Ajuda Para Hipertrofia! || Treino E Dieta

[nmjfaria 0]

Boas,

Tenho 17 anos, treino desde os 16 (Dezembro de 2011), tendo feito 1 ano de ginásio em Dezembro passado.

Tenho, actualmente, 64kg , 1,75m e aproximadamente 8% de BF, de acordo com visualização de imagens e testes disponíveis neste site.

Sempre fui magro, tenho enorme dificuldade em engordar. Em criança, não tinha apetite nenhum e, definitivamente, não tinha uma alimentação equilibrada. Quando entrei para o ginásio, pesava cerca de 55kg, e aumentei até aos 62kg em pouco menos de 3 meses - isto devido a ter uma melhor alimentação, acredito eu. Neste momento, acho que tenho um corpo atlético, nem gordo nem magro, mas definido.

Desde Janeiro de 2012 que tomava suplementação - gainers, multivitaminicos, hidratos, glutamina - isto numa tentativa de aumentar de peso. Devo dizer que a alimentação não era a melhor, nao tinha nenhum plano de dieta, apenas tinha a ideia de enfardar até estar cheio. Em Maio cheguei aos 64 kg. A partir daí, estagnei. Não aumento de peso desde essa altura e isso é bastante desmotivante. Já procurei por conselhos de um profissional, mas levava-me 50€ por mês por acompanhamento, quantia que não tinha para pagar.

Tentei criar uma dieta, baseando em artigos que lia na internet. Até Setembro do ano passado tomava os suplementos mencionados acima, mas como as coisas andam, não tenho como comprar os mesmos.

Visto que isto já se está a estender, vou direito ao assunto:

DIETA ATUAL

-Pequeno almoço (7h30) - 5 colheres de sopa de aveia; pão com meia lata de atum.

-1º Lanche da manha (10h00) - Pão com meia lata de atum; sumo.

-2º Lanche da manha (12h00) - Pão com meia lata de atum; sumo.

-Almoço (13h00) - O que o refeitório da escola der.

-1º Lanche da tarde(16h00) - Pão com meia lata de atum; sumo.

-Pré-treino (18h00) - 5 colheres de sopa de aveia; pão com meia lata de atum;

***TREINO (19h00 ~ 20h00)

-Jantar (20h30) - Carne ou Peixe com batata/arroz/massa.

-Ceia - Pão com Atum.

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Como é BASTANTE perceptível, a dieta baseia-se em pão e atum. Tenho a noção que não é uma dieta nada boa, mas sei que tem tanto de hidratos como proteína.

É principalmente nisto que preciso de ajuda, na criação da dieta. Não tenho bases nenhumas nem conhecimento. Estou num ponto em que a motivação já começa a não ser muita, porque monetariamente não tenho condições para procurar ajuda profissional nem comprar suplementos ( 38€ de ginásio + 20€ pó treino de Krav Maga), tendo em conta que não trabalho.

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TREINO ATUAL

http://share.pdfonline.com/3d9a396ab75e4a6ebd6a5766ff1b8d2e/TREINO.htm

3 séries de 12/10/8, à excepção dos exercícios de gémeo e trapézio, que costumam ser 4 séries de 15 repetições.

Final do treino costuma sempre ser extensões horizontais de lombares em banco - 4 series de 15.

Tendo em conta a minha dieta medíocre, acredito que o treino poderá ser demasiado "puxado".

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Gostava que me pudessem dar uma ajuda na criação da dieta e do treino, sinto-me desamparado à já algum tempo e é demasiado frustrante não obter resultados e gastar dinheiro, espero que finalmente consiga encontrar ajuda nesta comunidade

-Nelson

[1mv 24]

Dieta postada na área errada.

Sobre o treino, não entendi muito bem mas ele me aparenta volumoso e faltando compostos.

[nmjfaria 0]

Dieta postada na área errada.

Sobre o treino, não entendi muito bem mas ele me aparenta volumoso e faltando compostos.

Não sabia bem onde postar, visto que queria fazer um só tópico com a dieta e treino, para facilitar a ligação entre ambos.

O treino baseia-se em 3 séries com 12/10/8 repetições. O que recomendas pôr/tirar/alterar?

[gabriel.oliveira 15]

Falae Nelson, beleza?

Eu achei teu treino mal dividido e um pouco volumoso... Se for fazer ABC, tenta deixar na divisão Peito/Ombro/Tríceps - Dorsais/Bíceps/Trapézio/Antebraço - Coxas/Panturrilhas. Abdominais fica a sua escolha. Não faz sentido treinar bíceps junto com peito sendo que no dia seguinte você treinará ombros, que são músculos sinergistas, que auxiliam o treino de peito, e que nesse período estariam se recuperando do treino anterior, além de que o bíceps não será estimulado num treino de peito. Acho que tu entendeu a linha de raciocínio, né? Quanto aos exercícios, eu acho legal assim:

Peito: Supino Reto, Crucifixo Inclinado e CrossOver

Tríceps: Paralelas, Supino Fechado e Tríceps Banco

Ombro: Desenvolvimento Militar e Elevação Frontal com anilha

Dorsais: Barra Fixa, Remada Curvada e Levantamento Terra

Bíceps: Chin-Ups, Rosca Direta (Sei que muitos não vão concordar mas gosto de deixar alguns isoladores no treino de bíceps, apesar dos compostos já trabalharem legal) e as vezes dá pra fazer uma Rosca Scott se quiser.

