Pq Trepor Que Treinar O Músculo Apenas 1x Por Semana?

[coronha 54]

revirando o meu baú achei este texto, que infelizmente não sei de quem é e não me lembro da onde extraí, mas vale a pena ler inteiro...

eu reli ele hj só para dar uma firmada em algumas teorias que as vezes esquecemos..

abçsss.

Por que treinar o músculo apenas 1x por semana?

Ora, por causa do tão temido overtraining. Todo mundo sabe que o músculo cresce no descanso, e não na academia. Uma semana pode parecer bastante pra quem não treina em alta-intensidade, mas pra quem treina, é outra coisa. Não dá pra comparar. Se não damos tempo para o corpo tentar se recuperar e compensar os ‘estragos’, como vamos crescer? É simples assim.

O exercício não produz crescimento, quem produz crescimento é o corpo humano. No entanto, o corpo humano não cresce "do nada", ele precisa ser estimulado para isso. E é esse o papel do exercício, apenas estimular. O exercício estimula o crescimento, e o descanso produz o crescimento.

E por que 1 dia de intervalo entre treinos?

Ora, por causa da chamada energia, que é uma só. Independente de que parte estamos treinando, a energia do corpo é uma só. Precisamos recupera-la para o próximo treino, por isso a chamada infrequencia.

Assim, treinamos em dias não consecutivos para acumular forças e energia para o treino seguinte, e treinamos uma rotina dividida em 3 partes para darmos uma semana de descanso para cada músculo se recuperar e efetuar as “melhorias” necessárias.

“O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente”. - Mike Mentzer (retirado de seu livro)

Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele “crescer”. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Pesquisas não têm provado que fazendo-se mais de 1 série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.

Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contra-produtiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.

Claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais você usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."

E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

Por que não treinar corpo inteiro?

Overtraining, novamente ele. Ninguém, eu disse ninguém na face da terra pode evoluir treinando naquele método antigo corpo inteiro 3x/semana, como o Arthur pregava, a menos que esteja entupido de bombas.

Duvido que Casey Viator agüentaria mais tempo naquele treino (Colorado Experiment) mesmo sendo um super-freak. Simplesmente não dá. Treinar o músculo até falhar 3x/semana é uma aberração! Treinar corpo inteiro 2x/semana pode funcionar pra um ou outro, mas para a exceção da exceção.

Se o cara treina HIT como tem que treinar ele não consegue se recuperar, é simples assim. Só vai regredir.

Mas e treinar corpo inteiro 1x/semana? Assim o músculo falharia apenas uma vez, e aí? Bom, aí sim é uma, mas caímos num outro motivo relevante que nos leva à conclusão de que treinar split é muito melhor, sabem por que?

Simplesmente porque no split você trabalha muito mais intensamente do que em corpo inteiro. Os últimos exercícios de rotinas corpo inteiro pecam em qualidade, pois você já está cansado, já que elas são rotinas longas, e os resultados não são os melhores possíveis. Treinando split você faz com que seu músculo-alvo seja muito mais exigido, pois você pode fazer coisas como pré-exasutao, e leva-lo a dar o maximo de verdade!

A vantagem é enorme. Você estará levando cada parte de seu corpo a treinar muito mais intensamente e estará dando o mesmo tempo de descanso que uma rotina 1x/semana corpo inteiro dá. Entendem a questão?

Nós treinamos muito bem as pernas, por exemplo, ficamos um dia off para recuperarmos as forças, e detonamos as costas, por exemplo, mas detonamos mesmo! Fazendo isso conseguimos exigir muito mais de cada músculo, e ao mesmo tempo damos um tempo de descanso enorme a cada um deles, mas não a ponto de treinarmos a mesma parte muito infrequentemente, o que pode gerar mais força do que massa. É perfeito.

Eventualmente alguém mais avançado pode ter de aumentar em um ou dois os dias de descanso entre treinos. Mas não acredito que seja o caso da maioria. Até o Cláudio Schenker, mesmo tendo 10 anos de treino, continua a treinar assim.

