Dicas De Treinop/ Quem Tem + De 5 Anos De Musculação.

[Ellecram 1]

O problema de fazer A/B/C/D é dividir o treino de pernas, q é praticamente impossível, já que os exercícios compostos, como por ex o agachamento, pegam quadriceps, posterior e glúteos se for completo.

[luizinhobhz19 5]

eu acho melhor vc montar um serie fixa, e depois mudar segunda 1 coisa sexta outra, bom vc quem sabe mas deixe seu treino de pernas gluteos, posterior bem afastados, e o terra coloque ele no dia de costas, outra coisa vc faz o terra pesado ? ce faz nao tem necessidade de usar stiff ja que ele pega posterior demais principalmente se tiver uma boa carga, o lance é deixar o treino mais simples possivel e ter progressão de carga ai sim terá

resultados muitos exercicios é perda de tempo querida

[Ellecram 1]

Eu não consigo pegar muito no terra pq sinto demais a pressão na coluna, então o máximo que eu consigo é 20 kilos (total) até 8/10 repetições, já no Stiff eu consigo pegar bem mais, tipo uns 60 kilos( total). Mas entendi bem oq vc quis dizer, se fizer exercícios compostos e bem executados, aumentando a carga, terei mto mais ganhos do q se ficar me entupindo de aparelhos.

Peguei o jeito da coisa?rs

[mpcosta82 2966]

Hummm...entendi.

Bom, ontem eu já fiz peito, ombro e triceps, daí hj sobra p eu fazer costas e biceps.

Mas semana que vem eu começo com esse novo esquema. Só estou na dúvida qt às séries e repetições. Pq vc diz que superior a repetição deve ser mais alta, já que o objetivo tb é a hipertrofia?

Pensei em fazer assim então:

Segundas e quintas : Agachamento completo

Terra sumô

Afundo

Leg

Stiff

Panturrilha (aqui por ex eu estava fazendo no leg 4x10 combinado com o banco)

Terças e sextas: supino reto

crucifixo

desenvolvimento

remada

puxada

triceps na corda

bíceps barra W

Como faço em relação a series e repetições?Colocaria td igual na perna, por ex 3x8 e braço 3x10, não ficaria mto "mamão com açucar", aqueles treinos de inciante?rs

Outra dúvida: O afundo eu faço no smith?pq livre eu não consigo fazer direito. Vi tb que pode ser feito no graviton. O q acha?

Olá Marcelle,

antes eu não fui claro quanto às repetições. Eu quis dizer que, para exercícios isoladores (como muitos de bíceps e tríceps) o ideal é fazer mais repetições, porque assim você não força demais a articulação (cotovelos). Os exercícios compostos para membros superiores podem ser com menos repetições.

Esse treino que você postou já está com mais volume do que o anterior mas está bom também. Quanto às séries e repetições, pode sim ser 3x10 em todos os exercícios (nos de bíceps e tríceps faça 2x15). O fundamental (que eu também esqueci de falar antes) é você progredir as cargas com o tempo. Conseguiu fazer 10 repetições nas três séries com boa execução? Aumente a carga para o treino seguinte. Vai chegar um ponto em que você não conseguirá fazer 10 repetições em todas as séries. Aí você mantém a carga até atingir 10 reps nas 3 séries.

Panturrilha você pode treinar como é mostrado naquele artigo que eu passei acima (com pernas esticadas pode sim ser no leg, mas faça a cadência como está no artigo).

O afundo o ideal é você fazer livre, mas no smith não é tão horroroso quanto se fosse um agachamento. Será que você não consegue fazer com halteres? E não precisa ser afundo, pode ser avanço (são exercícios similares). Só cuide a distância entre as pernas, não deixe uma distância muito pequena (veja nesse artigo os erros mais comuns no Afundo: http://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html).

Eu não consigo pegar muito no terra pq sinto demais a pressão na coluna, então o máximo que eu consigo é 20 kilos (total) até 8/10 repetições, já no Stiff eu consigo pegar bem mais, tipo uns 60 kilos( total). Mas entendi bem oq vc quis dizer, se fizer exercícios compostos e bem executados, aumentando a carga, terei mto mais ganhos do q se ficar me entupindo de aparelhos.

Peguei o jeito da coisa?rs

Marcelle, é bem provável que a sua execução esteja errada no Terra. Não faz sentido você fazer stiff com 60 kg sem sentir nada e fazer terra com 20 e sentir.

Cuide a altura da barra, ela tem que ficar mais ou menos no meio da sua canela. Se ela ficar mais baixa você terá que se abaixar demais, isso irá flexionar a sua lombar e talvez seja uma das causas da pressão que você sente.

Cuide também a execução no stiff para que sua lombar fique sempre reta, sem flexionar.

[Ellecram 1]

Qd eu faço o terra procuro abaixar o máximo possível, então a perna passa dos 90°, assim como num agachamento completo, assim sendo não tenho forças p/ puxar a barra de volta, arredondando dessa forma a coluna. No stiff é só o tronco que desce, então acho bem mais fácil de executar o movimento.

Muito bom o artigo, apesar de ser em inglês, só as imagens já falam por si...rs

Ah, e só uma dúvida no artigo da panturrilha...

ele fala na "fase excentrica desça 3 segundos". É tipo dando pausas p descer em 3 movimentos, é isso?

Ou somente contar 3 segundos descendo devagar?

Editado Janeiro 18, 2013 às 17:53 por Ellecram

[mpcosta82 2966]

Marcelle, provavelmente as anilhas que você usa são pequenas, por isso você tem que se abaixar demais. Faça o seguinte, coloque anilhas deitadas ou um step bem embaixo das anilhas da barra que você vai usar. Faça de tal forma que a barra encoste no meio da sua canela.

Assim sua lombar não irá flexionar (pelo menos não tanto).

a parte da fase excêntrica é descer devagarinho, contando até 3. Isso é importante, mas o mais importante, o fundamental dos exercícios de panturrilha é contar até três quando as panturrilhas estiverem alongadas, na parte de baixo do movimento. Com isso dá tempo para dissipar a energia elástica acumulada nos seus tendões de aquiles, e quando subir só as panturrilhas farão força.

Se você descer e logo subir, sem pausar, o tendão faz boa parte da força.