Dieta Cutting .

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Dieta Cutting.

Enfim , sou novo tanto no fórum quanto em musculação . sempre fui o tipico gordo cheguei a pesar 90 kilos mas fazendo aerobicos e diminuindo a quantidade de comida, gordura e tomando vergonha na cara consegui chegar a 69 kg, perdendo a pouca massa magra que ja tinha juntamente com a gordura .. entrei na academia e agora busco diminuir o BF que ainda está meio alto .comecei a pesquisar para ter bons resultados mas gostaria de opniões de pessoas que manjam mais do assunto pra ver se está daora pois eu mesmo que montei a dieta e como ja nao entendo muito , o treino foi passado pelo meu instrutor , moro no interioraaaço e minha academia é bem ruinzinha entao tem poucos aparelhos . agradeço MUITO pelos comentários , críticas etc . =] vamos la !

Dados:

Idade: 15 Anos.

Altura: 1,71m

Peso Atual: 67,79 kg

BF:20,33%

Peso Magro: 54,01 kg

Peso Gordo: 13,78 kg.

TMB: 1995,2

Biotipo: Endomorfo

Objetivo : Perda de gordura corporal

Medidas Iniciais:

Tórax: 88 cm

Cintura: 79 cm

Abdome: 90 cm

Antebraço: 24 cm

Braço Frio: 26,4 cm

Coxa: 58 cm

Panturrilha: 41 cm

Peitoral : 90 cm

Ombro: 103,10 cm

Dieta:

Café da Manha - 9:30

- 2 fatias de pão integral – 138kcal

Carb: 24g Proteina: 8g Gordura : 1g

- 200 ml de leite desnatado – 60 kcal

Carb: 10g Proteina: 6g Gordura: 0g

- 2 claras de ovo – 37.8kcal

Carb: 0g Proteina : 9.1g Gordura 0g

Total: 235 kcal . Carb 34g Proteina:23,1g Gordura: 1g

Almoço - 12:30

- 2 colheres de arroz – 43.6kcal

Carb: 9.6g Proteina: 0.8g Gordura:0g

- 2 colheres de feijão- 52.6 kcal

Carb: 9.6g Proteina: 3.6g Gordura 0.4g

- salada

- 2 bifes de peito de frango – 302kcal

Carb: 0g Proteina:58g Gordura: 0.6g

Total:398,2kcal Carb:19,2g Proteina:62,4g Gordura: 1g

Lanche - 3:30 ( Pré-Treino)

- 2 bananas – 178 kcal

Carb:46g Proteina:2g Gordura 0g.

Total: 178kcal Carb:46g Proteina: 2g Gordura 0g

Lanche - 6:30 (Pós-Treino)

- 2 bifes de peito de frango – 302kcal

Carb: 0g Proteina:58g Gordura:0.6

- 2 claras de ovo – 37.8kcal

Carb:0g Proteina 9.1g Gordura 0g

- 1 ovo cozido – 93kcal

Carb: 0.6g Proteina: 7.5g Gordura:6.3g

Total: 432kcal Carb: 0.6g Proteina:74.6g Gord 6.9g

9:30
- 2 fatias de pão integral – 138kcal

Carb: 24g Proteina: 8g Gordura : 1g

- 200 ml de leite desnatado – 60 kcal

Carb: 10g Proteina: 6g Gordura: 0g

Total: 198kcal Carb: 34g Proteina: 14g Gordura 1g

. 11:30

- 200 ml de leite desnatado – 60 kcal

Carb: 10g Proteina: 6g Gordura: 0g

Total: 60kcal Carb: 10g Proteina 6g Gordura 0g

Total: 1501 kcal. Carb 143,8 Proteina 182,1 Gordura 9,9g

+2l de água diários fracionados entre o dia.

# Treino : ABC

# A - Tríceps e Peito e Ombros

3x12 PullOver com haltere

3x12 Supino Reto

3x12 Crucifixo Reto

3x12 Voador

-

3x12 Tríceps Pulley com Corda

3x12 Tríceps Pulley

3x12 Rosca Testa

-

3x12 Elevação Frontal

3x12 Elevação Lateral

3x12 Elevação Alternada

3x12 Desenvolvimento sentado com halteres.

+30 min esteira

# B- Perna , panturrilha e Ombro

3x12 Banco Extensor

3x12 Leg Press

3x12 Banco Flexor

3x12 Panturrilha no Leg Press

3x12 Cadeira Adutora

3x12 Cadeira Abdutora

+30 min esteira

-

# C-Bíceps e Costa

3x12 Puxada na Frente na polia alta.

3x12 Puxada em direção a nuca na polia alta

3x12 Remada Baixa

-

3x12 Rosca Martelo

3x12 Rosca Concetrada

3x12 Rosca Direta

+30min esteira