O erro do Mike nos últimos anos de sua vida foi achar que enquanto peito e costas não estivessem recuperados não poderíamos treinar perna, por exemplo. Acaba acontecendo de você treinar o mesmo músculo muito infrequentemente, e isso deixa a aparência horrível, e só traz força, e não massa, ao contrario da nossa Rotina Ideal Adaptada.

Mas quero deixar claro que essas idéias surgiram nos últimos livros de Mike. Antes disso, Mike pregava esse tipo de split 3x/ semana que estou mostrando aqui, e ele foi o primeiro a fazer isso, e por isso merece TODAS AS HOMENAGENS.

Ele pegou o HIT do Arthur Jones, que era corpo inteiro 3x/ semana e inventou o split 3x/ semana.

Esse treino split 3x/ semana que fazemos é o HEAVY DUTY original, portanto. Hoje, no entanto, e equivocadamente, é chamado de HIT (o HIT mesmo é o corpo inteiro) e o HEAVY DUTY só é lembrado como aquele HEAVY DUTY que Mike defendia antes de morrer, aquele com os problemas citados.

Eu tenho orgulho de dizer que treino HEAVY DUTY!

Não HIT (o clássico corpo inteiro).

Isso aqui é HEAVY DUTY!

Como eu sei se estou em overtraining?

Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining:

· Diminuição do tamanho muscular e da força

· Tempo de recuperação depois do treino, maior do que a média

· Elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar

· Pressão sangüínea elevada pela manhã

· Aumento das dores nas juntas e nos músculos

· Dores de cabeça

· Tremores nas mãos

· Cansaço

· Indiferença, falta de interesse

· Insônia

· Perda ou diminuição do apetite

· Lesões

· Doença

Como evitar o overtraining?

· Enfatizar carboidratos: faça com que eles sejam 60-70% da sua dieta

· Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente após o exercício. Pesquisas mostram que os músculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de energia nos primeiros 30 minutos depois do treino. A resposta é menor nas 10 horas seguintes.

· Ingira proteína de uma a duas horas antes e imediatamente após o exercício. Mais uma vez, eu faço uso de alimentação normal, mas eu não vejo qualquer problema em fazer suplementação para poupar tempo (às custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas também mostraram que o seu corpo é mais receptivo à proteína imediatamente após o treino.

· Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4 ou 6 horas depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas pós-exercício, açúcares simples parecem substituir o glicogênio do músculo melhor que os carboidratos mais complexos.

· O armazenamento de glicogênio no músculo, após o exercício, pode ser melhorado com um suplemento combinado de carboidrato e proteína, como resultado da interação entre a proteína e o carboidrato na liberação da insulina. O acréscimo de proteína ao carboidrato permite uma recuperação mais rápida.

· Beba uma bebida de reidratação, como Gatorade, durante e após o exercício..

· Tire períodos de descanso periódicos.

· Utilize o melhor “suplemento milagroso” que existe – ÁGUA. Não existe “overdose” de água. O pior efeito colateral que você pode ter, como foi mencionado anteriormente, é fazer mais viagens ao banheiro. O seu corpo funciona de forma ótima quando ele está completamente hidratado. Uma recomendação geral é consumir pelo menos 128 onças (3,78 litros) de água por dia. No calor, você deve dobrar ou triplicar essa quantia.

· DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto você estiver na academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua atenção para outras coisas na vida. Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você estiver na academia, mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva os níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados.

Como aquecimento para “a serie”, Mike sempre recomenda realizar 3 series iniciais, como eu já disse. Uma serie leve, apenas para levar sangue ao local; uma serie moderada, para aumentar a eficiência neurológica do individuo, e uma outra serie pesada, para preparar este mesmo individuo ao que virá. Todas as series de aquecimento são realizadas na cadencia 4-2-4, a mesma usada na “grande serie” que virá depois. Observem então que mesmo no aquecimento os movimentos devem ser controlados e dentro da cadencia apropriados.

Importante: sempre aqueça no exercício composto e não no isolador, pois como o próprio nome diz o segundo só aquecerá um músculo, e não queremos isso. Eu já disse isso, mas nunca é demais lembrar essas coisas.

Em caso de superserie, por exemplo, de peito, onde faremos crucifixo superserie com supino inclinado, aqueça no supino inclinado. Não adianta aquecer no crucifixo, que aquecerá apenas o peitoral, e depois querer fazer inclinado até a falha, onde vários outros músculos são requisitados. Esses outros músculos, por não estarem aquecidos, poderão lhe causar uma lesão.

