escrubles1 386 Postado Janeiro 17, 2013 às 13:44 Compartilhar Postado Janeiro 17, 2013 às 13:44 (editado) Domingo ME lower A Box squat ou terra 8x3(alterno a cada 2 semanas) B pistol squat 3x8 C RDL 3x8 D rotina d abs(dragon flag, windshield wipers, full leg raises) cada um 3x8 Segunda off Terça Upper DE A Supino c explosao 8x3 B Handstand push ups c progressao do CC C Remada curvada 3x8 D Push ups c bola d baskete do CC( faco c o braco bem colado no corpo pra focar triceps pois seria um exercicio d triceps) c progressao do CC E Chin ups CC( nisao q eu to com duvida, no artigo ele diz pra por um d biceps tipo uma rosca sl, pensei em chin ups, o problema é q n tm barra fixa na academia do meu predio, faco num espaldar d madeira ond n posso por weight chin ups pq quebraria provavelmente, entao to no ultimo passo do CC , one hand chin ups porem so consigo fazer 1 rep e tava fazendo 10x1 ate conseguir fazer mais) F grip training CC(hold towel por tempo e fingers push ups) Quarta DE lower A cmo é indicado saltos, estou saltando escadas da minha casa 8x3 B chutes explosivos no saco d pancada C Pistol squats 3x8 D Glute ham raises 3x6(conforme consiga mais eu vou aumentando, essas reps por enquanto, mts n sao completas e c boa execuçao) E Abs(dragon flag, windshield wipers e full leg raises 3x8) Quinta off Sexta ME upper A Supino 8x3 B Handstand push ups CC C Remada curvada 3x8 D Push ups CC E chim up CC q nem do DE F Grip training CC Sabado d manha temho treino d gongkwon yusul, porem a maioria das vezes é bem tecnico e n afeta fisicamente n Eae gnt, ta bom? Editado Janeiro 17, 2013 às 13:59 por escrubles1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gaspar 1704 Postado Janeiro 17, 2013 às 22:06 Compartilhar Postado Janeiro 17, 2013 às 22:06 Cara não tem segredo é só fazer igual está escrito no tópico, você pode trocar um exercício ou outro por gosto pessoal desde que mantenha o modelo do treino. Exercício principal Assistência Assistência Complemento Quanto a pullups se estiverem muito fáceis coloque ela em superset com qualquer outra coisa. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
cclm 533 Postado Janeiro 17, 2013 às 22:55 Compartilhar Postado Janeiro 17, 2013 às 22:55 o ME proposto pelo treino é para tomada de 3-5RM toda semana, não é uma periodização com % pra 8x3 etc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
escrubles1 386 Postado Janeiro 17, 2013 às 23:08 Autor Compartilhar Postado Janeiro 17, 2013 às 23:08 (editado) ã?mas eu to fazendo pra tentar sempre progredir na 3MR n é assim? Editado Janeiro 17, 2013 às 23:14 por escrubles1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gaspar 1704 Postado Janeiro 18, 2013 às 17:33 Compartilhar Postado Janeiro 18, 2013 às 17:33 Não, é pra aquecer e tentar tirar seu máximo RM não importa muito se é 1-2-3, você vai ir aumentando até não aguentar mais. De preferência até a falha técnica. A chin-ups se você não tem como aumentar a carga comece faze-las em superset com outro exercício. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
escrubles1 386 Postado Janeiro 18, 2013 às 21:05 Autor Compartilhar Postado Janeiro 18, 2013 às 21:05 (editado) Mas c ta dizendo pra eu fazer essa 1 rep c 1braco em superset?ou fazer a chin up c 2 maos em superset p ficar maia difcil msm? Eu n entendo direito esse bagulho d superset, pra mim era só pra poupar tempo, tm outra funcao?me descupe, eu ja procurei e nunca vi falando sobre, vi mt gente falando tb q fazia so p poupar tempo tb Editado Janeiro 18, 2013 às 21:07 por escrubles1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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