Ajuda Para Hipertrofia! || Treino E Dieta

[gabriel.oliveira 15]

Ou seja, seria ABCA numa semana, depois BABC noutra, e na próxima voltaria para ABCA?

Resumindo, o treino seria:

Peito: Supino Reto (5x6), Crucifixo Inclinado(5x6) e CrossOver(3x8)

Tríceps: Paralelas (3xFalha), Supino Fechado (3x8) e Tríceps Banco (3xFalha)

Ombro: Desenvolvimento Militar(5x6) e Elevação Frontal com anilha(3x8)

Dorsais: Barra Fixa(4xFalha), Remada Curvada(5x6) e Levantamento Terra(5x6)

Bíceps: Chin-Ups(4xFalha), Rosca Direta(3x8) (Ou Rosca Alternada, pode variar por treino) e Rosca Scott (3x8)

Trapézio: Encolhimento com barra(3x12)

Não sei se tu esqueceu do treino de antebraço ou se prefere não fazer mesmo, mas se for, rosca punho 3x10 / rosca inversa 3x10

Coxas: Agachamento Livre(5x6), Stiff(5x6) e Avanço(3x8)

Panturrilhas: Smith(3x20) e Gêmeos(3x12)

Correto?

Mais uma vez, obrigado!

Sublinhei as alterações que fiz, e sobre os dias do treino, está certinho, aí depois ele volta pro ABCA!

Se precisar, to por aqui! Abraço!

[nmjfaria 0]

Parece-me muito bem!

Em relação aos exercícios, gostaria de alterar uns, mas de acordo com a tua opinião.

No treino de peito, 3 exercícios chegam? E posso alterar o crossover, por um PeckDeck ou por outro qualquer?

Em relação ao treino de tricep, não gosto mesmo de nenhum exercício, não me sinto confortável com nenhum. O que acha dos seguintes: Fundos em máquina, extenções de tricep sentado com alteres, e puxada de tricep? 3 exercícios chegam, certo?

No treino de ombro, posso incluir o elevação lateral?

No treino de dorsais, posso alterar o treino de barra fixe e de remada curva por puxada de costas em polia alta, e puxada à frente em polia alta?

A razão de tanta alteração é porque não me sinto confortável a fazer alguns dos exercicios sugeridos, e porque alguns nunca fiz.

Obrigado, abração!

[Half Human 24]

Cara, baseado na sua dieta e em seu treino de defesa pessoal, creio que quanto mais simplificado e quanto menos exercícios seu treino tiver, melhor. Seguindo a mesma estrutura apresentada no tópico:

Peito: Supino Reto, Supino Inclinado ou Crucifixo Inclinado, Crucifixo ou Crossover ou Peckdeck.

Tríceps: Paralelas, Supino Fechado ou Puxada para Tríceps.

Ombro: Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento.

Costas: Pull-Up, Remada Curvada ou Serrote, Levantamento Terra.

Bíceps: Chin-Up, Rosca Direta.

Trapézio: Encolhimento.

Coxa: Agachamento, Stiff ou RDL, Leg Press.

Panturrilha: Sentado, Leg Press.

[MateusPacheco 14]

seu treino está puxado ? como um treino sem agachamento e terra pode ser puxado ? hahaha

ele não tá puxado ,ta volumuso demais , isso sim .

sem contar que tem muito isolador , voce deve focar nos basicos que são, agachamento, terra , over press , remada curvada , supinos , paralelas , barra fixa, chin ups e etc , deixando o treino mais simples, ainda mais pra voce que é iniciante , quanto mais simples melhor .

igual no treino B , pra que 3 isoladores pra trapézio ???

um over press pesado ja da conta disso , no maximo um encolhimento .

e a dieta , voce precisa caucular os macros e as calorias , se não adianta de nada !!

abraços

[gabriel.oliveira 15]

Parece-me muito bem!

Em relação aos exercícios, gostaria de alterar uns, mas de acordo com a tua opinião.

No treino de peito, 3 exercícios chegam? E posso alterar o crossover, por um PeckDeck ou por outro qualquer?

Em relação ao treino de tricep, não gosto mesmo de nenhum exercício, não me sinto confortável com nenhum. O que acha dos seguintes: Fundos em máquina, extenções de tricep sentado com alteres, e puxada de tricep? 3 exercícios chegam, certo?

No treino de ombro, posso incluir o elevação lateral?

No treino de dorsais, posso alterar o treino de barra fixe e de remada curva por puxada de costas em polia alta, e puxada à frente em polia alta?

A razão de tanta alteração é porque não me sinto confortável a fazer alguns dos exercicios sugeridos, e porque alguns nunca fiz.

