Upper/lower 2X .. Ajuda Ai Gente..

[Visitante anderson3rod]

EDITADO

Idade: 16 anos

Altura: 1,79 m
Peso: 82 kg
Objetivo do treino: ganho de massa (hipertrofia)
Estrutura,ex: AB2x upper/lower

Treino A₁: upper

Supino reto 5x5

Supino inclinado 4x7
Militar 4x5

Elevação lateral 2x10 + Encolhimento 1xfalha
paralelas 4x5
Remada curvada 4x5

chin-up 6x4

Treino B₁: lower

Agachamento 3x8
leg press 4x8

avanço 3x8
stiff 3x8

Gêmeos em pé 4x12

Elevação pélvica 4x12

Treino A₂: upper

Supino reto 5x5
Crucifixo inclinado 3x8
Militar 4x5

paralelas 4x5
Barra fixa 4x5

Remada serrote 3x8

Rosca direta 4x8

Treino B₂: lower

front squat 3x8

leg press 4x8

avanço 3x8

levantamento terra 3x8
Cadeira flexora 3x8

Gêmeos em pé 4x12

Elevação pélvica 4x12

Lembrando que meu objetivo é ganho de massa. Principalmente nas pernas e nos ombros.

Editado Janeiro 22, 2013 às 16:34 por anderson3rod

[Visitante anderson3rod]

Alguém pode dar uma opinião ai?

[Visitante anderson3rod]

Tô esperando.. assim que puderem avaliar..

[manel007 3417]

upper: tirar o terra e coloca ele no lower, tbm poderia tirar o supino inclinado e aumentar as series do supino reto e diminuir as reps ( tipo 5x5, 8x3 ) visando construir mais força mesmo, troca o desenv. maquina por militar, e como quer dar uma enfase nos ombros, pode fazer depois das series do militar ( se vc optar pela troca ) uma serie única de elevação lateral high reps ( 1x12~15 ), coloca uma remada ( curvada, cavalo, serrote, etc ) no lugar do pull-up ou chin-up ( nesse caso, se quiser pode aumentar as series do pull-up ou chin-up )...

lower, está legal, mas se quiser incluir um front squat, é bem legal...

[Visitante anderson3rod]

upper: tirar o terra e coloca ele no lower, tbm poderia tirar o supino inclinado e aumentar as series do supino reto e diminuir as reps ( tipo 5x5, 8x3 ) visando construir mais força mesmo, troca o desenv. maquina por militar, e como quer dar uma enfase nos ombros, pode fazer depois das series do militar ( se vc optar pela troca ) uma serie única de elevação lateral high reps ( 1x12~15 ), coloca uma remada ( curvada, cavalo, serrote, etc ) no lugar do pull-up ou chin-up ( nesse caso, se quiser pode aumentar as series do pull-up ou chin-up )...

lower, está legal, mas se quiser incluir um front squat, é bem legal...

Oss, valeu mesmo..

Vou fazer as auterações..

O que você acha se eu tirar o supino inclinado e colocar o crucifixo inclinado, e ainda sim aumentas as series do supino reto?

Editado Janeiro 18, 2013 às 22:38 por anderson3rod

[manel007 3417]

pode sim, crucifixo é mais tranquilo... e pode manter sim as series altas do supino

[Visitante anderson3rod]

Fiz as alterações já.. E espero mais avaliações.

E valeu manel007

[manel007 3417]

nuss cara, na verdade agora ficou um pouco volumoso ( principalmente o lower ), a ideia era meio que revesar eles, tipo: A1, A2, B1, B2... fazendo do jeito que está, é muito dificil aplicar uma intensidade legal, no lower, tente separar o agacho num dia e terra no outro ( se bem que no dia do terra, dá pra fazer um front squat mais tranquilo... ), no upper, escolha entre pull ou chin-up e faça só um por treino ( pode revesar tbm ), tente deixar em torno de 5~7 exercícios por treino pra não ficar muito demorado...

[Visitante anderson3rod]

nuss cara, na verdade agora ficou um pouco volumoso ( principalmente o lower ), a ideia era meio que revesar eles, tipo: A1, A2, B1, B2... fazendo do jeito que está, é muito dificil aplicar uma intensidade legal, no lower, tente separar o agacho num dia e terra no outro ( se bem que no dia do terra, dá pra fazer um front squat mais tranquilo... ), no upper, escolha entre pull ou chin-up e faça só um por treino ( pode revesar tbm ), tente deixar em torno de 5~7 exercícios por treino pra não ficar muito demorado...

Agora eu acho que deve ter ficado bom.. que achou?

[Visitante anderson3rod]

Só queria que alguém desse uma ultima opinião sobre esse treino.. Ai já dou um jeito pra começar com ele na outra semana..