[Ajuda] Treino Iniciante

[L.Batista 0]

Idade: 15
Altura: 1,70
Peso: 62
BF: 7%

Gostaria de pedir ajuda à marombada aí:

Comecei a me interessar por musculação há 4 meses (tinha 14 anos) e vi que não queria ser um magrelo pra sempre.
Objetivo traçado. Passei a me informar muito, ler muitas matérias, tópicos, fóruns, blogs e vi toda importância do sono, dieta, treino e da suplementação. Aprendi muita coisa no hipertrofia.org e gostaria de tirar algumas dúvidas que algumas pessoas também podem ter nessa fase iniciante.

Prefiro o ciclo ABC2x e gostaria de sugestões quanto aos exercícios, para pegar todas as partes de todos os músculos, as séries e repetições, porque passei por 2 academias e uma me passou 5ex do musculo grande (4x10 cada) e 3 do pequeno e a outra misturou tudo colocando varios musculos no mesmo dia com muito pouco exercicio e seriede cada, o que me deixou confuso, pois fizeram uma "avaliação", e nem levaram em consideração o meu biotipo e a minha dieta..
eu adorava o treino grande porque eu no inicio acordava com dores nos musculos e acreditava que era porque tava me adiantando.
Mas o pior disso tudo é que esses professores que passam esses programas são gordos e tem um físico zuado dai é foda.

Então eu quero montar um treino com a ajuda de vocês, que sabem muito mais do que eu e que tão no mesmo caminho que eu quero seguir

Meu biotipo é ecto/meso
Treino de manhã nesse período de férias escolar ( +- 6:30)
Durmo às 21:00

Dieta baseada e rigorosa em : Pão integral, Aveia, Banana, Leite Desnatado, Requeijão Light, Queijo Minas, Farinha Láctea(aquelas de bebê mesmo)
Arroz integral, Feijão/Lentilha, Macarrão integral, Batata Doce, Peito de Frango, Ovo cozido, Atum enlatado(ao natural), Sardinha enlatada, Tomate e Pepino, Espinafre....
Muita água

Eu cozinho todos os dias as refeições do dia seguinte... Queria sugestões também pra adicionar alguma coisa nessa dieta, podendo ter qlqr fruta, legume, verdura... enfim..

Tenho uma dependencia financeira, e o unico suplemento que tenho é o Whey Protein, que tomo quando acordo ( ja servindo de pré-treino) e na academia, imediatamente depois de treinar.

como rigorosamente de 3 em 3 hrs e é isso !Qualquer ajuda é Bem-vinda ! Abraços

exercicios preferidos : supino inclinado, paralela, voador, barra fixa, elevação lateral, cadeira extensora,biceps concentrado

[Cauê H 2]

eu ainda to com sono e acho que nao entendi,voce quer ajuda pra montar um treino é?

pq voce nao monta um ,depois posta pra gente poder ver como ficou e te ajudar no que mudar pra melhorar etc...

e seu pos e pre treino é so wey ?acho que devia pelo menos no pos comer alguma outra coisa,ja que vai tao cedo pra academia ,e nao tenho experiencia com suplemento pois nunca tomei ,mas acho que nem precisa tomar wey antes e depois,sei la .

Editado Janeiro 16, 2013 às 20:51 por Cauê H

[L.Batista 0]

Cauê H, obrigado por responder,
Quero ajuda para saber quantos exercícios p cada grupo muscular não fica exagerado, e se 4x10 não tem problema pra mim.

Só tenho o Whey como suplemento, tomo quando acordo junto com banana e aveia, sendo 20, 30 min antes do treino, e imediatamente depois do treino, sendo que depois de 40-60 min eu realizo minha refeição, geralmente com batata doce/arroz integral e frango/ovo lá pelas 9:00.

Fiquei com essas dúvidas porque um professor disse pra mim que treinar ''pesado'' não tem necessidade pra mim e só ia me dar estresse muscular. O treino que tenho em mente é :

Seg-Quin.
Treino A: Peito e Tríceps

Supino Inclinado HBC 35º 4x10
Supino Normal 4x10
Voador na máquina 4x10
Crucifixo inclinado 35º 4x10

Rosca Tríceps 4x10
Tríceps Francês HBC 4x10
Paralela 4x~~


Terça-Sex
Treino B: Costas e Bíceps

Puxada aberta pulley 4x10
Puxada triangulo 4x10
Remada aberta 4x10

Rosca Bíceps 4x10
Hammer HBC 4x10
Bíceps concentrado HBC 4x10
Barra Fixa* 4x~~

*A barra é mais díficil que a paralela pra mim , por isso nessa série tem um exercício a menos, não sei se é melhor fazer no final de costas ou de bíceps

Qua-Sáb
Treino C: Ombro[trapézio] e Perna

Desenvolvimento HBC 4x10
Elevação lateral HBC 4x10
Elevação frontal HBC 4x10
Remada Alta 4x10

Leg Press 4x10
Cadeira Extensora 4x10
Cadeira Flexora 4x10
Panturrilha no Press 4x10

------------------------------------------------

Esse treino eu montei, baseado na minha experiencia de 3 meses de academia, ou seja, precisa de muitos ajustes e queria contar com a ajuda de quem quiser aí..
-Não sei se trabalha todas as partes de todos os agrupamentos
-Queria encaixar treinos abdminais, mas não sei quando seria melhor e se teria que redividir o ciclo aí..
-Sei que agachamentos são ótimos mas nunca fiz, vou procurar aprender e concentrar a força nas pernas
-Não sei se o número de séries e repetições tá o ideal,se eu devia colocar mais um exercício de certo músculo ou tirar algum...