Obrigado, abração!

A quantidade de exercícios não importa desde que você seja intenso nesses exercícios, você poderia fazer só supino reto mas colocando MUITA intensidade nele, que já seria suficiente! Sobre o crossover, pode troca-lo por outro isolador se quiser, eu gosto dele por 'esmagar' o peito e dar uma pegada no centro do peito, mas fica a seu critério!

Tríceps, você não se sente confortável por não conseguir fazer as repetições, ou por outro motivo (lesão) ? As paralelas são ótimas para tríceps além de trabalhar o peito, no começo eu mal fazia 3, mas isso muda rapidinho, logo vai se acustumando e aumentando as repetições... O mergulho nos bancos, ou tríceps banco, é muito bom e simples de fazer, você não gosta dele também? Seu treino de tríceps que citou agora tá legal até, mas já dá uma fugida do dilema de focar em compostos, já que você escolheu apenas isoladores para esse músculo. Tente faze-los por algumas semanas, se mesmo assim não se sentir confortável com eles, aí você troca, mas acredite, vale a pena!

Se for incluir elevação lateral no treino de ombro, tire a elevação frontal com anilhas. Fica a seu critério!

Barra fixa é um exercício MUITO bom para as costas, ela e a remada curvada formam um combo que DESTRÓI as costas, no bom sentido, além de trabalhar outros músculos como por exemplo o bíceps. Você pode troca-los se quiser, mas com certeza NUNCA substituirão a barra fixa + remada curvada. Como disse anteriormente, teste, treine, e ve o que funciona melhor para seu corpo... De cara os exercícios não ficarão confortáveis como os isoladores, pois requerem mais concentração do corpo e da mente também, nem tudo que é bom é facil né auhauahauha

Abração e bons treinos!

[nmjfaria 0]

A quantidade de exercícios não importa desde que você seja intenso nesses exercícios, você poderia fazer só supino reto mas colocando MUITA intensidade nele, que já seria suficiente! Sobre o crossover, pode troca-lo por outro isolador se quiser, eu gosto dele por 'esmagar' o peito e dar uma pegada no centro do peito, mas fica a seu critério!

Tríceps, você não se sente confortável por não conseguir fazer as repetições, ou por outro motivo (lesão) ? As paralelas são ótimas para tríceps além de trabalhar o peito, no começo eu mal fazia 3, mas isso muda rapidinho, logo vai se acustumando e aumentando as repetições... O mergulho nos bancos, ou tríceps banco, é muito bom e simples de fazer, você não gosta dele também? Seu treino de tríceps que citou agora tá legal até, mas já dá uma fugida do dilema de focar em compostos, já que você escolheu apenas isoladores para esse músculo. Tente faze-los por algumas semanas, se mesmo assim não se sentir confortável com eles, aí você troca, mas acredite, vale a pena!

Se for incluir elevação lateral no treino de ombro, tire a elevação frontal com anilhas. Fica a seu critério!

Barra fixa é um exercício MUITO bom para as costas, ela e a remada curvada formam um combo que DESTRÓI as costas, no bom sentido, além de trabalhar outros músculos como por exemplo o bíceps. Você pode troca-los se quiser, mas com certeza NUNCA substituirão a barra fixa + remada curvada. Como disse anteriormente, teste, treine, e ve o que funciona melhor para seu corpo... De cara os exercícios não ficarão confortáveis como os isoladores, pois requerem mais concentração do corpo e da mente também, nem tudo que é bom é facil né auhauahauha

Abração e bons treinos!

O que define por intensidade: carga, repetições, tempo de execução?

No caso do tricep, gosto somente de trabalhar o tricep e não juntar outros músculos No caso das barras paralelas, quando as executo sinto sempre o peito também, e não gosto, prefiro mesmo só trabalhar o músculo alvo. Os dois exercícios que sugeri (extensões de tricep sentados e puxada) são exercícios que me dá gosto fazer, porque sinto o tricep ao máximo.

Para ombros, apenas um desenvolvimento militar e uma elevação frontal/lateral são suficientes?

Diz-me uma coisa só para ver se eu percebo, para um grupo muscular, são precisos quantos exercícios compostos e isoladores?

Obrigado, e desculpa tanta pergunta! xD

[gabriel.oliveira 15]

O que define por intensidade: carga, repetições, tempo de execução?

No caso do tricep, gosto somente de trabalhar o tricep e não juntar outros músculos No caso das barras paralelas, quando as executo sinto sempre o peito também, e não gosto, prefiro mesmo só trabalhar o músculo alvo. Os dois exercícios que sugeri (extensões de tricep sentados e puxada) são exercícios que me dá gosto fazer, porque sinto o tricep ao máximo.