E as variáveis? Mike defende o seguinte, com relação ao uso de variáveis de treinamento: se você executar um exercício até a falha, e fizer a repetição isométrica no final, não há nenhuma necessidade em usar variáveis. Não precisa de nenhuma mesmo. Esqueça negativas, forçadas, rest-pauses, etc.. Executar as variáveis levam você facilmente ao overtraining, e isso deve ser evitado como praga!

Para Mike, falha é definida como o ponto onde você não pode mais fazer mais nenhuma repetição positiva, completa e em boa-forma.

Para alcançar a alta intensidade, que é a principal responsável em estimular o crescimento, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica, portanto. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.

Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento.

Pesquisas não chegaram a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma. Entretanto, executar mais séries com certeza causa mais danos ao corpo, aumentando bastante as chances de overtraining, como eu já disse anteriormente.

Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer “onda”, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, atingimos a falha positiva, ou concêntrica, e deve-se continuar tentando mover o peso por pelo menos 10-15 segundos. Isto é considerada a repetição "isométrica". É mais que suficiente.

Portanto, percam a tentação de querer usar rest-pauses e outras, apenas executem todos exercícios até a falha positiva e façam a isométrica, o que será mais do que suficiente. Não haverá qualquer necessidade em usar variáveis. Podem estar certos disso.

No entanto, depois de anos (eu disse ANOS galera, muitos anos), o atleta super avançado pode agüentar ou mesmo necessitar estímulos maiores para conseguir nova hipertrofia. Aí cabe o texto do Mike que eu traduzi.

Dêem apenas uma olhada pessoal, não é pra sair experimentando as variáveis em suas academias, pelo menos não as mais cascas-grossas, pois o Mike é o Mike, quero dizer, ele era profissional, tinha uma super capacidade de recuperação e mesmo assim usava anabols, e só foi treinar desse modo depois de velho, e olha que ele começou com 12 anos, entenderam?

A questão não é se você é homem o bastante para agüenta-las. A questão é se você é homem o bastante para se recuperar das mesmas e evitar o overtraining. E isso, eu garanto, a imensa maioria não é.

AS VARIÁVEIS DE INTENSIDADE

INICIANTES: Para iniciantes começar a treinar já é um grande salto na intensidade, e é por isso que os resultados vem rapidamente. Para manter o progresso o iniciante pode simplesmente ir aumentando os pesos e diminuindo o descanso entre series. Quando os ganhos pararem passa-se ao proximo nivel de intensidade.

INTERMEDIÁRIOS: Nesse estagio um stress mais intenso é requerido, e isto pode ser feito atraves de series com pre-exaustao, por exemplo uma extensora até a falha seguida por uma serie de leg press (ou agachamento) até a falha. Tambem reps forçadas e negativas para ir alem do ponto de falha positiva podem ser ocasionalmente usadas. Essas simples tecnicas vão carregar o individuo ao nivel avançado. Mike alcançou este ponto e usando estas técnicas ficou incapaz de se tornar maior ou mais forte, entao ele forçou a si mesmo a pesquisar mais elevados niveis de intensidade.

AVANÇADOS: Neste nivel Mike descobriu que estava tao forte e sua vontade para trabalhar no esforço máximo era tao elevada que cada rep de uma serie era tao intensa que o débito de oxigênio e a configuração do ácido lactico subiam praticamente imediatamente e eram tao severos que MIke foi forçado a parar devido à limitação cardiovascular mais do que por alcançar o ponto da falha muscular real. Procurou uma maneira de fazer reps mais intensas ao mesmo tempo que retardava a configuração do ácido lactico e o início do débito de oxigênio em seus músculos.

A maneira que encontrou foi fazer o treino REST-PAUSE. Usou um peso que permitisse que fizesse uma total rep maxima, descansado então por 10 segundos, dando bastante tempo para seu músculo "livrar-se" dos produtos usados e traria combustível e oxigênio novos, assim poderia fazer uma outra rep total. Depois da segunda RM e outros 10 segundos de descanso, pediria ajuda ao parceiro de treino para realizar mais uma rep total, ou reduziria o peso em 20%. Então descansaria 15 segundos e faria sua última rep total. Isto era considerada uma serie, com cada rep da serie envolvendo o maximo de esforço.