Trapézio: Encolhimento com barra

Antebraço: Rosca Pulso e Rosca Inversa (Para melhorar a pegada, gosto também de segurar uma anilha como se fosse uma 'pinça' com as duas mãos estendidas, em pé, e segura-la o maior tempo que conseguir)

Coxas: Agachamento Livre, Stiff e Avanço

Panturrilhas: Smith e Gêmeos

Pra esse treino, acho legal fazer 5x6, por ser um treino de pouco/médio volume porém bastante intenso, e nos exercícios isoladores deixar 3x8~12

Sobre a dieta, não sou muito bom com elas, mas acho que era interessante tentar acrescentar outras coisas, se limitar só a atum só te fará um tubarão auhauahuahuha, fora isso, bora aumentar as calorias e proteínas e treinar insanamente! Abraço!

[nmjfaria 0]

Falae Nelson, beleza?

Eu achei teu treino mal dividido e um pouco volumoso... Se for fazer ABC, tenta deixar na divisão Peito/Ombro/Tríceps - Dorsais/Bíceps/Trapézio/Antebraço - Coxas/Panturrilhas. Abdominais fica a sua escolha. Não faz sentido treinar bíceps junto com peito sendo que no dia seguinte você treinará ombros, que são músculos sinergistas, que auxiliam o treino de peito, e que nesse período estariam se recuperando do treino anterior, além de que o bíceps não será estimulado num treino de peito. Acho que tu entendeu a linha de raciocínio, né? Quanto aos exercícios, eu acho legal assim:

Peito: Supino Reto, Crucifixo Inclinado e CrossOver

Tríceps: Paralelas, Supino Fechado e Tríceps Banco

Ombro: Desenvolvimento Militar e Elevação Frontal com anilha

Dorsais: Barra Fixa, Remada Curvada e Levantamento Terra

Bíceps: Chin-Ups, Rosca Direta (Sei que muitos não vão concordar mas gosto de deixar alguns isoladores no treino de bíceps, apesar dos compostos já trabalharem legal) e as vezes dá pra fazer uma Rosca Scott se quiser.

Trapézio: Encolhimento com barra

Antebraço: Rosca Pulso e Rosca Inversa (Para melhorar a pegada, gosto também de segurar uma anilha como se fosse uma 'pinça' com as duas mãos estendidas, em pé, e segura-la o maior tempo que conseguir)

Coxas: Agachamento Livre, Stiff e Avanço

Panturrilhas: Smith e Gêmeos

Pra esse treino, acho legal fazer 5x6, por ser um treino de pouco/médio volume porém bastante intenso, e nos exercícios isoladores deixar 3x8~12

Sobre a dieta, não sou muito bom com elas, mas acho que era interessante tentar acrescentar outras coisas, se limitar só a atum só te fará um tubarão auhauahuahuha, fora isso, bora aumentar as calorias e proteínas e treinar insanamente! Abraço!

Obrigado pela atenção

Não sei se é o termo técnico certo mas de acordo com essa lógica, seria um treino ABCA.

Quanto a número de exercícios, 3 é o suficiente? Sempre me disseram que poderia chegar a fazer 4 que não havia problema.

Em relação às repetições, 5x6 seria em que exercícios?

[Luís Guilherme.m 702]

Com essa dieta, em 2 semanas, nunca mais na sua vida vc vai querer ouvir falar em atum. Sem contar o excesso de Omega 3 tra sérios problemas p/ o corpo como: necessitar de mais vitaminas com papel antioxidante, como as vitaminas C e E , alteração da coagulação do sangue tornando o organismo mais propenso a sangramentos excessivos.

A quantidade ideal , sendo q vc é uma pessoa ativa, fica entre 6g/dia.

Portanto cuidado!

Editado Janeiro 21, 2013 às 02:17 por Luís Guilherme.m

[gabriel.oliveira 15]

Obrigado pela atenção

Não sei se é o termo técnico certo mas de acordo com essa lógica, seria um treino ABCA.

Quanto a número de exercícios, 3 é o suficiente? Sempre me disseram que poderia chegar a fazer 4 que não havia problema.

Em relação às repetições, 5x6 seria em que exercícios?