Para ombros, apenas um desenvolvimento militar e uma elevação frontal/lateral são suficientes?

Diz-me uma coisa só para ver se eu percebo, para um grupo muscular, são precisos quantos exercícios compostos e isoladores?

Obrigado, e desculpa tanta pergunta! xD

Sobre a intensidade, tem um tópico que discutiram sobre isso http://www.hipertrofia.org/forum/topic/72186-na-sua-opinio-o-que-mais-influencia-na-intensidade-do-treinamento/ e pode te ajudar, mas na minha opinião, o que mais influencia na intensidade de um treino, são as % mais próximas da sua 1RM unidas com várias séries de determinado exercício. Eu sempre faço meus exercícios com execução lenta e com amplitude MÁXIMA, me concentrando em cada contração muscular.

Exercícios compostos liberam mais testosterona para o corpo por esitmular vários músculos ao mesmo tempo, e essa é uma afirmação cientificamente correta, se quiser pode dar uma pesquisada. Se você gosta de trabalhar somente um músculo por exercício, então não tem porque fazer supino, agachamento, terra etc que são compostos. Bom, agora só cabe a você escolher o que é melhor pro seu corpo.

Na verdade só o desenv. militar já da conta dos ombros, porque o treino de peito já exige bastante deles, e a elevação frontal ou lateral seria só pra finalizar legal o treino, isolando eles. São mais do que suficientes!

Não se prenda a números de quantos exercícios precisam compostos, isoladores, etc... Foque nos compostos, se quiser deixar algum isolador, jogue um ou dois no máximo no final do treino desse músculo. Se você souber deixar seu treino intenso (Com cargas pertos da sua 1RM), um exercício por grupo muscular ja é suficiente, ainda mais para nós iniciantes.

Precisar de alguma pergunta, só mandar! Abraços!

[nmjfaria 0]

@gabriel.oliveira

Já estou a perceber mais, graças a você , li uns quantos artigos sobre exercícios compostos e isoladores, e a ideia que eu tinha de "treino" é bastante diferente do correto! Vou ler um artigo sobre montar o plano de treino, até ao inicio da próxima semana. Ainda não sei se irei alterar a sua sugestão, visto que agora até me parece bem o que sugeriu, mas até a essa data voltarei a dar noticias

Mais uma vez, um abraço e obrigado!

seu treino está puxado ? como um treino sem agachamento e terra pode ser puxado ? hahaha

ele não tá puxado ,ta volumuso demais , isso sim .

sem contar que tem muito isolador , voce deve focar nos basicos que são, agachamento, terra , over press , remada curvada , supinos , paralelas , barra fixa, chin ups e etc , deixando o treino mais simples, ainda mais pra voce que é iniciante , quanto mais simples melhor .

igual no treino B , pra que 3 isoladores pra trapézio ???

um over press pesado ja da conta disso , no maximo um encolhimento .

e a dieta , voce precisa caucular os macros e as calorias , se não adianta de nada !!

abraços

Puxado no sentido que faço exercícios demais, e no dia seguinte ando com muitas dores, é essa a minha ideia de puxado.

Pois, acredito que a definição correta seja volumoso

Tinha uma ideia errada de como treinar, pensei que o melhor seria mesmo exercícios isoladores, mas com o que já foi postado aqui já tou a perceber mais!

Sobre a dieta, é isso que vou fazer.

Abraço, e obrigado!

Editado Janeiro 23, 2013 às 22:34 por nmjfaria

[gabriel.oliveira 15]

@gabriel.oliveira

Já estou a perceber mais, graças a você , li uns quantos artigos sobre exercícios compostos e isoladores, e a ideia que eu tinha de "treino" é bastante diferente do correto! Vou ler um artigo sobre montar o plano de treino, até ao inicio da próxima semana. Ainda não sei se irei alterar a sua sugestão, visto que agora até me parece bem o que sugeriu, mas até a essa data voltarei a dar noticias

Mais uma vez, um abraço e obrigado!

Por nada, posta depois o que você decidiu, se quiser fazer um diário darei uma passada por lá

Boa sorte e bons treinos! Abraço!

[nmjfaria 0]

Por nada, posta depois o que você decidiu, se quiser fazer um diário darei uma passada por lá

Boa sorte e bons treinos! Abraço!

Amigo, hoje experimentei o treino de dorsais. Ao fazer o remada curva, sinto um grande desconforto na zona lombar, chega até a ser dor, o que pode ser? Má postura/execução?

Também, ao fazer o levantamento terra, pouso senti os dorsais a trabalhar, e mais o lombar. É esse o objectivo deste exercício?

Abraço!