Diário - Ectomorfo,batalha Eterna. (Abc2X)

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Falae marombas, sempre curti essa ideia de diário de treino, então decidi criar um pra compartilhar minha rotina de treino,dieta e o que mais der.

Em 2013 to decidido a me dedicar bastante e tentar seguir a risca dieta e treinos, atualmente estou pesando 74kg, o maximo que alcancei foi 77,8 ano passado porém peguei uma virose que me deixou pra baixo e desci para 69kg , retornei aos poucos, criei vergonha e fui a uma nutricionista montar uma dieta especifica, montei um treino ABC2x e tenho meta de chegar a 80~85kg.

O treino tem a seguinte divisão:

A- Peito/ Tríceps / Ombros

Supino reto

Crucifixo reto

Dips

Voador (FST-7)

Tríceps corda

Supino Fechado

Tríceps francês (FST-7)

Desenvolvimento por trás

Elevação lateral sentado

B- Costas/ Bíceps / Trapézio

Levantamento terra

Barra fixa

Remada curvado

Pull-down (FST-7)

Rosca martelo

Rosca alternado

Rosca direto sentado (FST-7)

Encolhimento

C- Pernas

10min de corrida

Agachamento livre

Cadeira extensora

Mesa extensora

Stiff

Panturrilha em pé

Abdminais eu tento fazer seg/quar/sex.

A dieta é a seguinte:

Pré-treino - 5h30

Batida de maçã ( 1 maça média+ 1 colher de sopa de whey+ 1/2 copo de agua)

Pós-Treino - 7h00

2 scoops de whey + 200ml de agua + 1 colher de sopa dextrose(lol)

Café da manha - 7h20

Leite integral + café - 1 xicara (180ml)

Pão integral - 2 fatias

Queijo mussarela - 1 fatia

Presunto magro - 1 fatia

mamão - 1 unidade

farinha de quinua - 1 colher de sopa ( salpicar sobre a fruta)

Lanche 01

Fruta variada - 1 porção média( kiwi,melancia,morango,pera)

castanha do pará - 2 unidades

Almoço 12h30 ( parte mais dificil de seguir pois almoço perto do trabalho e nem sempre tem algo bom)

Salada variada - regar com azeite

peito de frango - 2 filés

Arroz com cenoura -

Feijão com legumes

Lache 02

Café com leite

Biscoito integral

Jantar - 19h30

Carne moída com legumes

macarrao ao molho de tomate

ou

Frango na chapa

Arroz com cenoura

Feijão

Alface e tomate

Ceia - 23h00

1 copo de leite (200 ml) + caseina

4l de agua por dia.

Tenho pensando em aumentar a ingestão de Leite Integral, mas vou esperar ver os resultados agora com a dieta montada pra lá na frente fazer modificações.

Fotos só tenho essa que um brother tirou domingo passado

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Bem é isso, mais informações vou falando com o tempo.

Abrax.