Então Nelson, você pode seguir o treino ABC2x, que seria de Segunda~Sábado com descanso apenas no domingo, ou fazer ABCAB e na segunda feira começar por CABCA, e assim por diante, entende? O número de exercícios, que seria o volume, é mais relacionado a intensidade que você tiver nos outros, mas é interessante deixar no máaaximo 4 exercícios para músculos maiores como costas, pernas e peito e 2 ou 3 no máximo para músculos menores, como bíceps, tríceps, etc... Lembrando que isso varia da intensidade do treino, eu gosto de 5x6 com esse volume, em mim funciona bem, sempre com os pesos mais perto da minha 1RM (o meu peso maior em 1 repetição). Faço 5x6 no Supino Reto, Crucifixo Inclinado, Militar, Remada Curvada, Lev. Terra, Agachamento Livre e Stiff, os outros deixo geralmente 3x8 (Rosca direta, supino fechado, etc) ou de 3 a 4 séries até a falência (Chin-Ups, Barra Fixa, Tríceps Banco)

Mais alguma dúvida, estou por aqui, abraços!

[nmjfaria 0]

Então Nelson, você pode seguir o treino ABC2x, que seria de Segunda~Sábado com descanso apenas no domingo, ou fazer ABCAB e na segunda feira começar por CABCA, e assim por diante, entende? O número de exercícios, que seria o volume, é mais relacionado a intensidade que você tiver nos outros, mas é interessante deixar no máaaximo 4 exercícios para músculos maiores como costas, pernas e peito e 2 ou 3 no máximo para músculos menores, como bíceps, tríceps, etc... Lembrando que isso varia da intensidade do treino, eu gosto de 5x6 com esse volume, em mim funciona bem, sempre com os pesos mais perto da minha 1RM (o meu peso maior em 1 repetição). Faço 5x6 no Supino Reto, Crucifixo Inclinado, Militar, Remada Curvada, Lev. Terra, Agachamento Livre e Stiff, os outros deixo geralmente 3x8 (Rosca direta, supino fechado, etc) ou de 3 a 4 séries até a falência (Chin-Ups, Barra Fixa, Tríceps Banco)

Mais alguma dúvida, estou por aqui, abraços!

Desde já, muito obrigado pelas dicas e atenção!

Tenho os fins de semanas preenchidos, e gosto do tipo de treino de 4x por semana, visto que com o Krav Maga e com o ginásio, chego ao final da semana um quanto cansado. É impossível realizar um treino ABCA? Ou seja repetindo o primeiro treino da semana duas vezes (que neste caso seria peito)?

Quanto às séries e repetições, com esse tipo de treino 5x6, o treino não fica muito longo e fatigante? Dissera-me que um bom tempo de treino para hipertrofia seria de 40 minutos a 1h15.

Abraço!

[gabriel.oliveira 15]

Desde já, muito obrigado pelas dicas e atenção!

Tenho os fins de semanas preenchidos, e gosto do tipo de treino de 4x por semana, visto que com o Krav Maga e com o ginásio, chego ao final da semana um quanto cansado. É impossível realizar um treino ABCA? Ou seja repetindo o primeiro treino da semana duas vezes (que neste caso seria peito)?

Quanto às séries e repetições, com esse tipo de treino 5x6, o treino não fica muito longo e fatigante? Dissera-me que um bom tempo de treino para hipertrofia seria de 40 minutos a 1h15.

Abraço!

De nada, to aqui pra isso! Se for treinar 4x por semana, faça então ABCA e no próximo treino comece por BABC, sempre fazendo esse ciclo, para equilibrar os ganhos. 5x6 é um tipo de treino intenso mesmo, mas com pouco volume, usando estas séries apenas para exercícios compostos. Longo não ficará, porque são poucos exercícios por treino, e você tem que sair da academia bem desgastado, assim você terá progresso... Tempo de treino ao meu ver é no máximo 2h estourando, isso se você fizer com MUITA calma os exercícios, parar, conversar hahaha... Não se prenda muito a tempo, comigo duram 1:30 no máximo fazendo tranquilamente e com bastante intensidade (descansos de geralmente 2~3 min. para compostos, até me sentir apto para a próxima série). Joga carga nisso mas sem abrir mão da execução correta, no pain, no gain.

Abraço!

[nmjfaria 0]

Ou seja, seria ABCA numa semana, depois BABC noutra, e na próxima voltaria para ABCA?

Resumindo, o treino seria:

Peito: Supino Reto (5x6), Crucifixo Inclinado(3x8) e CrossOver(3x8)

Tríceps: Paralelas (5x6), Supino Fechado (3x8) e Tríceps Banco (3x8)

Ombro: Desenvolvimento Militar(5x6) e Elevação Frontal com anilha(3x8)

Dorsais: Barra Fixa(5x6), Remada Curvada(3x8) e Levantamento Terra(3x8)

Bíceps: Chin-Ups(5x6), Rosca Direta(3x8) e Rosca Scott (3x8)

Trapézio: Encolhimento com barra(5x8)

Coxas: Agachamento Livre(5x8), Stiff(3x8) e Avanço(3x8)

Panturrilhas: Smith(5x6) e Gêmeos(3x8)

Correto?

Mais uma vez, obrigado!