os dorsais, correto?

Abraço!

Acho que treinar 1 músculo por semana não é muito recomendado para naturais, como você disse que não tem muito tempo para os treinos, seria interessante um treino FullBody (FB) ou até mesmo o famoso StrongLifts 5x5 que é bem famoso aqui no fórum... Mas aí já entra a questão da individualidade, se você sentiu resultados com esse treino ABCD treinando 1 músculo por semana, então continue! Só testando pra saber hehe

Na questão da remada curvada, isso é normal no começo... Sua lombar ainda está fraca, mas logo irá aumentar a sua resistência. Mas sempre certifique-se de estar fazendo o movimento correto, e que essa dorzinha seja apenas muscular. O Levantamento terra é o ideal para fortalecermos a lombar, digamos que o ponto do exercício é atingi-la. Porém cuidado para não exagerar no começo e se lesionar, ok? Não esqueça da progressão de cargas e comece tranquilo, apenas se familiarizando com o movimento e logo verá o poder dele ahiahaiuhaiuah

Basicamente é isso, tem um tópico aqui no fórum que cita os melhores tópicos da área, não sei se você já conhece mas é legal dar uma passada por lá. Tem um tópico de como executar corretamente os exercícios básicos, etc... É bem interessante. Segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/71199-atualizado-010213-melhores-tpicos-da-seo-treinamento/

Boa sorte e bons treinos! Qualquer dúvida to por aqui, abraços!

[nmjfaria 0]

Naturais = sem jarda (ou bomba, como voces chamam no Brazil), certo?

Vou-me manter assim com o treino sugerido por ti durante uns 2 meses, espero ver alguns resultados até lá. Desde o inicio da última semana até hoje, passei surpreendentemente de 64 kg para 67, possivelmente devido à mudança de treino e de dieta, no entanto não deve ser só músculo que apareceu ahah, mas caso volte a estancar ou não veja resultados durante uns tempos, voltarei a mudar o que estiver mal

Muito útil. Muito obrigado por toda a sua ajuda, tem sido um bom "instrutor" ahah, abraço forte!

[gabriel.oliveira 15]

Naturais = sem jarda (ou bomba, como voces chamam no Brazil), certo?

Vou-me manter assim com o treino sugerido por ti durante uns 2 meses, espero ver alguns resultados até lá. Desde o inicio da última semana até hoje, passei surpreendentemente de 64 kg para 67, possivelmente devido à mudança de treino e de dieta, no entanto não deve ser só músculo que apareceu ahah, mas caso volte a estancar ou não veja resultados durante uns tempos, voltarei a mudar o que estiver mal

Muito útil. Muito obrigado por toda a sua ajuda, tem sido um bom "instrutor" ahah, abraço forte!

ahiuahiuahiauhaha isso, com naturais digo os que não usam esteróides anabolizantes!

fica uns 3 meses pelo menos, pesquisa sobre dietas e tudo mais, recomendo fazer um bulk limpo, e manda ver no treino! 3kg em quase 2 semanas tá ótimo hein? Boa sorte com os treinos e com a dieta, bora crescer! Obrigado pelo elogio ahaiuhaiuhaiuah abração!