1 série do MIke Mentzer

1ª RM

+

10 segundos de descanso

+

2ª RM

+

10 segundos de descanso

+

1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%)

+

15 segundos de descanso

+

Rep Final

Um exemplo de treino rest-pause que MIke fazia no peitoral era Pec Deck 1 série com 4 reps Rest Pause, Supino Inclinado 1 serie com 4 reps Rest Pause e Paralelas (Negativas apenas) 1 série de 5 reps. Mike entao perguntou a si mesmo o que poderia ser mais intenso que o treino Rest Pause?

SUPER-AVANÇADOS: O novo degrau de MIke na escada da intensidade chamou-se de treinamento Infitonic; cada rep máxima positiva de um rest-apuse era combinada com uma rep maxima negativa. Ele mandava seu parceiro de treino dar uma ajudinha e ele resistiria o maximo, abaixando o peso tão lentamente quanto possível. Descansava então 15 segundos antes de sua rep positiva e negativa maxima seguinte.

O nível mais elevado de Heavy Duty foi chamado de treinamento Omni-Contraction, significando contração total. Há três maneiras de um músculo se contrair, aquela levantando um peso (positiva), abaixando um peso (negativa) e segurando um peso (estática).

No treinamento Omni-Contraction Mike fazia tudo com o maximo de esforço. Faria sua rep maxima positiva, seguida por uma negativa maxima, mas durante a negativa pararia o peso e tentaria realmente levanta-lo outra vez o peso (o que era impossível). Ele faria estas reps estáticas em três pontos diferentes durante a rep negativa, o primeiro seria no alto, perto da posição de inteira contração, o segundo seria no meio do movimento e o terceiro perto da posição inferior. Cada posição era mantida por uma contagem até 3.

E a cadência em todo esse treino? A cadencia nada mais é do que o tempo usado para executar o movimento. Uma cadencia 4-2-4, que é recomendada por Mike, trata nada mais de levar 4 segundos para completar a parte positiva do movimento (aquela onde você faz força), manter 2 segundos na parte estática do movimento (aquela onde pára, e se prepara para retornar o movimento), e 4 segundos na fase negativa (aquela onde luta contra a força da gravidade, ou contra a força da máquina).

Utilizar uma cadencia como essa mantém o músculo sobre maior tensão, e por mais tempo, resultando em maior stress, e conseqüentemente resultados muito melhores em hipertrofia. Observe os levantadores de peso olímpicos, eles não levantam o peso, eles “jogam” o peso, e é por isso que não são tão hipertrofiados quanto fisiculturistas (estes sim mantém o músculo sob maior tensão).

Além disso, executar os movimentos nessa velocidade reduz os riscos de lesões ao mínimo, praticamente nulos, na verdade, já que as lesões acontecem sempre em razão de movimentos explosivos, balísticos.

E não pensem que treinando até a falha estarão aumentando os riscos de lesões. É justamente o contrário. É no inicio da série onde o risco de lesão é maior, simplesmente porque é no inicio da serie onde estamos mais frescos (e frios, logicamente) e onde executamos os movimentos mais rapidamente. Ao trabalhar no inicio da serie, onde temos mais força para executar cada rep, é onde o risco de excedermos a integridade dos tecidos moles é muito maior, portanto.

À medida que vamos nos aproximando da falha, estaremos movendo o peso tão lentamente que, como eu disse antes, o risco de lesão praticamente não existe. Interessante, né? Garanto que a maioria pensava o contrario até agora, não estou certo?

Não acreditam? Então leiam esse brilhante texto de Arthur Jones a respeito. Vocês verão as coisas da maneira correta daqui pra frente, ao contrario de 90% das pessoas, eu garanto.