Por isso peço ajudaaa !! Abraços,Boa noite--- ja passou a minha hora de dormir x.x

[Cauê H 2]

hm,entendi ,entao ta comendo e nao tomando so o whey...bom quanto ao treino realmente nao ta bom ,e qual seu objetivo com 4x10?eu gosto de manter alguns com low reps(supino,agacho,paralelas...)ajuda na progressao de carga,4x6 ou 5x5,e o resto fica entre 3x8-10.

bom o treino eu deixaria assim :

A:peito ,triceps e ombro

supino reto

supino inclinado

crucifixo

paralelas+supino fechado OU triceps testa(voce que sabe)

desenvolvimento militar

elevaçao lateral(meio que opcional esse aqui)

B:costa e biceps

levantamento terra(EU gosto dele pra perna ,mas pra um abc acho que fica melhor aqui mesmo)

remada curvada OU serrote

barra fixa(mao virada pra frente..)

barra fixa(maos viradas pro seu corpo)

rosca direta

C:pernas

agachamento livre

flexora

extensora

stiff

se quiser trocar o A pelo B pode tbm,e se quiser fazer trapezio faz encolhimento no dia de costas.E cara ,presta atençao na execuçao pra nao ferrar o ombro no supino ou a lombar no agacho por exemplo,vai com calma.bons treinos.

[Gustavosilva 0]

bom amigo treino basicamente bom, so adicionaria alguns exercicios para o anti braço muita gente desconhece a força que ele tem, vai te ajudar muitoo!

[L.Batista 0]

hm,entendi ,entao ta comendo e nao tomando so o whey...bom quanto ao treino realmente nao ta bom ,e qual seu objetivo com 4x10?eu gosto de manter alguns com low reps(supino,agacho,paralelas...)ajuda na progressao de carga,4x6 ou 5x5,e o resto fica entre 3x8-10.

bom o treino eu deixaria assim :

A:peito ,triceps e ombro

supino reto

supino inclinado

crucifixo

paralelas+supino fechado OU triceps testa(voce que sabe)

desenvolvimento militar

elevaçao lateral(meio que opcional esse aqui)

B:costa e biceps

levantamento terra(EU gosto dele pra perna ,mas pra um abc acho que fica melhor aqui mesmo)

remada curvada OU serrote

barra fixa(mao virada pra frente..)

barra fixa(maos viradas pro seu corpo)

rosca direta

C:pernas

agachamento livre

flexora

extensora

stiff

se quiser trocar o A pelo B pode tbm,e se quiser fazer trapezio faz encolhimento no dia de costas.E cara ,presta atençao na execuçao pra nao ferrar o ombro no supino ou a lombar no agacho por exemplo,vai com calma.bons treinos.

Eu comecei a pouco tempo e acho que ficaria foda pra eu ir um dia pra malhar só perna.

O meu objetivo é crescer, ganhar massa, 4x10 não é bom pra mim então né?

Sei que cada coisa tem seu tempo, prefiro fazer a execução certa com pouco peso, do que colocar muito pesado e fazer tudo errado! Obrigado pelos conselhos

bom amigo treino basicamente bom, so adicionaria alguns exercicios para o anti braço muita gente desconhece a força que ele tem, vai te ajudar muitoo!

Obrigado por responder, exercícios para anti-braço em quais dias ? Eu acho muito irado antebraço grande, definido, mas quando pedi para adicionarem num treino, disseram que era desnecessário agora e que meu antebraço cresceria naturalmente com a força da pegada no resto dos exercícios em geral

[Cauê H 2]

Eu comecei a pouco tempo e acho que ficaria foda pra eu ir um dia pra malhar só perna.

nao entendi ,perna é um musculo como qualquer outro ,e o treino ta bem simples,alias ate esqueci de botar panturrilha.mas bota trapezio e ante braço no dia de pernas se quiser ,ja que nao que ir 'apenas' malhar perna.

acho que 3x8-10 é suficiente ,importante mesmo é a progressao de cargas.

e quanto ao ante braço ,depois de fazer o treino B com intensidade duvido que voce ache necessario um isolador pra ante braço =p

mas nada te impede de fazer rosca punho,rosca inversa...

[L.Batista 0]

Bom, seguindo a dica de vocês dois então eu faria um treino assim:
Atualmente eu treino abs dia sim dia não... e já vi em vários lugares que se deve treinar como os outros músculos

A;Peito triceps e ombro

supino reto
supino inclinado
crucifixo
paralela
triceps frances ou rosca ou testa
desenvolvimento
elevação lateral

B; Costas biceps e antebraço

Puxada aberta no pulley
Remada
puxada triangulo
Barra fixa pegada supinada
Rosca Direta Biceps
Hammer ou Biceps Concentrado
Rosca punho

C; Perna e Abs

agachamento livre
flexora
extensora
leg press
panturrilha no press

e aqui eu faço uns 3 ex de abs, fica melhor ?

Obrigado pelo suporte ahah

[Cauê H 2]

so achei um pouco demais o treino de biceps no B,deicha chin ups(barra fixa com pegada supinada..)+um que voce quiser que ta de bom tamanho,chin ups é foda pra biceps ,o melhor heuheue flw bons treinos (: