Dieta Das Duas Semanas

[marcelorc 132]

Para quem anda no mundo da musculação/culturismo há uns anos, já deve estar a par das práticas alimentares comuns destes atletas.

Primeiro faz-se “bulk”, o que significa ingerir um excesso de calorias de forma a que se proporcione um aumento de massa muscular e consequentemente, também de gordura corporal.

Regra geral, faz-se isso durante a maior parte do ano e depois antes do verão, faz-se uma “seca”. Que significa uma dieta para perda de gordura, e consequentemente também de massa muscular.

Em “bulk”, é muito comum que se comece com uma determinada percentagem de gordura corporal (de 8 a 12% por exemplo) e se aumente progressivamente de peso até aos 15, 20% ou mais.

À primeira vista, este sistema pode não parecer mau, e até ideal para a maioria dos praticantes de musculação. mas analisemos melhor os seus aspetos positivos e os negativos.

Aspetos positivos vs Aspetos negativos

Aspetos positivos:

• Aumento de peso (parte massa muscular e parte gordura),e de força praticamente garantido
• É bastante fácil de seguir, pois basta manter a mesma ingestão calórica, ou subi-la um pouco mês após mês

Aspetos negativos:

• A sensibilidade à insulina vai diminuindo á medida que a gordura corporal aumenta.
• A quantidade de massa muscular que se pode ganhar, diminui à medida que a percentagem de gordura sobe.
• A gordura liberta estrogénio, e quanto mais gordura, mais hormonas femininas teremos em circulação.
• Mais gordura e mais estrogénio, significam também uma menor produção de testosterona.
• Permanece-se com excesso de peso durante a maior parte do ano.
• O aumento da massa adiposa e consequente perda de definição significam a perda da estética corporal que se procura obter.
• O aumento do peso e gordura corporal, predispõe as pessoas a um excesso de peso mais permanente, e a vários problemas de saúde, diabetes, síndrome metabólica, problemas cardiovasculares, aumento da tensão arterial, etc.
• O excesso de peso provoca maior desgaste e tensão nos tendões e articulações e torna mais provável o aparecimento de lesões
• Devido ao aumento da bf, são necessários dois ou mais meses de dieta rigorosa para perder gordura sem sacrificar muita massa muscular.
• As flutuações drásticas de peso são stressantes e prejudiciais para o organismo.

Um método alternativo

Comparando os aspetos positivos e negativos acima, é fácil chegar à conclusão que os aspetos negativos superam em muito os aspetos positivos, até porque afinal de contas, a saúde está em primeiro lugar, certo? Para além disso, a maioria dos praticantes de musculação vão ao ginásio para melhorar a sua estética corporal, praticar desporto, ganhar força e saúde. E não para parecerem gordos durante a maior parte do ano.

Este sistema já clássico, é, a meu ver, pouco eficiente e arcaico. Como poderíamos portanto optimizar o sistema de forma a podermos ganhar massa muscular, perder gordura e assim mantermo-nos sempre numa forma perfeita ao longo do ano?

A dieta das duas semanas

A alternativa que proponho não é nova. Já tem sido referida por diversos autores de musculação e culturismo, mas ainda assim é largamente desconhecida pela maioria dos praticantes de musculação e frequentadores do ginásio.

De uma forma básica e simples, segue-se uma dieta hipercalórica, com uma excesso calórico de entre 200 a 500 calorias, durante duas semanas e esta é logo seguida por duas semanas com uma dieta hipocalórica, com um défice calórico de entre 200 a 500 calorias.

Ou seja, durante duas semanas, ingere-se um excesso de calorias que irá suportar um aumento da massa muscular (hipertrofia), sem um ganho excessivo de gordura corporal, e nas duas semanas seguintes, ingere-se uma dieta com défice de calorias, de forma a perder a gordura corporal que provavelmente se terá ganho nas duas semanas anteriores.

Seguindo este método mês após mês, no final do ano, o resultado seria um físico com mais massa muscular e mais definido. Para além de que também obteríamos um físico com mais saúde, já que se evitaria a maior parte dos aspetos negativos das dietas clássicas de bulk, que duram a maior parte do ano.

É um modelo fixo?

Nada disso! Acredito que o modelo das 2 semanas é válido para a maioria das mulheres e homens, mas é claro que existem excepções. Pode e deve adaptar a dieta às suas necessidades individuais e estado de forma em que se encontra.

Se é um indíviduo ectomorfo, com muita dificuldade em ganhar massa muscular, mas que ainda assim pretende manter uma definição de topo, pode fazer três semanas de dieta hipercalórica seguido de uma semana de dieta hipocalórica.

Se é um indivíduo endomorfo, ou simplesmente com uma boa quantidade de gordura para perder. Pode seguir duas semanas de dieta hipocalórica, seguido por uma semana hipercalórica.

Desta forma irá obter os benefícios de aumento de massa muscular durante a semana hipercalórica, e também evita que o metabolismo baixe em demasia em consequência da dieta hipocalórica prolongada.

Shelby Starnes por exemplo, afirmou que segue um modelo individual de duas semanas de dieta hipocalórica por cada 2 ou 3 meses de dieta hipercalórica, de forma a manter os níveis de gordura corporal controlados e melhorar a resistência à insulina.

Os exemplos acima são apenas isso, exemplos. Reflita e programe o melhor ciclo dietético para si. Depois mantenha a disciplina e aplique-o ao longo de todo o ano.

Conclusão

Na comunidade culturista, existe um ditado que afirma que a vida é feita de ciclos. O autor deste artigo também acredita nisso, e crê que devemos aplicar isso à alimentação. Siga as dicas deste artigo, e poderá obter progressos de força e massa muscular, ao mesmo tempo que se mantém com uma percentagem de gordura baixa e com uma estética irrepreensível ao longo de todo o ano.

Isto sem necessidade de ter que fazer meses de dieta forçada na tentativa de acumular os quilos a mais que acumulou ao longo do ano.

Editado Janeiro 16, 2013 às 19:44 por marcelorc

[oiakim 0]

Já tinha lido esse artigo. É parecida com a dieta ABCDE do Torbjorn Akerfeldt que tem aqui no fórum também. Estou pensando em testar alternando duas semanas de bulk por uma de cut. Alguém já testou e poderia relatar sua experiência? O que seria melhor, aumentar as proteínas na mudança de fase (hipocalórica para hipercalórica) ou manter a quantidade de proteínas constante durante as duas fases, aumentando somente a quantidade de carbos e lipídeos?