CAPÍTULO 38 – NAUTILUS BULLETIN

MAIS DURA ELA PARECE - MAIS FÁCIL ELA É

Na opinião do autor, o assunto deste capítulo é o ponto singular mais importante levantado no campo do treinamento físico durante este século; e é certamente um ponto que nunca foi levantado previamente - por mais simples que seja, por mais verdadeiro que seja, por mais importante que seja, ele foi aparentemente totalmente negligenciado porque vai diretamente contra a opinião extensamente aceita. "Mais dura é uma repetição particular, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é realmente a repetição mais segura, e de longe a mais segura."

Ainda, apesar de simples, à verdade dessa indicação, literalmente milhões de pessoas que treinam com pesos desperdiçaram bilhões de horas em tempo de treinamento – porque, sem nunca encontrar uma única exceção, ou mesmo ouvir a respeito, aparentemente todos acreditam sinceramente o oposto.

Em uma serie consistindo de uma repetição, não há nenhuma base para comparação; a repetição é "tudo" - é a repetição mais fácil, e a mais dura, e é também a repetição mais segura, e a mais perigosa.

Mas em uma serie consistindo de 2 ou mais repetições - onde há uma base para a comparação - então, em todos os casos, mesmo se alguém manter a forma apropriada, a primeira repetição será a repetição mais dura, e de longe a mais perigosa. E eu quero que compreendam claramente que isto não tem absolutamente NADA a ver com o fato de ter aquecido ou não ter corretamente aquecido; o aquecimento - ou a falta de um aquecimento - não têm nada a ver com a matéria.

Segundo, deve-se compreender claramente que o tipo de equipamento que está sendo usado não tem nada a ver com a questão; nem um exercício particular que está sendo executado - nem a quantidade de peso que está sendo usado.

Lembre-se, nós estamos aqui tratando de realidades - não de aparências; nós estamos interessados nos fatos, não em opiniões.

Mantenha isso claramente em mente que o seguimento o será igualmente - quer dizer, tratar-se-á da verdade "perfeita" em qualquer exemplo possível, não obstante o exercício envolvido, não importa quantas repetições forem usadas, e com qualquer quantidade possível de peso, deixe-nos examinar o que realmente acontece durante o desempenho de uma série de rosca com 100 libras; ao contrário do que "parece" acontecer. Neste exemplo, nós suporemos que você é capaz de executar nove repetições completas - mas vai falhar durante a tentativa de executar a décima repetição, apesar de todo seu esforço.

A primeira repetição parecerá completamente fácil, e será feita rapidamente; a segunda parecerá ser um pouco mais dura, e será mais lenta; quando você alcançar a nona repetição, você estará movendo o peso muito lentamente, e essa repetição completa final parecerá muito dura; a décima repetição travará, e parecerá impossivelmente dura.

Demasiadas aparências; deixe-nos agora ver o que realmente aconteceu. Em todas as dez repetições a barra pesava o mesmo, 100 libras; e durante as primeiras nove repetições a "distância do movimento" foi a mesma, aproximadamente dois pés.

Agora deve ser óbvio que "algo menos de 100 libras de força" foi gerado durante a décima repetição; porque, qualquer quantidade de força em excesso de 100 libras causaria movimento na décima repetição - e desde que o movimento não foi causado, está assim claro que menos de 100 libras de força foram envolvidas.

E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, é também óbvio que "mais de 100 libras de força" foram produzidas. Mesmo que o movimento foi completado lentamente - requerendo algo em torno de três segundos para se completar.

Se nós medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima repetições nós encontraremos que trabalhou-se com aproximadamente 110 libras de força na nona repetição, e aproximadamente 80 libras de força na décima repetição.

Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, de longe mais rápido - o movimento completo requerido durou somente aproximadamente um terço de segundo; o peso foi movido nove vezes tão rapidamente durante a primeira repetição como durante a nona repetição - e nove vezes mais força foi requerida para mover o peso tão rapidamente, e desde que nove vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a primeira repetição foi muito mais dura do que a próxima, repetições mais duras mas realmente mais fáceis. No exemplo acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze vezes mais poder do que na décima repetição - e era ao menos 144 vezes mais perigosa que a décima repetição; porque o fator do perigo pode somente ser calculado esquadrando o diferencial da aplicação da força.

