Diário Do Rafa #deduroouvapracasa

[Rafael Fernandes 0]

E aí Marombada? certo?

Venho tentando mudar meu shape desde dezembro de 2011 ~ janeiro de 2012 e até que consegui algum resultado:

Comecei um novo planejamento esse ano com o acompanhamento de um profissional NABBA e vou postar aqui minha evolução.

To nessa dieta faz uma semana e estou gostando bastante dela, não tem como sentir fome e tem muito poucas calorias. segue abaixo:

Refeição 1: Café da Manhã

6 CLARAS DE OVO + 1 BANANA + 20G DE WAXYMAIZE + 1 Capsula de BCAA

Refeição 2: Colação

30 Gramas de Whey Protein com água + 1 Castanha do Pará + 1 Fruta

Refeição 3: Almoço

200g de Arroz Integral + 150g de Frango grelhado + salada de folhas verdes + 1 Capsula de BCAA

Refeição 4: Colação

4 Claras de Ovo Mexidas + 3 Torradas Light ou Integral + 1 Capsula de BCAA

Refeição 5: "Pré-Treino"

150g de Batata (doce, inglesa ou mandioquinha) + 100g de Frango + 2 Capsulas de BCAA

Refeição 6: Pós-Treino

30g de Whey Protein + 20g de Waxy Maize + 10g de Glutamina

Refeição 7: Jantar

200g de carne magra + 1 Capsula de BCAA

(OBS: Café eu tomo o dia inteiro com adoçante)

Pra quem quiser saber a suplementação que eu to usando é essa:

Os Treinos eu não vou especificar detalhadamente por enquanto, mas eu treino 5 vezes por semana alternando membros Superiores num dia e Inferiores no outro, fazendo de 3 à 4 séries de 15 à 20 repetições.

Bom, me desculpem de o post ficou grande mas eu tentei deixar ele bem completinho.

Vou indo nessa porque to atrasado pra comer, abração galera!

[falange- 1184]

Dieta parece boa, tô acompanhando aqui brother!

Qual é seu objetivo?

[Rafael Fernandes 0]

inicialmente é diminuir o BF brother, depois eu vejo o que eu faço hahahaha

[Ulfburk 58]

Nesse nível, imagino que tu esteja com 15~16 de BF, eu desceria a uns 13~14 e faria um bulk leve, e "curto", pra colocar um pouco mais de massa, depois desceria pra 12% e faria um bulk mais pesado e mais longo um pouco.

[Rafael Fernandes 0]

Hoje treinei Perna completo e 25 min de cardio, meu deus, chato demais fazer cardio...

Vou marcar uma avaliação física pra saber como tá o %bf e talz. To achando seriamente que meu braço direito tá maior que o esquerdo, mas só fazendo a avaliação mesmo pra saber

@Ulfburk:

Então cara vou fazer a avaliação pra saber exatamente quando de qual o %bf que eu to, mas eu pretendo mesmo secar. Além disso eu preciso ficar de dieta constantemente pra não ganhar peso, eu sou endomorfo então já viu né...

[Ulfburk 58]

Cardio é chato mesmo, eu opto por aeróbio em jejum na rua quando estou em cutt.

[Rafael Fernandes 0]

Hoje era day off mas eu não aguentei ficar em casa e fui fazer algo.

Corri 25 min e fiz 10 min de elipticon. To tentanto fazer mais que isso cada dia mas tá foda.

Hoje voltei a tomar Tribulus Terrestris, Vamos ver se amanhã sinto alguma diferença de força no meu treino de superiores

@Ulfburk

Cara, eu to pra fazer isso de aeróbico em jejum já faz 1 semana, só preciso conseguir acordar cedo pra fazer. MUITA GENTE diz que é bom pra caralho e talz...

[Rafael Fernandes 0]

Hoje vou relatar como foi meu treino de superiores. Acho que estou conseguindo progredir bem:

- Supino Máquina 3x (15~20) :

Treino passado eu fiz com 60 kg. Nesse consegui fazer as 2 primeiras séries com 80, na última eu falhei na 12º repetição, aí baixei pra 70 e terminei a série

- Remada Máquina 3x (15~20) :

Subi de 25 para 30 kg. É muito difícil fazer esse exercício sem roubar, mas consegui subir de carga.

- Desenvolvimento Articulado 3x (15~20) :

Só hoje percebi que estava fazendo com a técnica errada. Hoje consegui acertar mas não subi de carga, fiquei com 10kg em cada braço mesmo.

- Rosca Polia Baixa 3x (15~20) :

Esse sim eu tenho que tomar muito cuidado porque roubo DIRETO nele. Fiz as 2 primeiras com 30kg e a última com 25 kg (mas não teve jeito, acabei roubando nas 5 últimas repetições... ;( )

- Tríceps Puxador 3x (15~20) :

Esse fiz com a técnica certinha haha. Fechei as 3 séries com 30 kg

- Abdominal curto com peso 3x (15~20) :

Fiz a primeira com 15 kg e as duas últimas com 10 kg. Acho que treino que vem dá pra fazer todas com 15kg...

10min de cardio pra aquecer e 10 pra ir embora : essa porra é muito chata, esqueci o celular com as músicas em casa, aí não teve jeito, larguei ;(

Avaliação geral pessoal: O treino foi bom, deu pra progredir bastante, só faltou o cardio pra completar mesmo.

Fiquei puto que no final do treino fui me pesar e estou 1 kg mais pesado. To fazendo a dieta certinho, não entendo isso... alguém pode ajudar?

Abração Marombada!

[Ulfburk 58]

Pq tu faz tudo na máq?

[Rafael Fernandes 0]

@ulfburk

então cara, não sei qual foi a intenção do meu treinador em fazer o treino assim nesse começo. Deve ser só pra preparar o corpo pros treinos de força que vão começar em fevereiro, mas isso é só o que eu acho.

Hoje viajei pra casa da minha avó. Aqui tem uma salinha de ginástica que até dá pra treinar superiores, mas não tem como treinar perna direito. Fiz uma série de 3x20 de agachamento total e outra 3x20 de avanço.

O que deu pra fazer legal foi o cardio, fiz 30 min de Bike INTENSA hahaha

abraço marombas