Mas, em fato, desde que a primeira repetição envolveu não apenas mais velocidade de movimento mas também grandes fatores de aceleração, é obvio que o atual fator de perigo é maior do que a relação de 144 para 1 indicaria; isso era provavelmente algo em torno de ao menos 1000 para 1- que é dizer claramente, a primeira repetição era provavelmente 1000 vezes mais perigosa do que a décima repetição.

Então porque a décima repetição "pareceu" muito mais dura?

Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados - e os 80 libras de força que você podia gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição representaram 100% de sua habilidade momentânea; visto que, durante a primeira repetição, você estava fresco e forte, e nesse momento você era provavelmente capaz de gerar algo em torno de 3000 libras de força - e assim as 990 libras que foram realmente requeridas ao uso representaram somente aproximadamente 1/3 de sua habilidade momentânea, e a sensação foi de ser completamente fácil por essa razão.

Contudo, a respeito do medo totalmente inválido de lesão - a maioria de pessoas que treinam com pesos evitam as ultimas e mais duras repetições; pensam que, assim o fazendo, estão evitando o perigo de lesão – entretanto, na realidade, tudo que estão evitando é a produção dos melhores resultados possíveis. E se uma inteira compreensão do exposto acima o levar a sentir-se um pouco embaraçado por não ter prestado atenção num ponto tão obvio, como uma verdade absoluta - então recorde que milhões de pessoas olhavam um circulo nascer no leste e se pôr no oeste a cada dia por milhares e milhares de anos antes de ocorrer a um individuo furar com uma vara o meio de um objeto similarmente confeccionado e usa-lo como roda.

Assim, na realidade, "...mais dura uma repetição particular possa parecer, mais fácil ela realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é a repetição mais segura, de longe a mais segura.." (Arthur Jones).

Por isso o cuidado, trate sempre de levantar o peso, nunca “joga-lo”. Trate de executar movimentos lentos e controlados para manter o músculo mais tempo sob tensão. Isso aumenta drasticamente os resultados em hipertrofia, mesmo sendo necessário ter de baixar o peso drasticamente, já que o exercício passa a ser muito mais difícil de ser executado, e elimina as chances de lesões.

O MOMENTUM é espaço do movimento onde não há resistência nenhuma ao músculo-alvo. É o espaço onde não existe contração, devido a grande velocidade exercida nas reps. Quer dizer, após certo grau de velocidade em uma rep, não existe mais contração, pois estamos "jogando" o peso, e não "erguendo-o", ou "levantando-o".

Não é oferecida resistência ao músculo se fizermos isso. E é exatamente por isso que existe a cadencia, ou seja, para estipular a velocidade de cada rep, e isso para que se evite ao máximo o momentum, para manter o músculo sob contínua tensão.

Por exemplo, ao fazer rosca direta, quando você está com os braços esticados, não há stress nenhum sobre o bíceps. Quando está com os braços contraídos também não há muito stress sobre este músculo. Você enfrenta um stress ao executar a subida e descida entre esses dois pontos, sendo a posição de 90º entre braço e ante-braço o ponto onde o stress sobre o bíceps é maior.

Já que não há resistência nessas duas posições descritas, tente ficar o mínimo de tempo possível nelas, pois elas não servem para muita coisa, em outras palavras. Elas apenas tornam o exercício mais fácil, menos intenso, e logicamente os resultados caem bastante, podem ter absoluta certeza disso.

Em outros exercícios, entretanto, é oferecida uma resistência mesmo em posições com o maximo de contração e maximo de extensão. Por isso, analise cada exercício especificadamente.

Um exemplo disso seria a extensora. Pode perceber que quando você extende as pernas o maximo possível, pára, e se prepara para descer, nessa “parada”, o músculo-alvo, o quadríceps, continua sob intenso stress. Logo, nesse exercício, você pode (e DEVE) manter tal posição por uns segundos. No caso da nossa cadencia, 2 segundos devem ser mantidos.

As maquinas Nautilus são as melhores do mundo por respeitarem essas questões. Elas mantém o músculo sob stress durante toda uma enorme amplitude de movimento. Por isso os resultados ao usar tais maquinas são espetaculares.

Portanto, saiba que quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento lento, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas.

A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.

Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo", como eu já disse antes.

E com relação ao descanso no meio do treino? Quanto tempo devo esperar para fazer a proxima série? Bom, geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar 1 ou 2 minutos até recuperar sua força outra vez. Treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty visa construir massa, não fortalecer o coração.

Os aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.

E diário de treino é importante? Ora, os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (HIT FAQ 2.0).

Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps e/ou no peso erguido. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

E a dieta, como é? Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada.

Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida.

A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes.

Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.

Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água (1 galão = 3,785412 litros). A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

E quanto ao descanso de verdade? Bom, a maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também, como já foi dito.

Tudo isso, entre outras coisas, serve para mostrar que a “rotina ideal” é ideal mesmo. Foi montada depois de muita reflexão de um cara com uma experiência de uma vida inteira nessa área.

Tudo isso só prova que Mike sabia o que estava fazendo quando montou a rotina dessa maneira, com esses exercícios específicos. É isso que quero que observem.

Eu não tive tempo de testar e observar cada aspecto do treino, mas o que observei (e é a grande maioria do treino) comprovei exatamente o que ele falava e explicava. Não é à toa que escrevi tudo isso. JURO a vocês. Existe muito mais coisa por trás que se vocês soubessem iam ficar pasmados, tamanha a inteligência e criatividade do cara, tamanha a harmonia entre exercícios, tamanho o casamento entre movimentos, tamanho o senso de equilíbrio e união do útil ao agradável, teoria e pratica. É impressionante mesmo.

Faz um ano que vi essa rotina pela primeira vez e ainda hoje descubro algum aspecto que não tinha visto ainda. Juro a vocês. Somente um cara com uma vida inteira nisso e com uma mente como a dele poderia ter feito algo assim. No entanto, não posso escrever um livro aqui, então resolvi me limitar ao essencial.

Por falar em essencial, queria então colocar aqui um resumo do próprio Mike Mentzer sobre sua rotina. Ela resumia-se no seguinte, portanto, nas palavras do mestre:

- Repetições lentas e controladas

- Apenas 1 série até a falha por exercício

- Adicionar o máximo de peso possível, mantendo a técnica perfeita

- Ter alguém para motivá-lo

- Manter um diário de treino

[rodts 169]

maravilha de texto

valeu Coronha,gente boa como sempre!

abç

[no-xplode 0]

valeu pelo artigo coronha, depois dessa vou ate baixar o filme do mike e fazer apenas 1 serie ate a falha pra ver se influi no resultado..

[coronha 54]

valeu pelo artigo coronha, depois dessa vou ate baixar o filme do mike e fazer apenas 1 serie ate a falha pra ver se influi no resultado..

cuidado com essas rotinas NO pq ela tem todo um processo de adaptação para se conseguir ganhos com este tipo de treino...

acertar uma rotina e extrair resultados positivos não eh facil, requer tempo e paciência..

mas vale muito a pena tentar...

abçss

[Fefe 6194]

Coronha,

Maravilha de artigo. Bastante rico em informação. Por sinal, o Cláudio Schenker é meu amigo. Ele é um louco maravilhoso q entende de musculação como poucos. Ele é fã incondicional do HIT. Aprendo muitas coisas c/ ele.

[coronha 54]

Coronha,

Maravilha de artigo. Bastante rico em informação. Por sinal, o Cláudio Schenker é meu amigo. Ele é um louco maravilhoso q entende de musculação como poucos. Ele é fã incondicional do HIT. Aprendo muitas coisas c/ ele.

puts fefe meu baú de artigos é bem rico hehehehe tenho mais coisas boas que mais para frente posto para a galera dar uma lida...meu único problema é que dou uma sumida de vez em quando hehehe mas sempre estou de volta..

abçss...

[Magro.Boy 10]

some não coronha!

cara esse artigo é muito bom

a cada vez que eu leio sobre treino dieta

vejo que não li nada eheh

[LeandroTwin 2093]

oloko, bom d+ esse artigo!!

[mctimbu 1254]

Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde.

Esse cara não trabalhava nem estudava né

[Forsaken 1]

some não coronha!

cara esse artigo é muito bom

a cada vez que eu leio sobre treino dieta

vejo que não li nada eheh

(2)

@tópico

Excelente cara, muito bom mesmo, acrescentou muito, obrigado coronha .